Div. smerter ved løb; knæ og skulder

[Diana]

Hej Alle

Jeg begyndte at løbetræne for 2 mdr. siden 3 x ugenligt, ca 15 min. pr. gang.

Nu er jeg oppe på 5-6 x ugenligt, ca. 25 min pr gang, stille og roligt m. ca. 9 km. i timen.

Efter 15-20 min. begynder jeg at få smerter i begge knæ, ca. midtpå og når jeg stopper med at løbe, kan jeg næsten ikke gå i de

efterfølgende minutter. Desuden er der også knas med højre skulder, foran, som begynder at gøre ondt hen mod slutningen af træningspasset.

Er der nogen som har nogle gode råd. Jeg er nybegynder, har ikke løbetrænet tidl. men har dyrket anden sport.

Hilsen

Diana

[Indian Spirit]

Jeg har ikke kompetencerne til at blive helt konkret om dine smerter, men:

Har du ifb. med dit skokøb fået foretaget en løbestilsanalyse? Hvis ikke, er dette et meget godt sted at starte. Det er gratis, og kan fås ved Løberens butikker, Kaisersport og lign. specialbutikker. Selv gjorde jeg dette, men fik stadig problemer, endda blot under det begynderprogram jeg lige linker til længere nede. Jeg løb forskelligt på fødderne, hvorfor et sæt sko aldrig rigtig vil passe mig. Jeg har fået lavet to såler støbt efter mine fødder - Super Solé.

Det kunne desuden sagtens være en overbelastningsskade, grundene kan både være for hurtig opstart, dårlige sko, som skrevet ovenfor, eller simpelthen begge dele. Jeg ved ikke hvilken sport du har dyrket før, men løb ér temmelig belastende for knæ og skinneben. Har du ikke decideret løbet før, kan 15 minuters løb sagtens være for meget, selvom du er istand til det rent konditionsmæssigt. Se evt. på dourun begynderprogram: www.dourun.dk/begynd_prg.asp Dourun er iøvrigt en rigtig god side for løbere.

Ang. skulderen kan jeg tænke at det har noget at gøre med hvordan de bevæger sig under løbet. Efter hvad jeg har læst på dourun, er den bedste og mindst energikrævende måde at holde armene på en 90 graders vinkel ved albuerne. Her bevæger skulderen sig heller ikke så meget, og så prøv at læg mærke til om du spænder i skuldrene når du løber - hvis, lad vær'

Edited November 3, 2007 by Indian Spirit

[Diana]

Tak for dit svar, jeg kigger lige på Dourun.

[Philty]

Nogle knæproblemer udløses af for svage muskler omkring knæene.

Disse kan afhjælpes/forebygges af ekstramt langsomme knæbøjninger (uden vægt).

Da du er begynder og har problemer nu, bør du dog nok starte med denne øvelse. Lig på gulvet (på ryggen). Hold benene strakte. Løft det ene ben strakt op et antal gange(20-25) stille og roligt. Du kan med tiden tilføje modstand med en vægtmanchet eller lig på et bord, hvor du kan have føderne udenfor og bind herpå en rygsæk med bøger eller lign. i. gentag med det andet ben. Andre øvelser er benspark, siddende på en stol eller bencurl stående. Øvelserne skal tages langsomt. Husk altid at træne begge ben, også selvom der kun er problemer i det ene, så der ikke opstår en ubalance.

Løb iøvrigt ikke længere, end til det gør ondt.

Mht. skulderen, ville jeg umiddelbart tro at du på en eller anden måde spænder i overkroppen. Den slags bliver ofte ikke taget seriøst nok, fordi det som sådan ikke forhindrer én umiddelbart at løbe. Men over tid kan det blive så voldsomt, så det alligevel uden at udvikle sig som en skade kan forhindre éns drømme f.eks. om at løbe marathon eller lignende. Når man spænder i overkroppen ved løb tager det også noget af ens energi og dermed fart. Du skal tænke på at løbe afslappet. Ikke noget med at have armene daske omkring, men i en afslappet bevægelse. Du kan - mens du løber- prøve at spænde i armene og skuldrene og derpå slappe af for at mærke forskellen og få skuldrene ned. Nu er du i en form for begynnderfase; men hvis du på et tidspunkt begynder at lægge fart ind i din træning, så prøv at tænke på at gøre det så afslappet som muligt før du tænker på at gøre det så hurtigt som muligt.

