Lundiq Posted November 13, 2007 Report Share Posted November 13, 2007 Hej MOLJeg har kigget rundt på jeres forum og søgt en del!Mit primære mål med min træning er at få en flot krop, dvs. i den her vinterperiode at få bygget noget masse på kroppen..Jeg træner noget lignende dette, jeg veksler dog ofte nogle øvelser med andre.Dag 1 Bryst; Skulder; Triceps; Mave BænkpresIncline BænkpresMilitary pres Lateral raises CG bænkpres / DB fransk presDAG 2 Ben; Ryg; Biceps SquatDødløft / rumænsk Bent over row Yates rowDB curl DAG 3 Bryst; Skulder; Triceps; Mave Bænkpres Incline Bænkpres Military presRear delt rowDB Fransk presDAG 4 Ben; Ryg; Biceps Squat Rumænsk / dødløft Chins (Når jeg får et chin-up bar)Bent over row Barbell curl / Preacher curl Hvordan ser programmet ud?Min plan ser således ud:November: Bulk (jeg er ikke meget for udtrykket)December: BulkJanuar: BulkFebruar: Begyndelse på destroying fat program.Marts: destroying fatApril: -||-Maj: -||-Jeg vil gerne cutte ned til en fedt% som ligger omkring de 10 %._______________________________________________________________________________Destroying fat1. Tung vægttræningDag 1: Bryst og rygDag 2: For- og baglårTræningerne skal se således ud: A1. Bænkpres / Incline bænkpres4-6 repsIngen pause, kun den tid det tager at skifte øvelse.A2. Skulderpres / lateral raises6-8 reps2 min pauseB1. Chins4-6 repsIngen pause!B2. 2 arms DB Row6-8 repsTag 2 minutters pause, og gå så tilbage til A1. Kør vært supertset 5-6 gange.2. Mælkesyre træning1. Træn hele kroppen2. Minimer hvile intervalerne (or maximize the work-to-rest ratio)3. kør sæt der varer 50-70 sek (12-20 reps)4. Vælg alternative øvelser hvis øvelser ikke involvere samme muskelgrupper.CIRCUIT A (12-15 reps per set)A1. Horizontal pushing exercise (Bænkpres, Incline bænkpres)A2. Quads-dominant exercise (squat, lunges)A3. Horizontal pulling exercise (Rows)A4. Hamstrings-dominant exercise (rumænsk dødløft, stivbenet dødløft)A5. Abdominal exercise (crunch)No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.CIRCUIT B (15-20 reps per set)B1. Vertical pushing exercise (Military pres, skulderpres)B2. Quads-dominant exercise (squat)B3. Vertical pulling exercise (chins)B4. Hamstrings-dominant exercise (dødløft)B5. Abdominal exercise (crunch)Ingen hvile mellem øvelser. Kør cirkel tre gange.3. Aerobic workKondinuerlig steady-state træning. Powerwalk, løb, step etc.UgeplanDay 1: Tung vægttræning (bryst og ryg)Day 2: Lactate-inducing Circuit A + 20-30 minutes of steady-state aerobic workDay 3: OFFDay 4: Tung vægttræning (for- og baglår)Day 5: OFFDay 6: Lactate-inducing circuit B + 20-30 minutes of steady-state aerobic workDay 7: OFFHvordan syntes i dette ser ud mht. valg af øvelser etc?- En ting jeg undrer mig lidt over når jeg læser artiklen på t-nation er hans måde at splitte muskelgrupperne op på, har i noget at sige til dette?Er der nogen der har erfaringer med programmet, jeg så en anden tråd herinde omkring denne træningstype - jeg vil også gerne vide hvor vigtigt alactic træningen er?Jeg ser frem til at hører fra jer!Jeg regner også med at starte en log, så i kan følge min træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundiq Posted November 25, 2007 Author Report Share Posted November 25, 2007 Kom nu folkens, der må være nogle der har prøvet programmet før, som kan svare på mine spørgsmål! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.