5km

[Mathias87]

Heyman...!

jeg skal løbe "DHL-løbet" her om et par måneder ( 5km ).

det vil jeg gerne ha skal gøres hurtigst muligt, og har et personligt mål der hedder under 20mins, ved dog ikke om det er for hårdt sat.

sidste gang jeg tog tid lå jeg på 23½ min. Hvilket er en uge siden.

har søgt en del herinde, efter den bedste trænings metode til en 5km's. er dog stadig i tvivlt.

hvad er bedst af interval til netop en 5km.

lange ? korte ? på tid ? m/km ?

skal man ta en " halv lang tur " en gang om ugen ? osv....

Håber i kan hjaelpe mig på rette vej. Tak på forhånd :)

[KnuD45]

Her bliver intervaller diskuteret flittigt http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=39132 , udover det så er http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ring_af_vo2max/ og http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ng_-_alle_uger/ interessant.

[Mathias87]

har været inde på de 3 links et par gange, læst rup og stub og er blevet meget klogere.

dog stadig i tvivl hvilken træning der er bedst.

ved ikke om der forskel på alder/køn osv. i tilfælde af der er. :

Mand

19 år

65 Kg

træner styrke træning ved siden af.

Håber i kan komme med lidt input.

[timba]

Hvis du søger et efter sort/hvidt svar der siger "det her er bedst" eller "det her er ikke godt" så må jeg/vi desværre nok skuffe dig. Hvis jeg var dig ville jeg løbe nogle 5 km ture på fuld hammer efter opvarmning og så en enkelt dag med internaller af 400 m på løbebane eller lign. Det var én måde at gribe det anpå i hvert fald. Du skal ikke overdrive dine intervaller når du ikke har løbet så meget før (ved en tid på 23 min/5 km regner jeg ikke med at du er den mest erfarne løber? Hvilket måske er helt skudt ved siden af af mig og så skal du bare ignorere mig kommentar :)) da de belaster utroligt meget.

[SorenRas]

Hej Mathias

Der er et pænt stykke vej fra 23+ til <20, men tro på det!

Da jeg ikke kender din træningsbaggrund, kan det være lidt svært, at give det rigtige bud, men overvej følgende:

Ulige uger:

Dag 1: Interval, 3 min. hurtigt med 2 min. pause ml. ture.

Dag 2: Moderat tempo, 12-15 km. totalt (gerne i kuperet terræn)

Dag 3: Fartleg = mix hurtigt langsomt i kuperet terræn. (forhold h/l: 2/1)

Lige uger

Dag 1: Tempoløb: 4-6 km. i højst mulige tempo.

Dag 2: Langtur: 14-18 km. stille og roligt

Dag 3: Sprint: 12-16x 20 sek. sprint med 30 sek. let ml. hver

De tre træningsdage sakl fordeles over ugen, f. eks. tirsdag + torsdag + søndag. Hvis du træner flere dage pr. uge, skal det være korte, lette ture.

Husk at varme godt op før interval/tempoløb/fartleg/sprint.

Byg træningen gradvist op:

I første omgang kan interval og fratleg f. eks. bestå af 9-12 min. hurtigt løb og gradvist bygges op til 18-24 min. Tempoløb fra 4-5-6 km. og sprint fra 8x20 til 12 og senere 16. Tilsvarende med de lange løb.

Når du nærmer dig løbet, skal du trappe ned - minimum er 3 lette dage før det gælder, men forud for dette er det bedst, hvis du føler dig godt kørende. Evaluer formen 5 og 3 uger før og juster træningsmængden herefter. Hvis du føler sig slidt, så reducer en anelse.

mvh

Søren

[KnuD45]

Noget jeg har haft gavn af er, at vænne sig til et højere tempo. Psykologisk er der stor forskel på 12,5km/t og 15km/t, hertil kan 10x200m med fuld skrue være en god ide. Det vigtigste er dog at du får pulsen op, og det er over 90% af maks. Det er dog noget lettere at løbe efter tider, men det er ikke så svært at justere dem så du ved at du giver dig fuldt ud. Søren har sådan set lagt programmet til dig, der er uendelig mange muligheder at kombinere intervallerne på, så prøv dig frem hen ad vejen.

