10 min. fremgang på tre månder

[Daddycool]

Kære med-motionister.

God jul.

Kan I hjælpe mig?

Jeg er 51 år. Jeg har løbet i omkring fire måneder. I begyndelsen af september løb jeg 10 km på 1:08. Idag her i hvert fald tre måneder senere løber jeg 10 km på lige i sekunderne omkring en time.

Jeg føler, at jeg må gøre noget helt galt. Jeg træner mindst 2-3 gange om ugen og har egentlig ingen problemer med udholdenheden. Jeg kan godt løbe både 10, 12, 16 og 19 kilometer uden at blinke. Men tiden er helt elendig på alle måder - synes jeg selv.

Jeg har tilmeldt mig Hamburg Maraton, det er om fire måneder, og nu vil jeg gøre hvad som helst for at komme i skarp form og har besluttet at løbe 6 dage i ugen fra nu og så indtil maratonløbet. Mit program er ugens første fem dage skiftevis 8-12 kilomter og så en lang tur 18-25 i weekenderne. Og så er der lige et halvmaraton den 13. januar i Viborg, som jeg regner med at melde mig på.

Jeg tror nok, at jeg med en skrap træning vil kunne gennemføre maraton, men det er altså ikke fedt med en tid på fem timer, som jeg frygter, hvis ikke, jeg får afgørende hjælp nu. Jeg skal sige, at jeg intervaltræner meget lidt.

Hvad gør jeg? Mit spørgsmål går både på maraton-formen og så den almene, daglige form. Jeg vil gerne kunne løbe 10 km på 40-45 minutter.

Jeg skal sige, at min eneste laster består af et par glas rødvin i snit om dagen, lidt vel megen sødvand (ofte sodavand), lidt for lidt vand i løbet af dagen. Ellers lever jeg af sund og nogenlunde regelmæssig kost.

[Tube]

Synes nu ellers det er en meget pæn fremgang med 10 min på en 10 km på 3 måneder, tror jeg da der er flere der vil være ovenud tilfredse med.

Der ligger en del marathon programmer derude, bl.a. Dourun og ellers kan du bare google løs. Alternativt kan du jo låne en bog på biblioteket. Gyldendal's løbebog har en del gode programmer.

Ellers synes jeg du er inde på noget af det rigtige, med at øge træningsmængden og få smækket nogle intervaller ind, bare sørg for at gøre det kontrolleret. Du siger du træner en 3 gange om ugen. Går udfra at du så her løber de 8-12 km. Et forslag til en progression kunne være:

Niveau 1:

1-2 ture af 8-12 km

1 længere tur

1 let jog 4-5 km

1 interval (opvarmning 2-3 km 4x2 min. i 5 km tempo, jog af)

Niveau 2:

2 ture af 10-14 km

1-2 længere tur

1 let jog 4-5 km

1 interval (opvarmning 2-3 km 6x2 min. i 5 km tempo, jog af)

Niveau 3:

2-3 ture af 10-14 km

2 længere tur

1 let jog 4-5 km(eller total pause)

1 interval (opvarmning 2-3 km 6x2 min. i 5 km tempo, jog af)

Kør et par uger, på hvert niveau og når du føler du er klar går du videre til næste niveau. Vil anbefale at lægge en pause eller let jog efter interval dagen

Men bare et forslag

[Philty]

Hvad er din vægt og højde?

I øvrigt er du i færd med at gøre den klassiske begynderfejl. Du vil løbe marathon, som noget af det første. Næsten alle kan komme til at løbe marathon. Det er der ikke noget unikt i. Det har du også fundet ud af, da du ikke blot vil gennemføre på 5 timer.

Hvis du vil løbe hurtigere skal du have noget fart og variation i dit program, som Tube også foreslår. Men du skal også have nogle km. i benene. Når du nu kun har 4 mdr. tilbage til opgaven, skal du øge både kvalitet og kvantitet i træningen på samme tid. Det øger gevaldigt risikoen for skader. Lyt godt efter din krop; særligt knæ, hofter, lægge, baglår.

