Styrketrænings program

[Benjamin89]

Hey alle :)

ja jeg er ganske ny her på siden, så bær over med mig hvis jeg spørger lidt for meget :)

Jeg er en dreng på 17 som har trænet i godt og vel 8 måneder vil jeg tro, min træning har udelukkende kun bestået af styrketræning, og muskelvækst. Meeen jeg sys ikk der er sket det helt store i de 8 måneder jeg har trænet, jeg har vel fået lidt flere kræfter ellers er der sku egentlig ikk sket det store?

Jeg træner alle hverdage, (lige for tiden ikke om onsdagen da jeg har teori der) og kører som regel gerne 2-3 forskellige øvelse for hver muskel gruppe, af 8 gentagelse og 3 sæt af hver øvelse.

Jeg har delt min træning op sådan så jeg træner den ene halvdel af kroppen den ene dag og så den anden halvdel den anden dag. Starter mandagen med og ligge ud med bryst, triceps, ben og underarm. næste dag er det så Skulder, Biceps, Mave og Ryg også skiftevis sådan.

Men jeg sys jeg hænger lidt fast i de samme kilo hele tiden jeg kan stort set ikk stige i vægt, men jeg er egentlig heller ikk faldet i vægt?

Så derfor vil jeg gerne hører om der er nogle der kender nogle gode styrketrænings programmer som ville passe til mig, og som ville kunne få mig til og stige i vægt og blive lidt mere muskuløs :)

På forhånd tak for hjælpen

[789]

1 spis mere mad

2 løft tunge vægte i store øvelser

Så kommer både styrke og muskelvækst med tiden

[ptpoul]

Hvis du ikke får noget kulhydrat og protein lige efter træning, snyder du også dig selv. En klassiker er cacaomælk. Det holder sig godt uden køl og leverer næring der er essentiel for at få nogen som helst muskelmasse.

Hvis du allerede nu er gået i stå med din styrkefremgang, så skal der andre boller på suppen. Du skal til at finde dig nogle anstændige basisprogrammer. Din træning er alt alt for ineffektiv, hvis du allerede er gået i stå!

Søg på fundament træning her på forummet så kan du få dig et godt program.

Husk så for guds skyld at en god måde at ødelægge et sådan program på, er at tilføje øvelser for forsiden af kroppen.

Hvis du skal tilføje noget til de programmer du finder, så tilføj øvelser for bagsiden af kroppen, ingen til forsiden!

[Eruption]

Der er så fandens mange gode styrketræningsprogrammer derude, og der er endnu flere dårlige.

Grundende til, at du ikke får nogen fremgang kan være mange, men hovedårsager(ne) er oftest/altid manglende progression, dårligt øvelsesvalg, dårlig kost(ikke nok mad) og dårlig/ikke nok hvile.

- Progressionen kan du få på flere forskellige måder (løfte tungere, tilføje flere reps, tilføje flere sets, etc.)

- Dårligt Øvelsesvalg. Er du maskin/kabelrytter? Basisøvelser før alt andet. Dvs. førend du laver bicepscurls har du lavet bent over rows, chinups eller lign. basisøvelser. Byg dit program op omkring basisøvelser og tilføj isolationsøvelser bagefter/oveni.

- Mad. eat eat eat! hvis du tror du spiser nok nu til, at vokse, så gang det med 1.5-2 og så begynder det at ligne noget. Skriv ned, hvad du spiser. ALT, i en uge, og så overvej om du får nok indenbords, og om det er det rigtige du får indenbords.

- Få nok søvn og hvile generelt. Især hvis du ikke får nok at spise, så hjælper det heller ikke, at være vågen flere timer i døgnet.

Jeg ville finde et træningsprogram som fokuserer på basisøvelser, og både på muskelhypertrofi og større styrke i basisøvelser. Sålænge programmet er baseret på basisøvelser med stang og håndvægte kan det ikke gå helt galt i byen.

Da du er nybegynder ville jeg også vælge et program som er nemt at følge (det er de fleste nu engang).

