Nemt hurtig program

[Scorpi]

Jeg har desværre lidt for mange ting at se til, så har ikke så meget tid til at sætte mig ind i træning eller træne desværre, men vil jo mene det er vigtig at holde sig i form, så vil altid lige prøve at få plads til min træning. Mit mål med min træning er at få en rigtig flot krop specielt min mave vil jeg gerne have rigtig flot. Ved godt man skal have en lav fedtprocent, men ville da gætte på at jeg har det i forvejen. Men min ide til et nemt hurtig program som jeg også kan få noget ud af er at jeg køre 8 - 10 reps i vær øvelse og måske en 2 sæt, men ville være glad hvis i lige ville skrive hvor mange sæt og reps jeg skal køre. Det program jeg havde tænkt mig at køre ser sådan her ud:

Squat

Stående Calf Raises

Good-morning

Bænkpres

Incline Bench Press

Bent Over Rows

Chin-ups

Dødløft

Uprigth Row

Biceps-curl med stang

Lying Triceps Extension

abwheel

Hanging Reverse Crunch

alm mavebøjninger med benene på bækken

Ved godt der måske er for meget mave, men ved ikke helt hvilken øvelse der ville være bedst at tage væk. Men ellers er der nogle øvelser i programmet i mener jeg ikke har brug for eller nogle som jeg skal have ind i programmer så bare sig til. Men ellers vil i så ikke mene det ville være fint at træne på den her måde hvis man ikke har så meget tid til at træne og til at sætte sig ind i et rigtig program. Ellers prøver jeg også på at nå at få løbet 2 gange i ugen. Håber jeg for nogle gode svar der kan hjælpe mig :)

[Scorpi]

slet ikke nogle der har lyst til at komme med et lille svar?

[Lucas]

Jeg synes umiddelbart, at dit program er ret omfattende og ikke som du siger hurtigt. Jeg er stor fortaler for brug af basisøvelser og intet andet - squat, bænk, dødløft osv. (se evt dette link - old-school prog. fra Getbig ). Her får du måske ikke isoleret din mave, i den grad du ønsker, men så smid nogle benhævninger eller andet oveni. :afro:

[Scorpi]

Undskyld det tog så lang tid for mig at svare men har lige læst den artikel på getbig, og den er jo faktisk rigtig god. Så nu vil jeg se ud som en af de gamle BB'er der :) Hvad ville i sige til det her program:

Squat 3 sæt x 8 reps

Bænkpres 3 sæt x 8 reps

Military presses 3 sæt x 8 reps

Chin-ups 3 sæt 8 reps

Bent over Barbell rows 3 sæt x 8 reps

Lying Triceps Extension 3 sæt 8 reps

Barbell curls 3 sæt 8 reps

Stående Calf Raises 3 sæt 10 reps

alm mavebøjninger med benene på bækken 3 sæt 10 reps

abwheel 3 sæt 10 reps

Hvad siger i til det her program? Jeg har jo lavet lidt ændringer i forhold til hvad Thomas har skrevet på getbig, men er i nogle øvelser jeg skal skifte ud med nogle andre eller er der i det hele taget noget i synes jeg skulle lave om i det her program?

[Russo1506]

enig med Lucas i at basisøvelser er for suveræne til at undlade, derfor ville jeg nok anbefale dig at nappe noget dødløft med i programmet osse ;)

[The Bear]

Jeg syntes ´du har for mange øvelser med... når du træner chins er der ingen grund til også at træne barbel rows... Men ellers ser det da meget fint ud, jeg træner noget lignende du kan se det her under den pefekte træningsuge... Men hvor ofte vil du træne om ugen med det program der ???

[jarvig13]

Scorpi -> tjeck eventuelt mit BB-program. Det er tredags fullbody program, hvor der bygges på basisøvelser, men hvor der gennem en hel del andre flerleds-øvelser tages kærligt hånd om alle "pornomusklerne" :D

Et træningspas tager normalt 1 ½ time at gennemføre uden at jeg skynder mig. Skynder jeg mig, kan jeg gennemføre et træningspasset på en time til e time og et kvarter.