Der findes et hav af programmer ude omkring, men det bedste er nu nok at finde nogle ligesindende i en klub eller lignende. Der kan du måske også bedre få afstemt dit ambitionsniveau.

Som du selv er inde på er din vædskeindtagelse ikke optimal. Og et par glas rødvin( En halv flaske?) om dagen kan jeg ikke forestille mig gavner dit løb.

[Daddycool]

Hvad er din vægt og højde?

Der findes et hav af programmer ude omkring, men det bedste er nu nok at finde nogle ligesindende i en klub eller lignende. Der kan du måske også bedre få afstemt dit ambitionsniveau.

Som du selv er inde på er din vædskeindtagelse ikke optimal. Og et par glas rødvin( En halv flaske?) om dagen kan jeg ikke forestille mig gavner dit løb.

Jeg er 182 høj og vejer 73 kilo. Mine arbejdstider kan ikke harmonere med deltagelse i klubliv med deres faste træningstider. Ja, det er lidt ambitioøst med maraton så hurtigt, men jeg er et rastløst og utålmodigt menneske og vil bevise over for mig selv - og andre -, at det KAN lade sig gøre så hurtigt. F.eks. deltog jeg i Marselisløbets lille rute på 6,4 kun 14 dage efter, at jeg overhovedet havde stiftet bekendtskab med et par løbesko. Og yderligere en uge senere var det, at jeg løb 10-kilometeren.

Et spørgsmål til: I flere bøger står der, at man som nybegynder kun må løbe hver 2. eller 3. dag. Nu har jeg så løbet i fire måneder. Vil det være tåbeligt for mig (skader osv.) at løbe hver dag fra nu af?

Edited December 25, 2007 by Daddycool

[Philty]

Jeg er 182 høj og vejer 73 kilo. Mine arbejdstider kan ikke harmonere med deltagelse i klubliv med deres faste træningstider. Ja, det er lidt ambitioøst med maraton så hurtigt, men jeg er et rastløst og utålmodigt menneske og vil bevise over for mig selv - og andre -, at det KAN lade sig gøre så hurtigt. F.eks. deltog jeg i Marselisløbets lille rute på 6,4 kun 14 dage efter, at jeg overhovedet havde stiftet bekendtskab med et par løbesko. Og yderligere en uge senere var det, at jeg løb 10-kilometeren.

Et spørgsmål til: I flere bøger står der, at man som nybegynder kun må løbe hver 2. eller 3. dag. Nu har jeg så løbet i fire måneder. Vil det være tåbeligt for mig (skader osv.) at løbe hver dag fra nu af?

Nu behøver du jo ikke deltage i klubbernes træning hver gang for at få udbytte af det. Det er jo også en måde at dele oplevelser med andre. Det er jo ikke alle i ens omgangskreds incl. familie, der går lige meget op i det at løbe marathonløb.

Og ja. Det kan lade sig gøre så hurtigt.

Du skal blot huske at lytte til din krop.

[Daddycool]

Du skal blot huske at lytte til din krop.

Tak. Mit spørgsmål gik også på, om det er fornuftigt her fire måneder efter løbsstart at løbe seks dage om ugen, dels hvad angår skader, dels hvad angår, at kroppen skal integrere de nye belastninger???

[Triathleten]

Tak. Mit spørgsmål gik også på, om det er fornuftigt her fire måneder efter løbsstart at løbe seks dage om ugen, dels hvad angår skader, dels hvad angår, at kroppen skal integrere de nye belastninger???

det ville jeg ikke anbefale dig at gøre (altså løbe 6 gange om uge), men det kommer også an på hvordan du træner ex. skal du ikke løbe intervaller 2 dag i træk på dit niveau. hvis du skal løbe mange dag om uge, så tag en let løbe dag efter du har løbet en meget lang tur eller løbet intervaller. jeg synes du skal have mindst en tur hvor du kommer over de 30 km. (for at lære at fedt forbrænde)

[SorenRas]

Hej DaddyCool

Fra 2-3 gange pr. uge til 6? Maksimum forøgelse pr. uge er normalt 10% - uanset om din vægt/højde er god osv. Dine ben skal vænne sig til belastningen.

