Et par rookie spørgsmål

[peteren]

Howdy

Jeg vil fra start gerne undskylde hvis dette er nok et af de emner der er besvaret 1000 gange før, har søgt lidt på forumet men er stadig i vildrede - so here goes

I et forsøg på at ændre lidt på min krop har jeg læst en del artikler/forums på nettet for at blive klogere på hvad der er smartest. Det eneste der er kommet ud af det er at jeg er 110% mere forvirret nu end da jeg startede med at researche lidt.

Jeg har altid været spinkel bygget, smalle håndled, små overarme, små lægmuskler og ikke det der ligner synlige mavemuskler. Jeg er gået fra at have et meget aktivt arbejde til noget yderst uaktivt kontorarbejde. Det har resulteret i at der de helt forkerte steder er kommet noget fedt som gerne skal arbejdes af (stor røv, runde kinder og noget der begynder at ligne en god dansk ølvom). Mit overordnede mål er at tage noget muskelvægt på samtidig med at jeg får fjernet den uønskede polstring. Jeg har for nogle år siden givet styrketræning en chance, men følte ikke rigtigt det gav noget resultat - tror jeg fik konstateret for mig selv at jeg ikke er en af de typer der har nemt ved at smide ekstra kød på kroppen - så det blev lagt på hylden igen. Men nu skal det være.

Sidst jeg prøvede med styrketræningen fik jeg ikke læst på lektien, jeg købte et harald nyborg træningstativ og gav den fuld gas i 2 timer hver anden dag. Jeg kunne ikke se nogle væsentlige ændringer på hverken vægten eller min fysiske fremtoning efter 2-3 måneder - så den fremgangmåde har bestemt ikke været den rigtige. Jeg har prøvet at læse mig frem til noget mere fornuftigt på diverse "eksperters" hjemmesider, men syntes at der mange gange bliver givet store modsætninger til de teorier der bliver fremstillet - ja, har desværre prøvet at betale 200$ for at komme ind på diverse vidunder hjemmesider.

Den seneste side med træningsprogrammer jeg har fundet frem til (ud over denne selvfølgelig) er http://www.mensworkoutguide.com/home.html En af de ting der for mig gør denne side mere troværdig end andre er at det ikke er en betalingsside, man skal dog være registreret medlem for at komme ind til indholdet. Kender nogle af jer denne side - er hans træning et fornuftigt bud på muskeløgning?

Kosten er jeg også blevet lidt i tvivl med. Mit umiddelbare bud til mig selv var at skære ned på havd jeg spiser for at få fedtet væk, men efter at have læst på dette forum ser det nærmest ud som om jeg skal til at spise mere når jeg påbegynder træning. Jeg er 182 høj og vejer ca 74kg. Jeg vil tro min fedtprocent ligger lidt for højt - har ikke fået den målt.

Et sidste spørgsmål som jeg ikke syntes jeg har kunnet finde svar på nogle steder - hvor meget påvirker rygning muskeltræning? kan man opbygge muskler og stadig suge løs?

Uanset hvad der må komme af forslag så er træningscenter ikke muligt - jeg bor simpelthen alt for lang væk fra den nærmeste. Det jeg efterlyser er et træningsprogram med gode muligheder for nogle resultater som kan følges hjemmefra - meget gerne noget der er skåret ud i pap så ikke der kan være meget tvivl om hvordan og hvor ofte det skal gøres.

Håber ikke det blev for lang en smøre.

Edited December 1, 2007 by peteren

[MaxPower]

Den vægt og højde antyder jo ikke ligefrem at du er overvægtig, så som det første kunne jeg da godt tænke mig at se hvad status er - hvordan ser du ud?

Det er måske en (for) stor overvindelse, men det vil hjælpe til at vurdere det du skriver.

Det du må indse er at vægttræning overordnet set ikke er specielt godt til vægttab, man forbrænder bare ikke så meget i timen som man kunne med anden aktivitet, men det er selvfølgelig langt bedre end ingenting.

Dernæst må du indse at ting tager tid - og at ændre din kropssammensætning væsentligt tager lang tid. Det burde være muligt i hvert fald at måle resultater i løbet af de første par måneder, men ikke nødvendigvis på vægten.

Det kan være voldsomt forvirrende at forsøge at blive klog på programmer, hvis du læser det for bogstaveligt. Det ene sted siger de træn 3-split, det andet sted fullbody, nogen siger 4x6 reps og andre 3x12, osv osv. For dig handler det egentlig bare om at løfte relativt tunge vægte regelmæssigt. Der er mange veje til Rom.

Jeg synes du skal starte ud med hvad du nu finder passende af begynderprogram under artiklerne med styrketræningsprogrammer. Du må være lidt kreativ for at komme hele kroppen rundt med dit hjemmesæt. Jeg vil anbefale dig at supplere dit vægtsæt med en stang/ribbe til kropshævninger.

Beskriv også dit program i detaljer. Hvilke øvelser laver du, hvor mange sæt/reps osv osv?

