rimlig_arnold Posted January 14, 2008 Report Share Posted January 14, 2008 Hej!Jeg er en fyr på 24 år. Jeg har trænet i flere år. Jeg er 1,78 høj og vejer 76 kg (lav fedtprocent).Jeg max bænker omkring 105 kilo, bare så i har en idé om hvor jeg ligger rent styrkemæssigt.Jeg overvejer at starte på et 2-split program. Hvor jeg rammer alle muskelgrupper 2 gange ugentligt.Målet er styrke og vækst.Jeg vil meget gerne have nogle kyndige øjne på såvel programmet som nogle følgespørgsmål.Jeg er ikke så stiv i navnene på diverse øvelser, men så jeg håber får dem rigtigt ned.Jeg har skrevet dem i den rækkefølge jeg skrevet dem i.Først programmet:Mandag og torsdag:Bryst, tricep, skulder og læg.Bryst:Efter generel opvarmning Bænkpress 1 x 6-12 rep.Skrå bænk 1 x 6-12 rep.flyers 1 x 6-12 rephåndvægte på skråbænk 1 x 6-12 rep.Læg:Stående presmaskine 2x 10-15 rep.Siddende lægpres 2 x 10-15 rep.Skulder:Arnold pres 2 x 6-12 rep.Maskine hvor man laver laterals til det bagerste af skulderen (sorry) 2 x 6-12 rep.nakketræning 1 x 10-12 rep.Tricep:Siddende pres 2 x 6-12 rep.Dip med ekstra vægt 2 x 6-12Tirsdag og fredag:