Sheiko

[Equus]

Hej

Mit spørgsmål går på hvordan man regner ud hvilke vægt man skal anvende i støtteøvelserne (lunges, inc. bænkpres, good mornings osv.)

Har kun trænet dag 1 og 2 i uge 1, men har her bare gået efter dagsformen, og brugt en vægt som synes overkommelig, er dette korrekt?

[Tunen]

Hej

Mit spørgsmål går på hvordan man regner ud hvilke vægt man skal anvende i støtteøvelserne (lunges, inc. bænkpres, good mornings osv.)

Har kun trænet dag 1 og 2 i uge 1, men har her bare gået efter dagsformen, og brugt en vægt som synes overkommelig, er dette korrekt?

Det er en fin måde at gøre det på ja.

[Equus]

Det er en fin måde at gøre det på ja.

Tak, så fortsætter jeg i samme stil

[Torben F.]

Hej

Mit spørgsmål går på hvordan man regner ud hvilke vægt man skal anvende i støtteøvelserne (lunges, inc. bænkpres, good mornings osv.)

Har kun trænet dag 1 og 2 i uge 1, men har her bare gået efter dagsformen, og brugt en vægt som synes overkommelig, er dette korrekt?

Så vidt jeg har forstået det, bør støtteøvelserne køres med ret lav intensitet (vægt). Det er primært for at undgå skader, ved at tilvende led, sener og muskler til at kunne modstå presset til at man konstant (efter hver cyklus) øger vægtene i hovedøvelserne. Så når du ligger og kører db flyes, så er det for at klargøre brystmuskulaturen til at køre tungere bænkpres på sigt.

Sheikos programmer er lavet til russiske atleter, der er dopet langt ind i helvede, så de kan stige meget hurtigt i styrke. Så jeg ved ikke om det giver mening for krudt-fri weekend-warriors at køre disse hjælpeøvelser. Her vil led og sener jo have langt bedre muligheder for at adapte.

Hvem fanden for f.eks. et pec-tear hvis man er drug-free?

Nogle der har input til dette?

Edited November 30, 2007 by Torben F.

[Equus]

Sheikos programmer er lavet til russiske atleter, der er dopet langt ind i helvede, så de kan stige meget hurtigt i styrke. Så jeg ved ikke om det giver mening for krudt-fri weekend-warriors at køre disse hjælpeøvelser. Her vil led og sener jo have langt bedre muligheder for at adapte.

Jeg kan altså ikke finde hoved og hale i hvad du mener her!!

men let intensitet er jo relativt, hvis man kan gennemføre 5x10 med en bestemt vægt må den vel siges at være let

[Torben F.]

Jeg kan altså ikke finde hoved og hale i hvad du mener her!!

men let intensitet er jo relativt, hvis man kan gennemføre 5x10 med en bestemt vægt må den vel siges at være let

Med let intensitet menes her noget ala 50% af max i den givne øvelse. :)

[Ertyui]

Så vidt jeg har forstået det, bør støtteøvelserne køres med ret lav intensitet (vægt). Det er primært for at undgå skader, ved at tilvende led, sener og muskler til at kunne modstå presset til at man konstant (efter hver cyklus) øger vægtene i hovedøvelserne. Så når du ligger og kører db flyes, så er det for at klargøre brystmuskulaturen til at køre tungere bænkpres på sigt.

Sheikos programmer er lavet til russiske atleter, der er dopet langt ind i helvede, så de kan stige meget hurtigt i styrke. Så jeg ved ikke om det giver mening for krudt-fri weekend-warriors at køre disse hjælpeøvelser. Her vil led og sener jo have langt bedre muligheder for at adapte.

Hvem fanden for f.eks. et pec-tear hvis man er drug-free?

Nogle der har input til dette?

Hårde anklager, Torben :P

Jeg er af den overbevisning, at de sheiko programmer vi finder rundt omkring på nettet er de "komercielle" programmer, og ikke nogen Sheiko har siddet og bikset sammen til sine egne udøvere. Så stor stor volume er der jo heller ikke

Jeg har selv været igennem Sheikohelvedet en og en halv gang før, og har nu fundet de hjælpeøvelser der var i programmet ret dejlige. F.eks. er flyes ret dejlig når man har lidt doms, eller føler sig lidt stiv i kroppen. Jeg synes også at have læst at øvelserne skal køres let ! Det handler vel bare om at kaste sig ud i det, og danne sin egen mening.

[ptpoul]

Hårde anklager, Torben :P

Jeg er af den overbevisning, at de sheiko programmer vi finder rundt omkring på nettet er de "komercielle" programmer, og ikke nogen Sheiko har siddet og bikset sammen til sine egne udøvere. Så stor stor volume er der jo heller ikke

Jeg har selv været igennem Sheikohelvedet en og en halv gang før, og har nu fundet de hjælpeøvelser der var i programmet ret dejlige. F.eks. er flyes ret dejlig når man har lidt doms, eller føler sig lidt stiv i kroppen. Jeg synes også at have læst at øvelserne skal køres let ! Det handler vel bare om at kaste sig ud i det, og danne sin egen mening.

Sheiko beskriver i sin bog hvilke atleter der træner forskellige programmer.

