Mad og marathon

[orhhh]

I forbindelse med at jeg skal løbe marathon er jeg interesseret i at få nogle gode råd mht. kosten. Jeg er klar over man skal have noget rigt på gode kulhydrater, men hvor lang tid før begynder man at fylde kroppens depoter op for at få det til at køre optimalt? Jeg er nemlig i gang med at cutte vægten pt og kører med et kalorieunderskud på ca 3000 kJ pr. dag.

Desuden, andre erfaringer med marathon er mere end velkomne, det er nemlig mit første

[Waits]

I forbindelse med at jeg skal løbe marathon er jeg interesseret i at få nogle gode råd mht. kosten. Jeg er klar over man skal have noget rigt på gode kulhydrater, men hvor lang tid før begynder man at fylde kroppens depoter op for at få det til at køre optimalt? Jeg er nemlig i gang med at cutte vægten pt og kører med et kalorieunderskud på ca 3000 kJ pr. dag.

Desuden, andre erfaringer med marathon er mere end velkomne, det er nemlig mit første

hvilket marathon skal du til? copenhagen? jeg ser personligt ingen grund til at være i underskud op til når det er dit første (underforstået dit mål er at gennemføre).

et par dage før starter du med at drikke rigeligt med vand og spise solidt med proteiner, kulhydrater etc, så går det nok. Jeg mener at det handler mere om de måneder du har trænet, og ikke om du tager 500kcal ekstra to dage før. Marathon er en mental udfordring, mere end en fysisk.

[Mizzrasmussen]

De sidste par dage skal du nok ikke være i underskud, men du behøver ikke fylde uhæmmet på. Spis lidt mere kulhydrat end du plejer og skær ned på mængden af protein og fedt dagen før løbet. Drik nogenlunde som du plejer - du skal her heller ikke være i underskud, men du skal heller ikke hælde på. Man har ikke nogen kapacitet til at lagre væske.

På løbsdagen er det vigtigt at du spiser mad, du ved du har det godt med - ingen eksperimenter lige op til løbet! Spis morgenmad, du ved virker, 3-4 timer før løbet starter. For mit vedkommende er det typisk lidt brød (ikke for groft) med nutella eller syltetøj på selve dagen.

Forbered dig mentalt på det, du skal igang med. Tænk på løbet som en oplevelse og tænk lidt over, hvordan du vil håndtere en eventuel krise undervejs - man kan praktisk talt altid komme igennem dem.

Det er også en god ting at have en plan for, hvornår du fx skal have energigel (eller hvad du bruger som energitilskud under løbet) - det kan brækker løbet op i mindre bidder, og samtidig er du sikker på ikke at glemme at få energi under løbet.

Kom til startområdet i god tid, så du har tid til at komme af med dit tøj, tisse og hvad man ellers skal. Jeg synes altid det er hyggeligt, hvis jeg møder folk jeg kender i startfeltet - så kan man sludre sig til en hyggelig start på løbet

Og så husk at marathon starter ikke ved 30 km-mærket - det starter ved startstregen, og jo klogere du løber i starten af løbet, jo mindre mærker du til dine ben ved 30 km. God fornøjelse med det!

[Kristensen1]

Spændende. Hvad vil det sige at løbe klogt i starten af løbet? Skal man forsøge at holde den samme hastighed hele vejen eller starte lidt hurtigere ud?

Tænkte forresten på...det ser ud som om der kun vil være energidrik ved væskedepoterne til Copenhagen. Nogen der ved om der også er gel? Der er frugt, men det syntes jeg virker en smule underligt. Eller det er måske en god idé at spise frugt når man løber langt?

[camillabruun]

Spændende. Hvad vil det sige at løbe klogt i starten af løbet? Skal man forsøge at holde den samme hastighed hele vejen eller starte lidt hurtigere ud?

Tænkte forresten på...det ser ud som om der kun vil være energidrik ved væskedepoterne til Copenhagen. Nogen der ved om der også er gel? Der er frugt, men det syntes jeg virker en smule underligt. Eller det er måske en god idé at spise frugt når man løber langt?

DA jeg løb i Berlin spiste jeg en halv banan ved de depoter, hvor der var. Og det virkede fint. Derudover drak jeg kun vand og spiste så marcipanbrød (lyder måske underligt, men det vidste jeg at min mave kunne tåle).

Spis KUN det du helt sikkert ved du kan holde nede... ingen forsøg under løbet.

At løbe klogt vil vel sige at finde sit eget tempo og ikke lade sig trække med af de andre løbere eller peppe op i et højere tempo af publikum, hvilket man meget let fristes til

-Camilla

[Mizzrasmussen]

Spændende. Hvad vil det sige at løbe klogt i starten af løbet? Skal man forsøge at holde den samme hastighed hele vejen eller starte lidt hurtigere ud?

Tænkte forresten på...det ser ud som om der kun vil være energidrik ved væskedepoterne til Copenhagen. Nogen der ved om der også er gel? Der er frugt, men det syntes jeg virker en smule underligt. Eller det er måske en god idé at spise frugt når man løber langt?

