FrederikH Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Hej!I løbet af det sidste 3-4 måneder har jeg forsøgt at forbedre min kondition markant. Mit ugeprogram består af:3x gange løb ( 2 interval ca. 2 min. - og 1 x 4 km) Jeg løber omkring 80-85% af maks. 1 x cirkeltræning1x svømning2-3 x styrketræning (skiftevis få og mange gentagelser) Jeg er 184 og vejer ca 81 kg. Jeg ønsker at fastholde min nuværende vægt, men samtidig vil jeg også gerne forbedre min kondition markant ( jeg løber ca. 3000-3100 m på en cooper og målet ville være 3400-3500m). Hvordan kan jeg ændre mit program så jeg får et endnu bedre resultat? Jeg har kunnet mærke en forbedring ved programemt, men ikke så markant som forventet - ca 100m på coopertesten. Er det forkert træningssammensætning?Skal jeg løbe anderledes? Kan det være min løbestil?Mvh FrederikH Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Hej. Det kan være svært at sige med så få oplysninger, men dine intervaller kunne godt være noget mere intense, specielt når de er så relativt korte som de er. Når man løber en cooper er det jo nærmest en lang spurt så det er jo det du skal vænne kroppen til. At yde max i de 12 minutter det varer. Selvom intervaller med 80-85% kan synes hårde skal de altså skrues op til 85-95% for at de virkelig batter. Jeg går ud fra at du bruger pulsur, så udregn dine arbejdsområder så du ved helt præcist hvor højt du kan skrue op for intensiteten, og sørg for ikke at brænde så meget ud på de første intervaller så du ikke kan gennemføre de sidste.og husk, intervaltræning er sjældent særlig morsom, det er benhårdt, og det er derfor det virker. :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FrederikH Posted June 19, 2007 Author Report Share Posted June 19, 2007 Okay det er nok en god ide at skrue lidt op for intensiteten. I øjeblikket løber jeg ca. 4x 600 når jeg intervaltræner og NEJ sjældent særligt fedt Men du har nok ret i at det er det der virker bedst! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Hvis målet er 3500 på 12min så skal der virkelig hænges i!Mit bud til løbetræningen kunne være:Dag 1:opvarmning, korte intervaller, eks: 10x400m starttid 2:00 - løbet omkring ønsket coopen fart, afjogDag 2opvarmning, herefter 30-40min i jævnt tempo dog med 8-12 indlagte stigningsløb, afjogDag 3opvarmning, lange intervaller, eks: 3x2km løbet omkring 10km konkurrence tempo, afjogDag 4Som dag 2Opvarmning og afjog udgør hver 15-20min i roligt tempo, gerne med indlagte tekniske øvelserTilføj svømning samt styrke på de dage hvor der ikke løbes intervaller.Og husk at lytte til din krop, trap ned bla bla bla... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FrederikH Posted June 19, 2007 Author Report Share Posted June 19, 2007 Det lyder som et godt/hårdt program og helt sikkert noget jeg vil prøve kræfter med- Tak for det! Målet er at nå på 3400 inden for et par måneder så der skal trænes igennem! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SorenRas Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Det lyder som et godt/hårdt program og helt sikkert noget jeg vil prøve kræfter med- Tak for det! Målet er at nå på 3400 inden for et par måneder så der skal trænes igennem!Hej Frederik HDet program, som 789 skitserer, vil ganske give hjælpe dig på rette vej. Dit mål er 3400 og senere 3500, hvilket betyder ca. 17-17,5 km./t. = tider omkring 1:22-1:25 på 400 meter. Normalt anbefaler man samme tempo i intervaltræning, men jeg foretrækker at løbe progressivt, d. v. s. gradvist hurtigere. En serie på 10x400 kunne f. eks. løbes: 3x ca. 1:25 + 3x 1:22-1:24 + 3x 1:20-1:22 + 1x all-out!Programmet indeholder 4 pas pr. uge, alle med noget fart undervejs - husk at lytte til kroppens signaler, hvis/når du øger. Det kan i øvrigt medføre stagnation el. lidt dårligere resultater i din øvrige træning - i hvert fald i en tilvænningsperiode.Intervaltræningen kan du i øvrigt variere en del, her kommer et par forslag:5x800 pause 2 min. - dit mål kan f. eks. være, at løbe under 2:50 (svarende til ca. 3400 på Coopertest). Hvis du ikke kan holde tempoet, skifter du til 400 meter ad gangen med 1 min. pause.Eksempel: Du klarer 2 ture på 2:46-2:48 - på tredje går du over tiden (fx. 2:52). Herefter mangler du 2x800, men da du ikke længere kan holde farten på 800, skifter du til 4x400. Hvis det også kniber, går du ned på 200 med 30 sek. pause. Altså: Målet er, at gennemføre 4K i det ønskede tempo.Af og til kan du bare løbe efter