Deload og evt. nyt styrkeprogram

[Captain C]

Hej

Jeg er cirka halvvejs i mit Smolov jr.-program i bænkpres. Når jeg engang er færdig og skal i gang med 7-10 dages deload, er jeg lidt i tvivl om hvordan jeg skal træne i denne periode. Jeg er klar over at jeg skal træne med "kraftigt nedsat" træningsmængde, men hvad vil det sige? For eksempel 3 sæt á 5 reps et par gange i ugen med 50% af 1RM eller hvordan?

Efter deload-perioden, ville det så være overkill at starte på et nyt styrkeprogram som fx. Sheiko med det samme, eller er det bedre at træne en måned eller to med en mere "normal" træning (fx. 5x5 to-tre gange i ugen) efterfulgt af en deload-periode og først derefter en Sheiko-cyklus?

Og ja - jeg har tænkt mig at køre både bænkpres, dødløft og squat i næste cyklus

Jeg kunne ikke lige finde svarene andre steder, beklager hvis det er for åbenlyst for jer hvor jeg kunne have fundet dem

På forhånd tak

[GettingHuge]

Med deload vil jeg anbefale 6-8 sæt af 3 reps med 50% af 1RM..

Synes ikke du bør starte på sheiko så hurtigt efter, da det ville være sygt overkill for dine skuldre(var selv ved at smadre mine efter en gang smolov).. Synes du bør vente 2-4 uger alt efter hvor hurtigt du kommer dig, og udover dit max løft, så bare hold dig til noget lettere bænkpres, fx 5x5 med 80-85% af 5RM, og så når du føler dig klar kan du starte på en gang sheiko..

[Captain C]

Jep, det er nemlig også skulderen jeg er mest bekymret for, har også selv haft knas med den. Det er jo et helvede ikke at kunne træne ordentligt indtil det går væk

Men anyway, tak for hjælpen

[Torben F.]

Nu ved jeg ikke hvor du har fået det med 7-10 dage fra, - for i mine ører lyder det som en ret lang periode, hvis du kun vil køre op til 50%.

Hvis jeg var dig ville jeg lave nogle doubler på 80% i deload-perioden, så du undgår at miste alt for meget topstyrke.

Ellers er jeg enig med gettinghuge at man skal være ekstremt opmærksom på skuldrene hvis man kører disse russer-cyklusser.

Edited September 9, 2007 by Torben F.