Jeg ville forsøge at holde den samme hastighed løbet igennem. Med mindre man er meget rutineret på distancen vil man i praksis altid gå lidt ned i tempo i slutningen af løbet, men har man fornemmelsen af at løbe hurtigt i starten af løbet, går man temmelig sikkert endnu mere ned i tempo i slutningen Løber man for hurtigt i starten hævner det sig ofte uforholdsmæssigt hårdt i løbets sidste del.

Du kan sikkert ikke satse på at der er gel til copenhagen - det er sjældent at det udleveres til løb. Så dem skal du medbringe selv (hvis du har det godt med dem). Frugt kan sådan set være fint nok, men jeg gider det ikke rigtig under et marathon - der er grænser for, hvor meget energi, det giver, og så skal det tygges (her sætter dovenskaben ind )

[Diddley]

Et tip i den praktiske ende er, at spise morgenmad i meget god tid, og sørge for at få noget indebords, der sætter gang i systemet - kaffe kan anbefales

[Jonathan]

Jeg ved at CBH Marathon starter kl. 9:30 om morgenen. Når jeg løber mellem/lang distance, plejer jeg at spise ca. 2 timer før løbets start, det kan være en banan eller nogle æbler. Det har altid virket godt.

Jeg ville spise klokken 6:00 og så igen 7:30. Også huske at drikke rigeligt med vand.

/Jonathan

[soevsoe]

I forhold til hvornår og hvad du skal spise er det primære fokus at få fyldt dine glykogendepoter så meget som muligt, således at du undgår at blodsukkerkoncentrationen bliver for lav. Hvis du ellers til daglig spiser en nogenlunde varieret kost med fornuftig fordeling af kulhydrat, protein og fedt vil jeg anbefale, at du 3-4 dage inden løbet tager et forholdsvis hårdt træningspas (75-80 % 1-1,5time) hvor du får tømt dine energidepoter. Ved først at tømme dine depoter og derefter gå på en kluhydratdiæt, hvor dit primære energiindtag kommer fra kulhydrat øger du din krops evne til at optage og lagre glykogen og forlænger dermed din mulige arbejdstid.

[SorenRas]

I forbindelse med at jeg skal løbe marathon er jeg interesseret i at få nogle gode råd mht. kosten. Jeg er klar over man skal have noget rigt på gode kulhydrater, men hvor lang tid før begynder man at fylde kroppens depoter op for at få det til at køre optimalt? Jeg er nemlig i gang med at cutte vægten pt og kører med et kalorieunderskud på ca 3000 kJ pr. dag.

Desuden, andre erfaringer med marathon er mere end velkomne, det er nemlig mit første

Når man indleder en træningsfase, bør man være højst 2-5 kg. fra idealvægten. Forøgelsen af træningsmængde vil nemlig ikke nødvendigvis give et stort vægttab og træning til maraton kræver, at man indtager rigeligt, for at kunne gennemføre træningen med den rette intensitet.

Forud for løbet er der to metoder:

1. Den klassiske "sukkerkur", hvor man tømmer depoterne ca. 1 uge før løbet i forbindelse med den sidste lange træning. Herefter tager man et par dage med proteinrig kost + noget fedt. De sidste 3-4 dage fylder man på med kulhydrater og sørger for at drikke rigeligt (kulhydrater binder noget væske). Erfaringen siger, at det vil øge musklernes depoter af kulhydrat betragteligt.

Jeg har selv prøvet denne metode og den virker, men: Dagene efter tømningen var forfærdelige, så man skal virkelig gøre noget for at holde motivationen oppe - jeg følte mig tung, træt osv. og træningen føltes ubehageligt anstrengende.

2. Forskning har vist, at hvis man trapper træningen ned og øger kulhydratindtagelsen de sidste 3-4 dage, opnår man næsten ligeså stor fyldning af depoterne som med ovenstående.

Min anbefaling er derfor model 2. Det giver bedre træningsoplevelser i den sidste uge, hvilket er godt for motivationen. Du skal dog sørge for, at indtage kulhydrater undervejs i løbet, så du kan holde tempoet.

Jeg foretrækker selv, at spise et hovedmåltid ca. 3 timer før det går løs. I forbindelse med maraton kan du evt. spise en banan eller andet let fordøjeligt 1-1½ timer før start.

Eksperimenter i din træningsperiode!!! Det, der virker her, virker også når det gælder.

Sørg for at drikke undervejs - gerne energidrik. Prøv det i træning, så du finder ud af, om det giver maveproblemer.

mvh

Søren

[Philty]

Det er vigtigt at depoterne er i orden. Men spis ikke noget, som du ikke har prøvet før og overæd ikke dagen inden. Pastaparty dagen før kan nemt betyde et toiletbesøg under løbet. Tro ikke at din krop pludselig kan optage en kæmpe portion; tværtom skiller kroppen sig af med det, hvilket istedet for at give dig energi, dræner dig for det.

Det er vigtigt med kulhydrater, men undervurder ikke proteinernes rolle. Kød og æg inden et langt løb behøver ikke være en dårlig idé.