[Mathias87]

hvor er den "reply knap" ?

timba :

tak for dit input, så har jeg en ide om hvor lange mine intervaller skal være,

og nej desværre har jeg ikke løbet meget, omkring en 10 ture her det sidste halvanden måned.

sorenras :

super med det program du har lavet til mig, eller til en 5 km's. det helt perfekt.

da jeg ikke ved meget om løbetræning bliver jeg nød til at spørge om nogle af dine begrundelser for dagene.

hvorfor løber man op til 14-18 km når målet er 5 ?

har max løbet 8 km på en tur ( dog uden at føle jeg ikke kunne løbe mere...) hvor meget kan jeg øge i km om ugen ?

tak på forhånd.

knud :

er helt enig i der er stor forskel :). 200m "springt / interval" på 90% max puls. fungerer det ? der må gå noget tid før at pulsen ryger op.

skal man eventuelt ligge på 85% max puls i et par minutter inden interval, for at det fungerer bedst ?

[SorenRas]

sorenras :

super med det program du har lavet til mig, eller til en 5 km's. det helt perfekt.

da jeg ikke ved meget om løbetræning bliver jeg nød til at spørge om nogle af dine begrundelser for dagene.

hvorfor løber man op til 14-18 km når målet er 5 ?

har max løbet 8 km på en tur ( dog uden at føle jeg ikke kunne løbe mere...) hvor meget kan jeg øge i km om ugen ?

tak på forhånd.

Hej Mathias

Forøgelsen pr. uge kan ligge i området 5-10%, men du kan også gøre det ved bare at tænke 5 min. pr. tur. Byg det stille og roligt op - det skitserede program kan være 2-4 uger før det gælder. Du kan altså starte med, at have 3 faste dage pr. uge, hvor du træner efter de nævnte ideer, men gør det kort. Byg op, så du når en del km. medio august. Den sidste uge op til løbet, skal du ikke køre helt i bund og de sidste 3 (måske 4 dage skal være ganske lette/korte pas).

Mht. den lange tur, så er der delte meninger. Der er ingen tvivl om, at intervaller og tempoløb er vigtigere, men jeg føler selv, at en (halv)lang tur pr. uge giver godt. Det får 5K til at føles relativt kort. Desuden skal du tænke på, at du skal varme op i 15-20 min. + løbe 5 km. i højt tempo.

Alternativt kan du nøjes med en tur på 40-60 min. og løber efter dagsform.

Vær opmærksom på, at der skal være energi til de hurtige ture, så hvis langturen tager for meget energi, så må du prioritere.

Udholdenhed bliver heller ikke bygget op på enkelt-dage - det handler om kontinuitet i træningen, d. v. s. træning 3-?? gange pr. uge i mange uger/måneder.

mvh

Søren

[Mathias87]

Hej Mathias

Forøgelsen pr. uge kan ligge i området 5-10%, men du kan også gøre det ved bare at tænke 5 min. pr. tur. Byg det stille og roligt op - det skitserede program kan være 2-4 uger før det gælder. Du kan altså starte med, at have 3 faste dage pr. uge, hvor du træner efter de nævnte ideer, men gør det kort. Byg op, så du når en del km. medio august. Den sidste uge op til løbet, skal du ikke køre helt i bund og de sidste 3 (måske 4 dage skal være ganske lette/korte pas).

Mht. den lange tur, så er der delte meninger. Der er ingen tvivl om, at intervaller og tempoløb er vigtigere, men jeg føler selv, at en (halv)lang tur pr. uge giver godt. Det får 5K til at føles relativt kort. Desuden skal du tænke på, at du skal varme op i 15-20 min. + løbe 5 km. i højt tempo.

Alternativt kan du nøjes med en tur på 40-60 min. og løber efter dagsform.

Vær opmærksom på, at der skal være energi til de hurtige ture, så hvis langturen tager for meget energi, så må du prioritere.

Udholdenhed bliver heller ikke bygget op på enkelt-dage - det handler om kontinuitet i træningen, d. v. s. træning 3-?? gange pr. uge i mange uger/måneder.

mvh

Søren

[SorenRas]

Hej Mathias

Her kommer lige et par ekstra kommentarer ang. langtur og prioritering.

Først den personlige afdeling: Af og til løber jeg en tur på totalt ca. 17 km., der inkluderer ca. 10K i meget højt tempo. Her spørger jeg så mig selv: Når jeg har den slags træning med, hvad er så formålet med at løbe f. eks. 20K stille og roligt? Der er jo ingen tvivl om, hvad der giver mest!

