300/sandsække/løbe træningsprogram

[sepp]

hej

jeg er en ung mand på 17 som gerne skulle igang med træningen igen her engang efter jul...

jeg har trænet styrketræning 1 år for 1 år siden og har også gennemført dourons begynderprogram for lidt siden og har efter det styrketrænet i nogle måneder igen.

jeg har set min kærlighed på funktionel styrketræning og diverse spændende træningsformer som crossfit/sandsækketræning og løb for kondiens skyld da den gerne skulle ha et ordentlig hak opad

her er et program jeg har fikset sammen som blød(?) opstart:

Mandag: 300 træning

Tirsdag:

Onsdag: 300 træning

Torsdag:

Fredag: sandsække træning

Lørdag:

Søndag: udholdenhedsløb eller andet

300 træningen er den som også kaldes "300 challenge" her på sitet

sandsækketræning er bare nogle tilfældige øvelser med en sandsæk efter princippet i programmet "stærk som en stilladsarbejder"

løbet er bare en god strækning på 60-70% af makspuls nede i klitterne ( er så heldig at bo 1 km fra de berømte dueodde klitter)

jeg sørger for at variere mine øvelser i styrkepassene ( har ol-ringe, boksepude, styrketræningsrack plus diverse)

det burde ikke være overkill men vil egentlig meget gerne hurtigst muligt igang med nogle flere ting ( eks. intervalløb tirsdag, roligt løb torsdag) men passer lidt på overkill og skader da jeg ikke er så vandt til den slags træning endnu...

hvor hurtigt kan jeg gå frem og synes i mit program er fint? har i nogle sjove træningsfif til udnyttelse af klitter(sandbakker) og skov? (bor jeg også meget tæt på)

mit mål er meget funktionel styrke og rigtig god kondi. mine pumperdage er vidst nok ovre

tak.

[sepp]

slet ikke nogle som kender til træningsmetoderne jeg beskriver? :xmas:

[Lundiq]

Vær lidt mere specifik!

Hvordan ser din egen 300 challenge ud?

Hvilke øvelser laver du med sandsækken?

[MaxPower]

At køre en 300 challenge af 2 gange om ugen hver uge lyder voldsomt, også ift de anbefalinger fra original-artiklen jeg har læst. Men det er måske også det du mener?

At lade sin træning bygge på samme principper, som jo også læner sig kraftigt op af crossfit er da en fin plan. Det kan næppe gå helt galt.

Lav-intensitetsløb en gang om ugen er nok ikke noget der kan rykke vildt til din kondi.

hvor hurtigt kan jeg gå frem

Sådan et spørgsmål der er umuligt at svare konkret på over et internetforum og med så lidt oplysninger om dig.

Klitter lyder som et fint sted at lave interval-løb.

[JoeA]

Hey sepp jeg har tidligere også trænet på en måde der minder om det du beskriver, og regner os med at begynde igen til foråret. Med hensyn til din kondi så vil en gang 300 eller sandsække træning give dig mere end du tror der, det trækker sku tænder ud.

Jeg gjorde engang det at jeg løb en tur i skoven i godt tempo og så galt det ellers om at finde forhindringer. Balance gang på væltet træ, over/under væltede træer, pullups i grene, armgang, kravle over en gren etc.

Hvor meget har du løbet før, jeg har aldrig løbet så meget igen, men flere rutinerede løbere herindefra siger at man skal passe på med at lægge for hårdt, men ellers som altid lyt til din krop.

my 2 cents..

[heliotropen]

At køre en 300 challenge af 2 gange om ugen hver uge lyder voldsomt, også ift de anbefalinger fra original-artiklen jeg har læst. Men det er måske også det du mener?

At lade sin træning bygge på samme principper, som jo også læner sig kraftigt op af crossfit er da en fin plan. Det kan næppe gå helt galt.

Hvorfor syntes du det lyder voldsomt ? personligt mener jeg ikke 2-3 gange per uge er umuligt, hvis man har en ok capasitet. - Du sammenligner selv lidt med Crossfit der jo som du ved ofte er 5-6 dage om ugen, - hvilket ser ud til at fungere fint - det er længe siden jeg læste den orginale artikkel, men mener da også at kunne huske det orginale crew trænede 3-5 x per uge.