Smed en ven på waterbury method i et par måneder og look and behold der skete noget! http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922 Dette er bare et forslag. Hans metoder er ikke den gyldne kalv, og der er mange mange veje til Rom. Bare sørg for, at have de 4 punkter i orden - når de er i orden kan du begynde at tweake endnu mere.

[Benjamin89]

at få nok kost burde ikk være noget problem, men det er sådan at jeg har en lidt overflødigt fedt til og sidde på maven og sidebenene som jeg gerne vil af med også, da det er nu det begynder og blive varmt og man skal på stranden, så jeg holder lidt igen om man kan sige det sådan.

Angående min træning, er det program som jeg kører nu godt nok? skal jeg ændre noget? og hvor kan jeg finde de andre programmer i hentyder til?

Søvn/hvile jaaah jeg står i lærer som smed, og står op kl. 4.55 hver morgen og har fri kl. 16.15 efter arbejde cykler jeg op til træning der er ca. 3-4 kilometer godt og vel, også træner jeg som regel 1-1,5 time så cykler jeg gerne op på tanken som ligger lige ved siden af, og køber mig en matilde milkshake eller cacao, så tager jeg hjemturen hjem igen 3-4 kilometer også slapper jeg af resten af dagen indtil kl. 22.00 hvor jeg gerne går i seng.

Jeg ved ikk om jeg får søvn/hvile nok, men mon ikk jeg gør?

Forresten, findes der nogle former for agressiv træning hvor jeg egentlig kan opbygge både muskelmasse og tabe det overflødige?

På forhånd mange tak :)

[Eruption]

at få nok kost burde ikk være noget problem, men det er sådan at jeg har en lidt overflødigt fedt til og sidde på maven og sidebenene som jeg gerne vil af med også, da det er nu det begynder og blive varmt og man skal på stranden, så jeg holder lidt igen om man kan sige det sådan.

Så må du se på kvaliteten af din kost istedet for. Skriv ned hvad du spiser i en uge. ALT skrives ned. Også de små mellemsnacks.

Angående min træning, er det program som jeg kører nu godt nok? skal jeg ændre noget? og hvor kan jeg finde de andre programmer i hentyder til?

Vi ved jo ikke noget om din træning. Du skriver hvilke muskelgrupper du træner (dem alle - hallo.. )men hverken med hvilke øvelser, hvilke belastning, hvilken volume, intensitet...

Jeg har endda linket til et program du kunne følge. Men det var bare et forslag - grundet at det er nemt, at følge, baseret på basisøvelser og jeg har set det virke irl.

Søvn/hvile jaaah jeg står i lærer som smed, og står op kl. 4.55 hver morgen og har fri kl. 16.15 efter arbejde cykler jeg op til træning der er ca. 3-4 kilometer godt og vel, også træner jeg som regel 1-1,5 time så cykler jeg gerne op på tanken som ligger lige ved siden af, og køber mig en matilde milkshake eller cacao, så tager jeg hjemturen hjem igen 3-4 kilometer også slapper jeg af resten af dagen indtil kl. 22.00 hvor jeg gerne går i seng.

Jeg ved ikk om jeg får søvn/hvile nok, men mon ikk jeg gør?

Det gør du sikkert, 7 timer er rigeligt for de fleste. Det skulle ikke være noget problem. Hvad med weekenderne?

Forresten, findes der nogle former for agressiv træning hvor jeg egentlig kan opbygge både muskelmasse og tabe det overflødige?

På forhånd mange tak :)

Det handler om en korrekt sammensætning af kost, træning og cardiotræning. Det kan nok lade sig gøre, men det kræver at du sætter dig ind i tingene, og er konsekvent med både træning og kost. Der skal tælles kalorier og sammensætningen af ernæringsforhold. Der skal findes nogle gode cardioformer. HIIT kunne være et godt bud. etc etc..

Men specificér alt hvad du gør. Du fortæller stort set intet. Jo mere info der kommer fra din side, jo mere hjælp kommer der fra andre folks side.

