En start.

[Heine]

Hey,

Jeg er 21 år og har brug for noget hjælp. Vejer 68kg og er 1.85, så altså ret spinkel, tynde arme og ben, overkrop + mave normal.

Tænkte på om nogen kunne hjælpe mig igang, både med en kostplan og et træningsplan, det noget jeg brænder for og har godt med tid, har fri fra skole kl 14.00 hver dag. Mit resultat er mest med henblik på flere muskler, altså så jeg bliver mere markeret .

Er meldt ind i et styrketrænings center der ligger sammen med en svømmehal som også kan benyttes frit. Skal siges jeg også løber 3 gange om ugen, da jeg elsker at løbe ude i det fri.

Med hensyn til kostplan, ville jeg også gerne have nogle råd til hvordan jeg generelt får mere kød på arme og ben? selvfølgelig kan jeg bare æde løs, men altså det skal være på en ordentlig måde og det skal ikke bare sætte sig på maven, som jeg synes det gør nu.

Et eksemple på en kostplan over f.eks. mandag, som i selvfølgelig gerne må kritiser og komme med andre foreslag :4thumbup::

Mandag:

7.30 müsli

9.30 Banan + Gulerødder

12.00 kantine mad = Sandwich med salat i og kød efter eget valg i dem, roastbeef,tun salat eller kylling + bacon

15.00 banan eller æble

18.00 aftensmad (dolmio kødsovs + pasta eller kylling + ris) + livol multitap, alm. vitamin pille.

21.00 dåse tun i olie

22.00-23.00 seng

Edited July 2, 2007 by Heine

[zetter]

Alle mennesker har lige mange muskler, så det bliver svært for dig hvis du vil have flere muskler. Hvis du vil være mere markeret skal du have en lav fedtprocent. Hvis ønsker større muskelmasse vil jeg anbefale dig at fokusere på basisøvelser, det kan du læse en masse om her på sitet. Men forvent ikke at det går hurtigt, især ikke når du både løber og svømmer.

[Guest Slettet bruger]

Hey,

Jeg er 21 år og har brug for noget hjælp. Vejer 68kg og er 1.85, så altså ret spinkel, tynde arme og ben, overkrop + mave normal.

Tænkte på om nogen kunne hjælpe mig igang, både med en kostplan og et træningsplan, det noget jeg brænder for og har godt med tid, har fri fra skole kl 14.00 hver dag. Mit resultat er mest med henblik på flere muskler, altså så jeg bliver mere markeret .

Er meldt ind i et styrketrænings center der ligger sammen med en svømmehal som også kan benyttes frit. Skal siges jeg også løber 3 gange om ugen, da jeg elsker at løbe ude i det fri.

Med hensyn til kostplan, ville jeg også gerne have nogle råd til hvordan jeg generelt får mere kød på arme og ben? selvfølgelig kan jeg bare æde løs, men altså det skal være på en ordentlig måde og det skal ikke bare sætte sig på maven, som jeg synes det gør nu.

Et eksemple på en kostplan over f.eks. mandag, som i selvfølgelig gerne må kritiser og komme med andre foreslag :4thumbup::

Mandag:

7.30 müsli

9.30 Banan + Gulerødder

12.00 kantine mad = Sandwich med salat i og kød efter eget valg i dem, roastbeef,tun salat eller kylling + bacon

15.00 banan eller æble

18.00 aftensmad (dolmio kødsovs + pasta eller kylling + ris) + livol multitap, alm. vitamin pille.

21.00 dåse tun i olie

22.00-23.00 seng

svar på kost: Müsli kan jo både være godt og skidt afhænger af hvilken slags du spiser, og hvad du spiser på dem. Men Finax Bran natural er rigtig gode der er mange fibre i og lidt sukker.

Sandwich er jo et fint valg hvis det er groft brød.

Dåse tun bør skiftes ud med en i vand. Desuden forstår jeg ikke du spiser den lige inden du skal sove ryk den evt. en time tidligere eller spis den som mellemmåltid midt på dagen.

[MaxPower]

Med det højde/vægt forhold må dit primære fokus være på at styrketræne regelmæssigt, og ellers få lært at spise mere.

Du kan ikke blive større, hvis der ikke er noget at bygge med.

Morgenmaden kunne nok udvides, evt revideres, hvis det ikke er en "god" musli.

Min daglige morgenmad er havregryn med et los "naturlig" musli (1kg for en 20'er i netto) på toppen, og masser af mælk naturligvis.

Mellemmåltiderne 9:30 og 15 halter og må kunne gøres større.

Hvad har du af muligheder for opbevaring (køleskab?) og ikke mindst tid til forberedelse og indtagelse?

Når formålet er at tage på kan jeg ikke se det er noget problem med tun i olie, hvor der jo passende kunne puttes noget rugbrød under, evt. makrel i tomat som alternativ.

[Heine]

Der er mulighed for køleskab maxpower, så hvis du har et alternativ til kl 9.30 (og kl 12.00) måltidet skulle det ikke være noget problem. Kl 15.00 (ca) er jeg sikkert hjemme så der er også mulighed for kølig opbevaring.

Har tid nok både i skolen og hjemme til at forbrede et måltid, går på en videregående uddanelse hvor lærerne ikke så stramme hvad angår spisning i timerne :P..

Tun på rugbrød gør jeg i forvejen nogle gange, gør jeg til en vane at gøre hver gang nu.

Lige en ting at tilføje jeg drikker ca 1½ liter vand om dagen. Ville det ikke være en god idé også at tilføje noget protein drik eller indtage kreatin i løbet af dagen for mit vedkommende? hvis jo, hvornår?

Edited July 2, 2007 by Heine

[Thorhauge]

Der er mulighed for køleskab maxpower, så hvis du har et alternativ til kl 9.30 (og kl 12.00) måltidet skulle det ikke være noget problem. Kl 15.00 (ca) er jeg sikkert hjemme så der er også mulighed for kølig opbevaring.

Har tid nok både i skolen og hjemme til at forbrede et måltid, går på en videregående uddanelse hvor lærerne ikke så stramme hvad angår spisning i timerne :P..

Tun på rugbrød gør jeg i forvejen nogle gange, gør jeg til en vane at gøre hver gang nu.

Lige en ting at tilføje jeg drikker ca 1½ liter vand om dagen. Ville det ikke være en god idé også at tilføje noget protein drik eller indtage kreatin i løbet af dagen for mit vedkommende? hvis jo, hvornår?

Først og fremmest ville det være godt hvis du begynder at spise mere rigtig mad, men hvis du har meget svært ved at indtage de ekstra kalorier som skal til for at vedligeholde et stabilt overskud af kalorier så kan du jo eventuelt tage en shake efter træning (og muligvis en inden sengetid).