Ellers held og lykke med det .

[Diana]

Jep, det er faktisk ganske korrekt.

Jeg har været ved fys. og han siger nogenlunde det samme. Jeg spænder i arm og skulder, når jeg løber, hvilket gør at en muskel ved skulderbladet bliver irriteret og spændt og så trækker smerterne om foran på armen/skulderen. Jeg har fået elektro-akupunktur og han har strukket musklen ud og det har hjulpet...øh, eller rettere sagt, jeg kunne i hvert fald løbe ca. 5 min. længere end sidste gang, før det gjorde ondt igen, så det er da en begyndelse.

Vedr. knæ: øv, ingen ændring, så jeg har sat min løbetid ned og må håbe, det kan hjælpe, selvom det er surt surt surt

Spørgsmål:

Jeg har også problemer med hoften en gang imellem, det er som om der er noget, der låser og jeg får svært ved at rotere benet udad. Any ideas? Og kan det mon også være skyld i knæsmerterne?

[Mads_F]

Jep, det er faktisk ganske korrekt.

Jeg har været ved fys. og han siger nogenlunde det samme. Jeg spænder i arm og skulder, når jeg løber, hvilket gør at en muskel ved skulderbladet bliver irriteret og spændt og så trækker smerterne om foran på armen/skulderen. Jeg har fået elektro-akupunktur og han har strukket musklen ud og det har hjulpet...øh, eller rettere sagt, jeg kunne i hvert fald løbe ca. 5 min. længere end sidste gang, før det gjorde ondt igen, så det er da en begyndelse.

Vedr. knæ: øv, ingen ændring, så jeg har sat min løbetid ned og må håbe, det kan hjælpe, selvom det er surt surt surt

Spørgsmål:

Jeg har også problemer med hoften en gang imellem, det er som om der er noget, der låser og jeg får svært ved at rotere benet udad. Any ideas? Og kan det mon også være skyld i knæsmerterne?

Hej,

Det er vigtigt at du bruger din skuldre og arme når du løber!! Som det ganske korrekt er beskrevet ovenfor, er det vigtigt at holde armene i 90 graders vinkel! Desuden skal du huske på at du bevist fører armen bagud og derefter fremad. dette giver armen en komplet bevægelse som ikke beskader muskleren.

Med hensyn til din hofte er det ganske sandsynligt at du kompensere for knæene! Smerter i ryg, bækken, knæ og ankler som giver gene ved løb giver sig oftes også til udtryk i hofte og lyske, hvis man ikke lytter til kroppen når det gør ondt.

Jeg har selv været ude for dette og hvis du ikke lytter til din krop er der stor risiko for følgeskader. Mit råd til dig er at du skal trappe lidt ned med løb til 3 dange ugentligt i en kortere periode og se hvordan kroppen reagere! Sker der en positiv udvikling kan du langsomt øge belastningen!

Det er irriterende med skadere - men det er endnu mere irriterende med alvorlige skader man selv er skyld i!!

God træning

[Mizzrasmussen]

Der kan være rigtig mange grunde til at du får problemer med knæ og hofter. Du kan jo starte med at få tjekket dine sko, hvis du ikke har fået gjort det med det samme.

Kan du mærke om knæsmerterne sidder indeni i knæet - altså i knæleddet - eller udenpå knæet (i senerne der ligger udenpå knæskallen)? Det kan være mange ting; let overbelastning, problemer i vedhæftning til lårmusklen, svagheder andre i steder i kroppen...Hvis det fortsætter vil jeg anbefale et besøg hos fys.

Når du løber skal du bruge armene, men de skal svinge løst og du skal holde skuldrene væk fra ørene Ellers får man alle mulige spændingsproblemer.

Edited November 14, 2007 by Mizzrasmussen