tid (hvilket jeg bruger tit): 3x4/1 + 3x2/1 + 3x1/1, 1-3 = start med 4 min. ad gangen med 1 min. pause (evt. jog) osv. "1-3" betyder, at hver tur løbes hurtigere end foregående, så de første 3x4/1 løbes som "moderat" - "hurtigt/kontrolleret" - "maks.", hvorefter der igen startes i moderat tempo på 3x2 min.)God fornøjelsemvhSøren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 HejNu er al den intervaltræning jo en dejlig ting, men husk at væn din krop til også at kunne løbe længere tid af gangen. Nu er en cooper jo ikke sindssigt lang tid at være i gang, men prøv alligevel at få tid til lidt tempotræning. Det kunne være 5 km. så hurtigt som muligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Nu er al den intervaltræning jo en dejlig ting, men husk at væn din krop til også at kunne løbe længere tid af gangen.Mener du det er nødtvendigt med ture som er længere end de 1:00-1:20 som det program jeg har skitseret indeholder?Nu er en cooper jo ikke sindssigt lang tid at være i gang, men prøv alligevel at få tid til lidt tempotræning. Det kunne være 5 km. så hurtigt som muligt.Når målet er en lang cooper, så ville jeg selv ligge mere vægt på intervaller omkring 1200-3000m på den dag som indeholder lange intervaller. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FrederikH Posted June 19, 2007 Author Report Share Posted June 19, 2007 Hej alleTak for de mange forslag - det er rigtig fedt at få så god/hurtig respons. Jeg kan forstå på de forskellige indlæg at der er lidt forskel på hvad man svæger til. Det er super at få forskellige input. Jeg vil godt lige høre jeres mening om følgende program.Dag 1: Løb: interval- 8x400 (80-85%)Styrke : mange rep Dag 2: Løb: 3x 12 min min løb (85-90%)Svømning: 2000 m Dag 3: Hviledag Dag 4:Løb: 6x 800 m (80-85%)BronzecirkelDag 5:Løb: hvile Styrketræning: få rep. Dag 6:Løb: 8x400 Dag 7:Løb: hvileStyrketræningDet er vigtigt for mig at det ikke er "alt" for ambisiøst, dvs der skal helst være nogen dage hvor jeg ikke laver alt for meget - det skyldes at jeg ved siden af skal passe en 37 timers arbejdsuge med varriende arbejdstider/arbejdslokationer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Jeg vil godt lige høre jeres mening om følgende program.Kan kun gentage mig selv...LøbJeg ville kun vælge at indlægge to dage med intervaller, en med korte intervaller, en med lange intervaller.En 3. dag med intervaller mener jeg personligt er for hårdt.Så vil jeg droppe procent-satserne og i stedet for løbe efter tider.Pulsen bliver ikke stabil under intervaller alligevel, og det skulle gerne være så hårdt at du ikke har overskud til at holde øje med det.Umiddelbart ser dine intensiteter på intervallerne også lidt lave ud.Som beskrevet ovenfor vil jeg løbe de korte intervaller omkring det tempo du vil opnå på cooper, og de lange omkring 10km konkurrence fart.Ved ikke om det er underforstået, men jeg hæfter mig ved at du ingen opvarmning/afjog har med...StyrkeHvis der skal styrketræned to gange om ugen, så vil jeg blot køre et fullbody program bygget op om store øvelser med 5x5 eller 4x6 6x4 e.l.SvømningVed ikke havd du vil med din svømning med en gange 2000m om ugen er ikke noget der flytter det helt vilde, her kunne du i øvrigt også fint ligge program at følge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted June 19, 2007 Report Share Posted June 19, 2007 Hvis dit mål udelukkende er en cooper test, så synes jeg ikke der er noget i vejen for tre dage med intervaller, så kunne du f.eks. droppe svømningen. I intervallerne skal du op over 90% før det virker rigtig godt, jeg plejer at løbe efter hastighed, det kræver godt nok et ur der kan vise det, som en Garmin eller Polar. Du vil hurtigt opdage, at det er her konditionen virkelig bliver forbedret, grunden til du ikke har forbedret dig så meget de seneste måneder er at du har løbet for langsomt i intervallerne. På det her plan skal du ikke bekymre dig så meget om, om det er 5x1000m eller 5x1100m, bare du "går amok" ved hver træning, så skal du nok forbedre konditionen. Du behøves heller ikke løbe efter det samme program hver uge, der er uendelig mange mulighder at kombinere intervaltræning på og det vil også hjælpe på motivationen hvis du ikke laver det samme uge efter uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SorenRas Posted June 20, 2007 Report Share Posted June 20, 2007 Jeg vil godt lige høre jeres mening om følgende program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.