Gør først 3 pas pr. uge til standard. Øg herefter til 4 ved at "dele et pas i to og lægge lidt til". Et 8 km. pas kan f. eks. ændres til 2 pas á 5 km.

Så vidt farten angår, så har du jo allerede forbedret dig meget med 10 min. på 3 mdr. Lidt intervaltræning kan hjælpe. Start f. eks. med at løbe en strækning på 4-600 meter 3 gange med et par minutters pause mellem hver tur. Hold lidt igen på første tur, så du kan løbe hurtigere på de følgende.

Senere kan du løbe næsten samme tempo på alle ture og i øvrigt øge antal og/eller fart.

Et maraton i foråret er et godt, omend ambitiøst mål med din træningsbaggrund. Tænk på, at du skal trappe ned i 2-3 uger og forud for dette have 4-6 uger (eller mere) med høj træningsmængde. Lad derfor være med at sætte træningen op til maks. niveau nu, men byg gradvist op.

mvh

Søren

PS. Gyldendals løbebog kan absolut anbefales - alternativt kan du finde en, der kan lave en fornuftig plan for dig (det koster normalt lidt kroner, men de kan være givet godt ud).

[Daddycool]

Rigtigt mange tak for rådene. Jeg har også idag nappet en 10 km på nu 57 minutter. Det er min personlige rekord på 5:42/km. Jeg løb de første fem på 00:26:10, hvilket er 5:22/km. Et resultat jeg er godt tilfreds med. Dvs. 13 minutters fremgang siden september. Nu tager jeg så en pause i morgen for at hvile benene (har allerede løbet 40-50 km på en uge, tog en 19 km tur i lørdags), og så vil jeg lige forsøge med den intervaltræning, der bliver anbefalet. Intervaltræningen bliver mit foreløbige Waterloo. Jeg KAN simpelthen p.t. ikke løbe hurtigere, end jeg gør uden at falde død om Men det gør man måske ved intervaltræning . . .??

[ping]

Et spørgsmål til: I flere bøger står der, at man som nybegynder kun må løbe hver 2. eller 3. dag. Nu har jeg så løbet i fire måneder. Vil det være tåbeligt for mig (skader osv.) at løbe hver dag fra nu af?

Man skal jo generelt være positiv ... men ja, det vil være ganske tåbeligt :-)

Der er helt sikkert eksempler på kroppe, der ville kunne klare det uden skader. Men for hver af den slags kroppe er der 25, der vil blive skadet på mindre end en måned (i meget løse tal). Og dem der ikke bliver skadet er sikkert 19-25 år.

Hvad skal du nå?!

Ved at accelerere din træning så hurtigt er du næsten garanteret at blive skadet og miste lysten til at løbe. Med din nuværende træning opnår du allerede kraftig fremgang, hvorfor så blive så utålmodig? Du er kommet fantastisk godt i gang med løb på meget kort tid og har alle chancer for at have en sport du kan nyde de næste 30 år.

De kloge marathon-løbere siger at målet med det første marathon er at have lyst til at løbe det næste. Lad være med at sætte et alt for firkantet mål udover at gennemføre. Det er først efter du har gennemført dit første marathon at du har et sammenligningsgrundlag, der kan gøre dig i stand til at sætte et konstruktivt mål for det næste. Marathonløbet er kun prikken over i'et på en masse dejlige træningsture - det er de ugentlige ture, der er den største fornøjelse.

Løb kræver både hjerte og hjerne. Det er klart sjovest at løbe med hjertet og løbe hurtigere end man gjorde sidste gang. Men hvis man gør det for ofte, så ødelægger man hele fornøjelsen med skader der kræver 2-3 måneders pause og genoptræning. Og så skal man starte forfra igen. Den vigtigste faktor for at komme til at løbe hurtigt er at træne kontinuert uden skader over længere tid (år!). Og det kræver lige så meget hjerne som hjerte.

Lær at lytte til kroppen!

Køb en bog om skadesforebyggelse i stedet for en bog om intervaltræning.

Hør efter dem der siger max 10% forøgelse per uge - de har lært det på den hårde måde.

Nu er jeg vist løbet tør for løftede pegefingre :-)

God fornøjelse med træningen!