[Benjamin89]

Jo altså, jeg kender jo ikk alle de der latinske navne for de forskellige øvelse jeg laver, Meen her er dem jeg laver:

Bryst:

Bænkpress af 3 sæt

Håndvægte til bryst hvor jeg ligger på en bænk, af 3 sæt

Tricpes

bruger jeg sådan et stativ med et håndtag hvor jeg så trækker ned, af 3 sæt

håndvægte hvor jeg ligger armen om bag nakken og løfter op, af 3 sæt

Skulder:

håndvægte hvor jeg sidder på en bænk og løfter dem fra øre højde og op, af 3 sæt

maskine hvor jeg sidder og løfter op i sådan et håndtag fra hovedhøjde ca og op, af 3 sæt

Biceps:

Håndvægte hvor jeg står og løfter dem op af, 3 sæt

Håndvægte hvor jeg lægger armen på en bænks ryglæn og løfter op, af 3 sæt

Ben:

Maskine hvor jeg sætter benene ind og løfter op, af 3 sæt

Maskine hvor jeg sætter benene ind og trækker ned, af 3 sæt

Underarm:

Jaah den træner jeg ikk ret intenst, men der bruger jeg kun håndvægte hvor jeg holder armen i ro og kun løfter med håndledet.

Mave:

Maskine hvor du sidder dig ind og holder i 2 håndtag og bøjer dig så fremover, af 3 sæt

Almindelige mavebøjninger på en bold, af 3 sæt

Ryg:

Maskine hvor du sidder og trækker et langt håndtag ned til hagen ca, af 3 sæt

Et stativ du står på med benene låst fast og bøjer dig op og ned, (Lænd)

I weekenderne slapper jeg stort set kun af, og sover gerne til en kl. 12-13 stykker op på formiddagen :)

Det var den bedste måde jeg kunne beskrive det på, håber det hjalp :)

[ptpoul]

Dit program er ikke overraskende noget lort.

Når du ellerede er gået i stå i din træning så skal der noget andet til.

prøv at følge det råd jeg gav tidligere.

[Benjamin89]

Lige pt, melder den fejl når jeg søger på fundament træning?

Kan du eventuelt linke nogle som kunne hjælpe mig lidt?

På forhånd mange tak

[ptpoul]

This is a great program for beginners. Its not scientific. But it

works.

Monday

Squats-5x5(Do four progressively heavier sets of 5 with the 5th set

being your 5RM.)

Deadlifts-5x5(Do the same)

Bench Press-5x5(Do the same)

Incline DB Press-2x12-20

Wednesday

Lunges-4x8 each leg

Good Mornings-3x8-12

Shoulder Press-5x5 or Dips-4xmax until you get 12 each time. then add

weight.

Dumbell Rows 4x8-12

Friday

Squats-warmup to a 3 reps with 5 more lbs than you used on Monday. On

the following monday use this weight for your 5th set.

Bent Over Row-5x5

Incline Bench-5x5

Tricep Extensions-2x12-20

Do this and quite worrying about all of the elaborate programs. Bench,

Squat and pull. it will lay the best possible foundation. The best

thing that ever happen to my training was reading this program by Bill

Starr in Muscle Media 2000 around 1995.

Opvarmning er bla. 2x30gentagelser back extensions.

Mave 3sæt af 10-12 hver gang.

[Benjamin89]

This is a great program for beginners. Its not scientific. But it

works.

Monday

Squats-5x5(Do four progressively heavier sets of 5 with the 5th set

being your 5RM.)

Deadlifts-5x5(Do the same)

Bench Press-5x5(Do the same)

Incline DB Press-2x12-20

Wednesday

Lunges-4x8 each leg

Good Mornings-3x8-12

Shoulder Press-5x5 or Dips-4xmax until you get 12 each time. then add

weight.

Dumbell Rows 4x8-12

Friday

Squats-warmup to a 3 reps with 5 more lbs than you used on Monday. On

the following monday use this weight for your 5th set.