Dernæst: Desværre er der indenfor løbetræning og andre udholdenhedsidrætter en kilometer-fiksering, der ofte forvirrer. Man skal spørge:

Hvilke træningsformer giver resultaterne? (svar: De intensive pas = interval/tempoløb/fartleg mm.)

Hvor meget kan jeg holde til pr. uge af disse? (svar: Typisk 2-3 gange)

Hvor meget kan jeg løbe udover de intensive pas?

Altså: 1. prioritet er de resultatgivende pas. Disse skal lægges ind i planen før man overvejer ekstra træning i form af lange/halvlange og lette pas.

mvh

Søren

[TimeSet]

Heyman...!

jeg skal løbe "DHL-løbet" her om et par måneder ( 5km ).

det vil jeg gerne ha skal gøres hurtigst muligt, og har et personligt mål der hedder under 20mins, ved dog ikke om det er for hårdt sat.

sidste gang jeg tog tid lå jeg på 23½ min.

Mathias, du skal i øvrigt være varsom med at anvende DHL løbet som andet end et pejlemærke for din træning. Hvis tiden er meget afgørende for dig så er du nødt til at være opmærksom på at der for DHL-løbets vedkommende er mange praktiske forhold, der gør at du ikke vil få den optimale tid. For det første så vil din startplacering i stafetten være afgørende. Jo senere du starter jo flere langsommere løbere er der på ruten. Og visse steder er ruten så smal at det kræver megen fokusering ikke at snuble over kantstene, afspærringer, barnevogne og jeg ved ikke hvad. Her tænker jeg især på det lange stykke op langs Parken. Derudover så er ruten inde i selve Fælledparken præget af rigtig mange sving - igen her med rigtig mange langsommere løbere. Jeg løber en 5 km på optimal rute på ca 21 min, men til DHL ligger mine tider altid ca 2 min langsommere.

[Mathias87]

Hej Mathias

Her kommer lige et par ekstra kommentarer ang. langtur og prioritering.

Først den personlige afdeling: Af og til løber jeg en tur på totalt ca. 17 km., der inkluderer ca. 10K i meget højt tempo. Her spørger jeg så mig selv: Når jeg har den slags træning med, hvad er så formålet med at løbe f. eks. 20K stille og roligt? Der er jo ingen tvivl om, hvad der giver mest!

Dernæst: Desværre er der indenfor løbetræning og andre udholdenhedsidrætter en kilometer-fiksering, der ofte forvirrer. Man skal spørge:

Hvilke træningsformer giver resultaterne? (svar: De intensive pas = interval/tempoløb/fartleg mm.)

Hvor meget kan jeg holde til pr. uge af disse? (svar: Typisk 2-3 gange)

Hvor meget kan jeg løbe udover de intensive pas?

Altså: 1. prioritet er de resultatgivende pas. Disse skal lægges ind i planen før man overvejer ekstra træning i form af lange/halvlange og lette pas.

mvh

Søren

ja det sir næsten sig selv. ( hvorfor har man aldrig tænkt over det ? ) nåå..

jeg vil følge det program du har givet mig helt til roden, og tror måske jeg vil lægge en lang tur ind, engang om weekenden ( lang tur = 8km+ og så øge. )

men nu må jeg se, må lytte til kroppen hvis det blir for meget.

jeg løber en del på løbebånd, hvilket må pas meget fint til de dage hvor der skal være bakker på, bor nemlig på østerbro.

timeset :

troede faktisk at det var gode forhold til det løb... nåå 2bad.. dog stadig rart med et mål

[KnuD45]

Mht. de 10x200m så skal du bare løbe dem så hurtigt som muligt, det er en rigtig god øvelse til at "lære" at løbe hurtigt. De 90% mente jeg bare generelt i intervaller (det fremgik måske ikke så tydeligt).

Som Søren også har nævnt så er de lange ture en smagssag, jeg bruger dem aldrig. Det højeste jeg kommer op på er 8,5km, da mit mål stort set kun er 5km, så langt det meste af min træning er intervaller.

[Preben]

Jeg kan kun tilslutte mig at intervaller eller fartleg er langt det vigtigste. Træner selv 3 x 6 km om ugen, alle som fartleg eller med indlagte intervaller. f.eks:

mandag: 6 km. med indlagt 2 x 1000 m og 2 x 500 m. ca. 400 m jog imellem.

tirsdag : Fri

Onsdag : Fri

Torsdag : 6 km med indlagt 6 x 400 m. Jog imellem. Evt. stigningsløb inden eller efter.