Jeg syntes det hele ser ok fornuftigt ud - men vil blot bemærke, at man selvfølgelig nok bør holde godt øje med sig selv, - deloade når det er nødvendigt and so on, - justere de forskellige parametre hvis nødvendigt.

M.V.H

Helio

Edited December 17, 2007 by heliotropen

[sepp]

Lundique:

jamen jeg kan ikke være mere præcis da min træning er tiltænkt på et dag til dags basis. 300 challenge er den som her på siden bare med forskellige øvelser og sandsække træningen er også noget ala den her på siden, med hvad jeg nu finder på af øvelser.

MaxPower:

hvilken artikel hentyder du til? men kan se at heliotropen er uenig så jeg ved ikke hvem af jer der har ret? hehe. den må i lige diskutere

er rigtig inspireret af crossfit men ved ikke om det er noget for mig endnu. måske ender det med at det er det jeg vil, men skal lige læse nogle flere topics og artikler om det.

tror du ikke det vil hjælpe? altså havde også tænkt meget på interval men har bare hørt det er en dræber mht skader? er jo ikke så erfaren igen. er dog ikke helt nybegynder skal det siges!

ja bakkeløb havde været ondt

JoeA:

ja regner sku også med det er noget der sætter pulsen i vejret! puha. men det er mere en udfordring end forhindring.. elsker den slags træning.

det du beskriver med lidt leg og løb lyder også rimelig crossfit agtigt, kunne være jeg skulle gøre det i pauserne imellem intervaller? (hvis det er det der skal til)

har hørt det samme som dig;)

heliotropen:

har gjort det bedste jeg kunne med programmet så tak igen er jeg meget i tvivl om det er crossfit eller dette program jeg skal vælge. vil meget gerne ha en rigtig godt kondi og det ved jeg ikke om crossfit gir, sys ikke de har så meget løb i.... vil måske gerne op og kunne løbe nogle marathon eller lignende. men man kan jo ikke få alt.

[Lundiq]

IMO så syntes jeg ikke det lyder af for meget, selvfølgelig vil de 3 træninger om ugen være hårde, men ved at dekonditionere når der skal tror jeg sagtens du kan klare det.

Har du overvejet andre høj volume programmer med din sandsæk, som EDT og måske pavels bear routine?

[MaxPower]

Hvorfor syntes du det lyder voldsomt ? personligt mener jeg ikke 2-3 gange per uge er umuligt, hvis man har en ok capasitet. - Du sammenligner selv lidt med Crossfit der jo som du ved ofte er 5-6 dage om ugen, - hvilket ser ud til at fungere fint - det er længe siden jeg læste den orginale artikkel, men mener da også at kunne huske det orginale crew trænede 3-5 x per uge.

Husker ikke konkret hvilken artikel jeg så det i, men måske på gymjones.com

2-3 gange 300-lignende træning anser jeg bestemt ikke som noget problem, og det er også meget muligt det er overdrevet forsigtighed, at selve 300-challenge udført flere gange om ugen skulle være noget problem. Det var bare hvad jeg huskede fra artiklen, nemlig at de godt nok trænede hårdt 3-5 gange om ugen, men ikke lavede 300-challenge særlig tit.

[ekdn]

Selve "300" træningen blev udført en gang på de fire måneder skuespilleren trænede. Det var endda ikke alle der fik lov at tage den kun de bedste og mest dedikerede fik lov at prøve kræfter med den.

Efter min mening kan du sagtens køre gymjones/crossfit inspiret træning flere gange om ugen. Men hvis du er seriøs med din træning så studer hvad de gør på crossfit og gymjones der er tonsvis af information på siderne.

[heliotropen]

Eller smid en pm til Haurum herinde, - han er certificeret Crossfitter.

M.V.H

Helio

[sepp]

IMO så syntes jeg ikke det lyder af for meget, selvfølgelig vil de 3 træninger om ugen være hårde, men ved at dekonditionere når der skal tror jeg sagtens du kan klare det.