Bent Over Row-5x5

Incline Bench-5x5

Tricep Extensions-2x12-20

Do this and quite worrying about all of the elaborate programs. Bench,

Squat and pull. it will lay the best possible foundation. The best

thing that ever happen to my training was reading this program by Bill

Starr in Muscle Media 2000 around 1995.

Opvarmning er bla. 2x30gentagelser back extensions.

Mave 3sæt af 10-12 hver gang.

Ja undskyld, meen jeg ved ikk hva det halve af det der betyder, jeg ved ikk hvad dumbell rows er? og heller ikk incline bench? og mange andre aner jeg ikk hvad er?

ja undskyld men kan du skære det ud i pap for mig :)

Ellers så rigtig mange tak :)

[ptpoul]

Ja undskyld, meen jeg ved ikk hva det halve af det der betyder, jeg ved ikk hvad dumbell rows er? og heller ikk incline bench? og mange andre aner jeg ikk hvad er?

ja undskyld men kan du skære det ud i pap for mig :)

Ellers så rigtig mange tak :)

Google er godt..

http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Du kan jo også læse op på flere programmer her på siden, der er en pinned tråd i dette forum med mange bud. Det kan være de er lettere at forstå for dig.

[Maltbolche]

Hej Benjamin.

Det er jo et meget klassisk spørgsmål. Mht program har jeg et pr forslag. Først og fremmest: hvor lang tid har du kørt dit nuværende program? Det er ikke godt at køre det samme program mere end 2-3 måneder, musklerne får ikke den såkaldte "shock effekt". Når du er stagneret (som det lyder til at du er nu), så hold 10 dages pause og så tag at, begynd på enten "HST" eller "20 reps breathing squat routine" alt efter hvad du er i humør til. 20 reps breathing squat routine er et hidsigt program der kræver en vis vilje! Men det virker. :4thumbup:

[Benjamin89]

TJa, jeg har vel kørt min nuværende program i godt og vel 2 måneder snart

Det vil altså sige jeg skal hele tiden skifte program efter de der 2-3 måneder?

[Eruption]

TJa, jeg har vel kørt min nuværende program i godt og vel 2 måneder snart

Det vil altså sige jeg skal hele tiden skifte program efter de der 2-3 måneder?

Det er der mange der gør. Men jeg vil foreslå, at du planlægger i hvert fald et halvt år frem i tiden, hvad du har tænkt dig, at lave, så du har et formål med det hele

[Benjamin89]

Det er der mange der gør. Men jeg vil foreslå, at du planlægger i hvert fald et halvt år frem i tiden, hvad du har tænkt dig, at lave, så du har et formål med det hele

Det lyder svært? det vil altså sige hvis jeg sørger for og skifte program hver 2 måned så undgår jeg at gå i stå og simpelthen holde træningen bedre?

[Guest]

Det er ikke nødvendigt at skifte programmet ud hver anden måned.

En let variation af øvelsesvalg eller en indlagt progression kan være rigeligt. Som begynder er det dog lige meget.

[ptpoul]

hvorfor gør i det så besværligt? En begynder skal på et godt basisprogram, og så kan der, når det er nødvendigt, justeres løbende.

Nyt program hver anden måned ødelægger blot kontinuiteten og er IKKE nødvendigt.

Fatter ikke der tales om alt muligt avanceret, når der bare skal køres basis øvelser og basis metoder.

[Benjamin89]

Hmm? Disse basisøvelser er det noget jeg ville kunne stige på siden jeg har trænet i lidt tid nu her?

Og hvor mange slags og former for disse øvelser er der?

Skal jeg bruge den du foreslog tidligere i tråden?

[ziemann]

Hmm? Disse basisøvelser er det noget jeg ville kunne stige på siden jeg har trænet i lidt tid nu her?

Og hvor mange slags og former for disse øvelser er der?

Skal jeg bruge den du foreslog tidligere i tråden?

Basisøvelser er et grundlæggende udtryk for flerledsøvelser.

For det meste menes der - Squat, dødløft og bænkpres - også kaldet de 3 store. Det er 3 øvelser der burde være det fundametale i alle styrke/bodybuilding programmer. Hvis man træner de 3 øvelser, så er man allerede på vej til en stærkere og pænere krop..