Fredag : Fri

Lørdag: 6 km med indlagt 20 x 100 m. Jog imellem.

søndag: Fri

På fridagene laver jeg som regel intet motion, men man kan med fordel fylde lidt op med anden konditionstræning nogle af dagene. F.eks. Inlinerul, Cykling, Svømning, Roning. Moderat styrketræning på fridagene eller træningsdagene vil også være en god ide. Løb et "testløb" et par gange om måneden på f.eks. 2, 2½, 3 eller 4 km. I konkurrence vil du som regel kunne holde det samme tempo på 5 km.

Jeg træner sådan i øjeblikket. Var i form til 22 min. i vinters og kan nu efter 4-5 måneders træning på denne måde løbe omkring 18.30 på 5 km. De lange ture kan være udemærket til at bygge konditionen op, men jeg bliver skadet af dem, så her vil jeg bruge alternativ konditionstræning. På sammen måde skal man som urutineret løber også lærer hvad der virker og hvad man kan blive skadet af. Det er meget forskelligt hvad man kan tåle at træne. Lær at lyt til din krop og juster din træning herefter og husk 10 % reglen.

Preben

[SorenRas]

ja det sir næsten sig selv. ( hvorfor har man aldrig tænkt over det ? ) nåå..

jeg vil følge det program du har givet mig helt til roden, og tror måske jeg vil lægge en lang tur ind, engang om weekenden ( lang tur = 8km+ og så øge. )

men nu må jeg se, må lytte til kroppen hvis det blir for meget.

jeg løber en del på løbebånd, hvilket må pas meget fint til de dage hvor der skal være bakker på, bor nemlig på østerbro.

timeset :

troede faktisk at det var gode forhold til det løb... nåå 2bad.. dog stadig rart med et mål

Hej Mathias

Jeg håber du får stor succes med mit programforslag.

Husk også, at de hurtige pas skal øges gradvist. Start f. eks. med 2x3 min. i intervaltræningen og kun 4x20 sek. i sprinterne osv.

Mht. til løbebånd er det en god ide, at løbe bakkerne her. Det vil vænne dig til at holde samme tempo uanset stigningen (med andre ord: Hold fast tempo på turen og lad maskinen variere stigningen). Når/hvis du løber fartleg på bånd, så hold tempoet på bakkerne og fortsæt på lidt fladere stræk indtil du har kontrol over vejrtrækningen igen.

Du kan evt. flytte lidt rundt på passene, så du ikke løber på bånd 2 dage i træk. Byt f. eks. fartleg og tempoløb.

mvh

Søren

[Mathias87]

Så er der kun ved at være 3 uger til... og føler jeg får svært ved at opnå mit mål på 20mins.

for 2 uger siden løb jeg et "test løb" på 3km på 11:59. hvilket jeg synes var perfekt og målet så ud til at være inde for rækkevidde.

De sidste 2 uger har jeg løbet planmæssigt. Men føler ikke det går godt... kan ikke få min puls op på det jeg kunne for ja... 2 uger

siden..

Løb et testløb idag.. 3km på 12:45... det kom som et chok for mig... følte jeg gav alt.

Jeg har holdt fast i mit program, og har øget distancer og puls ( dog ikke de sidste 2 uger )

nogen der har en ide om hvad det skyldes ?

Tak på forhånd.

[KnuD45]

Din krop er ved at være træt. Jeg vil ikke ligefrem kalde det overtræning, men nærmere for hård træning i for mange uger.

[Mathias87]

Din krop er ved at være træt. Jeg vil ikke ligefrem kalde det overtræning, men nærmere for hård træning i for mange uger.

synes bare det lyder utroligt at kroppen bliver træt af 3x træning om ugen ( det jo ikke fordi jeg løber en marathon hvergang )

Skulle jeg give kroppen ro i en 5 dages tid ? eller hvad er det mest optimale jeg kan gøre ?

[Stubager]

Kjærgaard!!! Er det dig?

[Mathias87]

Kjærgaard!!! Er det dig?

huh ?

[Stubager]

Nå ikke?

Kender bare en anden Mathias på 19, der også skal løbe DHL...