Kosten er absolut det vigtigste. Prøv at lave en komplet liste over hvad du har spist og i hvilke mængder, og så tast det ind i dette regneark:

http://allnatural.dk/visdata.asp?id=243&M=7

Det kan i første omgang afsløre eventuelle "kaloriesyndere" i din kost og vise om fordelingen af protein, kylhydrat of fedt er passende, og størrelsen på de forskellige måltider i løbet af dagen. Post det i kost-forummet og få tips til forbedringer.

[peteren]

Tak for svaret MaxPower

Jeg vil ikke betegne mig selv som overvægtig - var måske lidt "overdrevet" formuleret fra min side. Mit største problem er dog at røven er vokset ud af mine bukser så at sige, det er det eneste sted der har sat sig lige lovligt meget uønsket krop. Resten er bare blevet lidt danskerslap. Jeg er ikke bange for billeder eller spejle :) men har ikke digitalkamera eller skanner - så lige nu og her er et billede svært.

Jeg er klar over at vægtræning ikke er bedste vej til at skære fedtet væk, men mit ønske er også at bevæge mig lidt væk fra mit spinkle selv, jeg er også klar over at rom ikke blev bygget på en dag - da jeg forsøgte tidligere var det bare lidt demoraliserende ikke at have nogle resultater efter 3 måneder. Men som nævnt var det nok heller ikkke den helt rigitge indfaldsvinkel jeg havde. Så lidt tålmodighed overfor træningen er jeg blevet klar over jeg er nødt til at have.

Jeg kasserede den træningsbænk jeg købte for nogle år siden - lige nu prøver jeg mig frem med nogle bodylastic elastikker, syntes de tager mere fat end håndvægte, måske forde de er nemmere at bruge korrekt? Ribbe har jeg også - derudover håndvægte og stang. De ting jeg bruger nu syntes jeg tager noget bedre fat end bænken gjorde, i det mindste kan jeg ret hurtigt mærke at kroppen bliver brugt, det havde jeg svært ved før - måske var det så også købt lidt for billigt.

Jeg prøver på at køre 3x10 med de øvelser jeg laver, vægten bliver sat så det er svært at tage de 10. Syntes at have læst flere steder at få øvelser med stor belastning er bedre end mange med lille belastning. Det der er svært for mig at vurdere er om jeg når hele kroppen rundt med de øvelser jeg er i stand til at lave med mit nuværende udstyr. Jeg har også haft svært ved at gennemskue hvor meget pause man skal holde mellem øvelser og om kroppen skal køres helt i sænk med max belastning på de 3x10 - og om 3x10 nu overhovedet er det rigtige at gøre. Jeg følger programmet fra det link jeg smed i første post. Kører på 2. uge så kan ikke sige endnu om det giver noget. Jeg træner 3 dage i ugen og cykler 50-80km de dage jeg ikke træner.

Tak for linket til ernæringsprogrammet - bliver sjovt at lege lidt med

Edited December 1, 2007 by peteren

[pain]

Hej!

Det lyder som du er klar til at gøre en indsats, men jeg vil lige henvise til den altid geniale side www.t-nation.com

Der står tonsvis af guldkorn.

Styrketræning har så mange programmer at det er vanvittigt, og mange af dem er rigtige gode. Det vigtige er at finde noget, som passer en, og så holde sig til det i 10-12 ihvertfald!

I dit tilfælde vil det være en super ide hvis du kan gøre følgende:

Skær ned på kulhydraterne - spis mere protein istedet.

Gå en tur på 45-60 minutter hver morgen, for at sætte forbrændingen op - efter bare 14 dage, hvor du os har styr på kosten, vil du se tydelige resultater på vægten

Hvis du er HELT på bar bund mht kost, så tag og offer de penge det koster at gå til en ernæringsekspert, eller benyt dig af www.slankedoktoren.dk, som er et billigt og godt alternativ. Det betyder meget at man lære at mikro-organisere sin kost, tælle kalorier, spist flere grøntsager osv.

Træn styrketræning 3 gange om ugen, og sørg for at få benene med. Det der hedder "full-body" er et ganske godt bud på et start program, og gør at du kommer omkring hele kroppen hver gang, uden at køre den helt i smadder + du får brændt flere kalorier end et splitprogram.

[peteren]

En lille rettelse til linket jeg smed i første omgang

Dette er siden med træningsprogrammet jeg har kastet mig over http://www.iwantsixpackabs.com

Jeg følger 16 ugers programmet (findes under "my video journal") inkl. hiit træning på hviledagene. Som nævnt tidligere, hvis nogle af jer har kommentarer/erfaringer eller bedre forslag end det jeg har kastet mig ud i nu er jeg lutter øre. Kører på 2. uge nu, alt for tidligt til at vurdere om det kan give noget resultat, men jeg kan fa'me mærke min krop bliver brugt som den ikke har været brugt i længe.

Edited December 3, 2007 by peteren

[-cc-]

Hej Peteren..

Har også kigget en del på hans videoer og programmer på iwantsixpackabs.com og syntes det lyder meget fornuftigt.. Overvejer hans 12 ugers program. Hvordan går det med dig program?

[Vupti]

Gå ind og læs artikler på www.bodybuilding.dk eller getbig.dk, der står alt hvad du har brug for at vide om enæring, træning osv ...