Hans begginners programmer er for nye og folk der er amatører. Det er først eliteatleterne der træner under professionelle forhold, hvor det eneste de gør er styrkeløft og krudt.

Hjælpeøvelserne sættes til ca. 70% når det er 10reps øvelser.

Der findes prehab øvelser som Flyes og Goodmornings, og andre øvelser der er mere fokuserede på at bygge styrke/weakpoints op.

Det er vigtigt at forstå hvorfor de forskellige øvelser lægges ind, før man begynder at erstatte dem. F.eks. flyes for at undgå skader i patterne og bygge lidt masse på patkassen.

her kører man selvfølgeligt ikke til failure.

[Pumpekongen]

Ved godt jeg lige tager et gammelt emne op her. Men vil det være forkert at tilføje lidt rygøvelser, eller bytte nogle af støtteøvelserne ud med rygøvelser? Synes ikke rigtig ryg bliver aktiveret ligeså meget som patterne

[ptpoul]

Hvis du tager øvelser ud, skal du først overveje hvorfor de er der.

Sheiko bygger din ryg rigtigt godt op i sig selv (dødløft og andre basisøvelser er effektive her).

Jeg ville bare smide lidt back flyes og pulldowns ind, så burde du være godt dækket. Pump sæt et stykke fra failure er nok...

[Pumpekongen]

Hvis du tager øvelser ud, skal du først overveje hvorfor de er der.

Sheiko bygger din ryg rigtigt godt op i sig selv (dødløft og andre basisøvelser er effektive her).

Jeg ville bare smide lidt back flyes og pulldowns ind, så burde du være godt dækket. Pump sæt et stykke fra failure er nok...

Så man skal ikke tage Bent over row med? Men nøjes med evt. pull-ups?

[ptpoul]

Du behøver det ikke, sandsynligvis vil det bare være for meget.

Hold dig til lidt pump opg lad dødløften klare det meste.

[Pumpekongen]

Du behøver det ikke, sandsynligvis vil det bare være for meget.

Hold dig til lidt pump opg lad dødløften klare det meste.

Okay, smider måske et par pull-ups ind his og her. Men ellers får dødløft lov til at gøre resten.

Tak for svarene

[ptpoul]

Det fungerede rigtigt godt for linnéa. Hun kunne restituere fra det og hendes ryg voksede bedre end på noget andet hun har lavet.

[Pumpekongen]

Det fungerede rigtigt godt for linnéa. Hun kunne restituere fra det og hendes ryg voksede bedre end på noget andet hun har lavet.

Hmm okay.. Håber du alligevel forstår min tvivl. Der er tit 2 øvelser til bryst og ben, hvor dødløft er den eneste til ryg og på nogle dage er der slet ikke ryg. Men jeg giver ihvertfald programmet et forsøg de næste 4 uger. Så kan jeg se hvad der sker

[Torben F.]

Hmm okay.. Håber du alligevel forstår min tvivl. Der er tit 2 øvelser til bryst og ben, hvor dødløft er den eneste til ryg og på nogle dage er der slet ikke ryg. Men jeg giver ihvertfald programmet et forsøg de næste 4 uger. Så kan jeg se hvad der sker

Jeg tror også lidt at svaret præsenterer sig selv. Efter et sheiko træningspas, har man ikke synderligt meget lyst til at køre BO barbell rows f.eks. Så nøjes man med et par sæt ophævninger, eller måske nogle cable rows. :)

[Pumpekongen]

Har lige et sidste spørgsmål inden jeg hitter the gym i dag med sheiko. Skal man tage det i den rækkefølge det står i programmet?

MVH PK

[Comedian]

Har lige et sidste spørgsmål inden jeg hitter the gym i dag med sheiko. Skal man tage det i den rækkefølge det står i programmet?

MVH PK

Ja.

( Hvad ellers? Havde du regnet med at du skulle køre det omvendt? )

[ptpoul]

Har lige et sidste spørgsmål inden jeg hitter the gym i dag med sheiko. Skal man tage det i den rækkefølge det står i programmet?

MVH PK

Ja!

[Pumpekongen]

Ja.

( Hvad ellers? Havde du regnet med at du skulle køre det omvendt? )

Haha nej nej, men kunne jo være det ikke var vigtigt hvad for en rækkefølge man tog

[Comedian]

Haha nej nej, men kunne jo være det ikke var vigtigt hvad for en rækkefølge man tog

Du vil nok sætte pris på de korte pauser mellem de tunge løft, og højrepsarbejdet passer også bedst ind til sidst

[ptpoul]

Du vil nok sætte pris på de korte pauser mellem de tunge løft, og højrepsarbejdet passer også bedst ind til sidst

hvis man kører de tomvendt rækkefølge bliver man slappere og mindre.

[Pumpekongen]

Super super... Mange tak for hjælpen.. Glæder mig til at komme igang

[Mexican]

Hijacker lige tråden

Er også brændt varm på Sheiko, men har desværre ikke mulighed for rackpulls, som programmet ellers dikterer. Hvad kan jeg smide ind i stedet? Normal dødløft med en lidt lavere % eller hvad vil i anbefale?

[ptpoul]

skifte center?