Grunden til de er så gode, er at de aktiverer rigtig mange muskler. De træner ikke kun 1 muskel, men en hel række muskler.

F.eks: Leg extensions i en maskine træner næsten kun forsiden af låret, hvorimod squat træner hele dit lår + din sædemuskel, og oven i det, så bruger du en masse hjælpemuskler, bla. din lænd, ryg og mave, fordi du spænder i hele din krop, når du udfører øvelsen. Det hedder også statisk muskelspænding.

Det er ikke fordi diverse maskiner og cable øvelser er direkte dårlige, men de kan bare ikke måle sig med basisøvelserne..

ud over de 3 store, så kan af gode flerledsøvelser nævnes: bend over barbell rows (BB rows), chinups, yates rows, Dumbbell rows(DB rows), dips, incline bænk pres og en masse andre.

Men en god start er at få nok mad (da jeg kan se du cykler en del, og samtidigt har et fysisk hårdt arbejde, så skal der altså en hel del mad til. Rigtigt meget mad faktisk, hvis du vil ha' det optimale ud af din træning. Mad 6 gange i døgnet (morgen inden du tar på arbejde, frokost kl. 9.00, middag 12.00, eftermiddag 15.00, aften 18.00, inden sengetid 21.00) og så en kacaomælk eller en proteinshake efter træning. Hvis du så sørger for at spise forholdsvis sundt, så burde du kunne undgå at tage alt for meget fedt på, men som mange andre herinde vil sige, så er det enten/eller. Enten tar du muskelmasse på (bulker) eller taber du dig (cutter)

Håber det har forklaret tingene lidt...

[Benjamin89]

Basisøvelser er et grundlæggende udtryk for flerledsøvelser.

For det meste menes der - Squat, dødløft og bænkpres - også kaldet de 3 store. Det er 3 øvelser der burde være det fundametale i alle styrke/bodybuilding programmer. Hvis man træner de 3 øvelser, så er man allerede på vej til en stærkere og pænere krop..

Grunden til de er så gode, er at de aktiverer rigtig mange muskler. De træner ikke kun 1 muskel, men en hel række muskler.

F.eks: Leg extensions i en maskine træner næsten kun forsiden af låret, hvorimod squat træner hele dit lår + din sædemuskel, og oven i det, så bruger du en masse hjælpemuskler, bla. din lænd, ryg og mave, fordi du spænder i hele din krop, når du udfører øvelsen. Det hedder også statisk muskelspænding.

Det er ikke fordi diverse maskiner og cable øvelser er direkte dårlige, men de kan bare ikke måle sig med basisøvelserne..

ud over de 3 store, så kan af gode flerledsøvelser nævnes: bend over barbell rows (BB rows), chinups, yates rows, Dumbbell rows(DB rows), dips, incline bænk pres og en masse andre.

Men en god start er at få nok mad (da jeg kan se du cykler en del, og samtidigt har et fysisk hårdt arbejde, så skal der altså en hel del mad til. Rigtigt meget mad faktisk, hvis du vil ha' det optimale ud af din træning. Mad 6 gange i døgnet (morgen inden du tar på arbejde, frokost kl. 9.00, middag 12.00, eftermiddag 15.00, aften 18.00, inden sengetid 21.00) og så en kacaomælk eller en proteinshake efter træning. Hvis du så sørger for at spise forholdsvis sundt, så burde du kunne undgå at tage alt for meget fedt på, men som mange andre herinde vil sige, så er det enten/eller. Enten tar du muskelmasse på (bulker) eller taber du dig (cutter)

Håber det har forklaret tingene lidt...

Det har forklaret en del tak, Men jeg træner i et meget lille motionscenter hvor de ikk rigtig kender til dødløft og squat så det er lidt en svær ting og komme igang med lige pt for mig, Men jeg skal gøre hvad jeg kan for at få disse øvelser ind, Kan dødløft og squat kun laves med den lange vægtstang eller kan de også laves med håndvægte?