:wave:

[Lucas]

-> scorpi. Som Russo siger, så skal du da også træne dødløft. Desuden kan jeg rent personligt anbefale at træne squats med et let opvarm. sæt og et hårdt sæt af 20 reps. - det fungerer for mig, men prøv dig frem. :a-okhand:

[Scorpi]

okay nu havde jeg så lige et par min til at kigge her ind. Hmm altså de programm jeg skulle kigge på var jo jarvig13 og The Bear jeg har så lige hurtig kiggede dem igennem og ud fra det er jeg kommet frem til det her:

Squat

Stående Calf Raises

Good-morning

Chin-ups

Dødløft

Biceps-curl med stang

Lying Triceps Extension

abwheel

alm mavebøjninger med benene på bækken

Som sagt har jeg ikke haft så meget tid, så ville være meget glad hvis der lige ville være nogle der ville kigge på det her, og smide nogle flere øvelser ind f. eks eller gøre et eller andet ved det så det ville blive rigtig godt. Har desværre ikke mere tid nu, men håber jeg for nogle gode svar ud fra det her som jeg kan arbejde videre med

[Lucas]

Skal du ikke træne bænkpres? Jeg synes desuden, du skal træne military-press, så får du mere skulder med. Og hvad med dips - super øvelse. :wave:

[Scorpi]

Ja det gik godt nok alt for hurtig det der :(

hmm Lucas så smider jeg de to øvelser ind også, men er der så flere øvelser jeg skal have ind? Og hvilken række følge ville være bedst at have dem i?

[Lucas]

Med hensyn til rækkefølgen, så prøv dig frem og gør som det passer dig bedst. God idé at starte med squats. Så er linjen ligesom lagt for et godt solidt træningspas.

Desuden kan jeg varmt anbefale at træne dips før bænkpres.

Ellers synes jeg, at dit program ser godt og solidt ud efterhånden. :wave:

[Scorpi]

Oki har prøvet at samle programmet lidt, så hvad siger i til det her?

Squat

Stående Calf Raises

Good-morning

Bænkpress

Chin-ups

Dødløft

Uprigth Row

Biceps-curl med stang

Lying Triceps Extension

abwheel

alm mavebøjninger med benene på bækken

har smidt bænkpress ind og mener ikke dips er nødvendig når jeg træner Lying Triceps Extension. Og træner jeg ikke skulder godt med Uprigth Row? Men noget i synes jeg skal lave om i programmet?

[Lucas]

Fair nok. God træning. :wave:

[Scorpi]

oki nu har jeg række følgen, men hvor mange sæt og reps synes i så jeg skal tage hver gang? Skal jeg tage 2 sæt og 8 reps eller 10 reps hver gang eller hvad synes i? (undskylder for at jeg stiller så mange spørgsmål, men går ud fra at de her fora er lavet til dette)

[Lucas]

Som jeg har sagt tidligere, er jeg "fan" af et enkelt sæt af 20 rep. squats (med opvarmningssæt først). Men det er i bund og grund op til dig, og hvad der passer dit temprament bedst hvor mange antal sæt og reps. du vil bruge.

Bare du træner hårdt, tror jeg ikke, det har den stor betydning hvor mange reps du tager i et sæt (så længe det bare er over 6 reps.) :dozingoff:

[jarvig13]

Scorpi ->

Rækkefølgen er faktisk rimelig vigtig.

Først: Basisøvelser først (rækkefølgen af disse ikke så vigtig)

Dernæst: Andre flerledsøvelser (rækkefølgen af disse ikke så vigtig. Undgå dog så vit muligt at køre to øvelser med den samme target-muskel lige efter hinanden)

Til sidst: Isoleringsøvelse (som regel en øvelse hvor kun et led aktivres - rækkefølgen heller ikke vigtig her)

Reps: Det kommer an på, hvad du vil.

Muskelmasse: Som tommelfingerregel skal du så tage mellem 6-12 reps pr. sæt (jeg selv kører med 8 reps)

Styrke: Op til 6 reps. Her skal du nok prøve at finde nogen programmer (masser her på MOL), idet planlægningen af ens progression er rimelig vigtig.

Sæt:

Meget forskelligt. Går du efter generel masseforøgelse, så vil 2 eller 3 sæt (plus et opvarmningssæt - det er vigtigt) være at foretrække. Igen er det styrke du går efter, så skal du nok finde et program, idet man meget hurtigt kommer ud i overtræning ved styrkeløft.

Men husk nu: Squat, dødløft og bænkpres altid først.

:wave:

[Scorpi]

okay jarvig13 tak for det. Er ikke helt sikker på hvad du mener, men har prøvet at lave mine rækkefølge ud fra det, og det kom til at se sådan her ud:

Squat

Dødløft

Bænkpress

Stående Calf Raises

Lying Triceps Extension

Good-morning

Chin-ups

Uprigth Row

Biceps-curl med stang

abwheel

alm mavebøjninger med benene på bækken

Synes i jeg skal tage det i den rækkefølge eller hvad?

Altså jeg går efter muskelmasse så synes i ikke jeg skal køre 2x 8 sæt i hver øvelse? Eller ville det være bedre at lave det lidt mere forskelligt?