Har du overvejet andre høj volume programmer med din sandsæk, som EDT og måske pavels bear routine?

ja jeg vil gi ALT hvad jeg kan, sådan har jeg ihvertfal forstået det som om man skal... derfor skal der selvfølgelig også noget restuition til. har dog en plan om at intensivere mit løb efterhånden som sener, led og knogler har vænnet sig til belastningerne. jeg snakker her om efter ca 2 måneders tid.

de pågældende programmer har jeg ikke hørt om da sandsækketræning er meget nyt for mig, vil undersøge det nærmere da jeg kun har erfaring fra nogle artikler på rosstraning og den ene her på siden...

maxpower:

vil lige undersøge siden nærmere, men mener ikke jeg har læst noget om det træning de lavede udover 300 challenge? kun at de lavede en masse "sjove" øvelser som lidt leg med medicin bold, ringe, sandsæk, kropsvægt, slæder, romaskiner osv.... ellers må i meget gerne smide et link hvis der er mere til det emne... det sjove er at det er så sindsygt intensivt det de har lavet på relativt utrænede mennesker (ikke meget mere erfaring end mig ihvertfald) uden at ha fået nævn værdige skader, og man skal også lige tænke på at det er folk der ved hvad det laver, så måske kan kroppen virkelig klare mere end man tror.

ekdn:

hvorfor var det kun de bedste der fik lov? og snakker du om den 300 workout som er på denne side? for så undre det mig da den ikke burde være så sindsygt hård.

heliotropen:

ja kunne være jeg skulle det. har læst hans log og det lyder hammerspændende.

Edited December 19, 2007 by sepp

[MaxPower]

http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=35

Som sagt, 300-challenge var en test de trænede sig op til. Den daglige workout har naturligvis brugt nogle af de samme øvelser og spillet en del på crossfit principperne om mest muligt arbejde på kortest tid.

[sepp]

tak for linket maxpower

spændende læsning! det vil nok være lidt svært at kopiere deres træning, men det er der vel heller ingen grund til. det tætteste ville nok bare være at køre crossfit så, måske kunne min workout se således ud:

Mandag: crossfrit

Tirsdag: intervalløb (fartleg)

Onsdag: crossfit

Torsdag:

Fredag: crossfit

Lørdag: sandsække træning

Søndag: crossfit

men det er måske lige lovlig hårdt. vil bare rigtig gerne ha en sandsækkedag ind, da jeg nu har hørt så meget godt om det, og ikke mindst pga jeg har brugt en helvedes masse tid på at lave den

[sepp]

jeg dropper nok crossfitten om søndagen pga jeg lige har købt hardball gun og skal ud og patruljere engang imellem i weekenderne (gå langt med oppakning osv) så den blir der nok ikke tid til. beholder den dog stadig på papiret og så kan jeg altid droppe den hvis det er.

[Guest Slettet bruger]

Jeg har svaret på din PM.

Til alle andre i tråden - jeg har anbefalet at starte med Crossfit mandag, onsdag og fredag, og droppe de andre ting. Løbet var primært lagt ind af hensyn til at være sikker på at komme i god kardiovaskulær form, hvilket der slet ikke er belæg for at tilføje, den del skal Crossfit nok tage sig af. Sandsækketræningen var primært lagt ind for at være sikker på at få kroppen banket helt igennem en gang om ugen - det er der næppe heller belæg for, slet ikke for en nybegynder. Generelt bør denne slags træning afprøves over et stykke tid før at man begiver sig ud i at lægge et program, jeg kan ikke i min vildeste fantasi forestille mig en nybegynder der er klar til intervalløb i klitter efter f.eks. en fran dagen før. De fleste nybegyndere jeg har skubbet i gang har næsten ikke kunne bevæge sig i dagene efter deres første træninger, og det på trods af at jeg er meget påpasselig med at starte nænsomt

[Guest Slettet bruger]

I øvrigt bør man, hvis man meget fornuftigt starter ud med 3 ugentligt spredte træninger, i stedet for 3 on-1 off protokollen, vælge sine træninger med omhu på træningsdagene, i stedet for blot at tage den der er postet den givne dag, da man ellers kan være uheldig at få en ikke-optimal kombination. For en der vil i god kardiovaskulær form vil det f.eks. være uheldigt kun at ramme tunge squat og push jerk dage, hvilket dog nok er usandsynligt, men vedkommende kan med fordel sørge for at ramme en metcon workout (metabolic conditioning) både mandag og fredag, og så en tungere dag onsdag.

[sepp]

tak for svaret, og godt du lige skriver det samme her så andre ikke risicere overbelastningsskader mm.