Rigtig mange tak :D

[ziemann]

Det har forklaret en del tak, Men jeg træner i et meget lille motionscenter hvor de ikk rigtig kender til dødløft og squat så det er lidt en svær ting og komme igang med lige pt for mig, Men jeg skal gøre hvad jeg kan for at få disse øvelser ind, Kan dødløft og squat kun laves med den lange vægtstang eller kan de også laves med håndvægte?

Rigtig mange tak :D

Nu har jeg ingen erfaringer med at lave disse 2 øvelser med håndvægte, men syntes det virker usandsynligt at det ville kunne virke optimalt.. Squat er helt udelukket, af den simple grund at du ikke ville ku få vægt nok på og dødløft ville blive for ustabil og for farlig, så imo ville det ikke kunne fungere.. men til dødløft ville du jo bare kunne bruge jeres bænkpresstang..

Her er nogle gode guides til de 3 store:

dødløft

squat

bænkpres

Men husk at sørge for at få en god teknik.. det er altafgørende at du får en grundlæggende god teknik til de øvelser (og til alle andre øvelser), da der ellers er en stor risiko for skader...

Her er mange gode videoer

[Benjamin89]

Nu har jeg ingen erfaringer med at lave disse 2 øvelser med håndvægte, men syntes det virker usandsynligt at det ville kunne virke optimalt.. Squat er helt udelukket, af den simple grund at du ikke ville ku få vægt nok på og dødløft ville blive for ustabil og for farlig, så imo ville det ikke kunne fungere.. men til dødløft ville du jo bare kunne bruge jeres bænkpresstang..

Her er nogle gode guides til de 3 store:

dødløft

squat

bænkpres

Men husk at sørge for at få en god teknik.. det er altafgørende at du får en grundlæggende god teknik til de øvelser (og til alle andre øvelser), da der ellers er en stor risiko for skader...

Her er mange gode videoer

Okay, jeg tjekker dem ud, og spørger instruktørerne til råds, også vil jeg begynde på de 3 store øvelser der også Men Hvordan skal jeg få lagt dem ind i mit program? sys selv jeg har en del og se til i mit program alligevel.

[ziemann]

Okay, jeg tjekker dem ud, og spørger instruktørerne til råds, også vil jeg begynde på de 3 store øvelser der også Men Hvordan skal jeg få lagt dem ind i mit program? sys selv jeg har en del og se til i mit program alligevel.

Dag 1+3

Ben, ryg, biceps

Squat 6x4

dødløft 6x4

calf raise 3x10

chin ups (med overhåndsgreb) 3x10

yate rows 6x4

db rows 6x4

db curls el. anden biceps øvelse 3x10

mave

Dag 2+4

Bryst, skulder, triceps

Bænk 6x4

incline db bænk 6x4

military press 3x10

laterials 3x10

close grip benchpress 3x10

pull over 3x10

dips 3x10

Noget i stil med det her 2-split ville jeg nok vælge. Så kan du selv til- eller fravælge et par øvelser afhængigt af din energi. Træn 2 dage, hvil en dag og træn 2 dage igen (altså: træning mandag - tirsdag, fri onsdag, træning torsdag - fredag)

[Benjamin89]

Dag 1+3

Ben, ryg, biceps

Squat 6x4

dødløft 6x4

calf raise 3x10

chin ups (med overhåndsgreb) 3x10

yate rows 6x4

db rows 6x4

db curls el. anden biceps øvelse 3x10

mave

Dag 2+4

Bryst, skulder, triceps

Bænk 6x4

incline db bænk 6x4

military press 3x10

laterials 3x10

close grip benchpress 3x10

pull over 3x10

dips 3x10

Noget i stil med det her 2-split ville jeg nok vælge. Så kan du selv til- eller fravælge et par øvelser afhængigt af din energi. Træn 2 dage, hvil en dag og træn 2 dage igen (altså: træning mandag - tirsdag, fri onsdag, træning torsdag - fredag)

Super fedt :D Mange tak jeg går straks igang :D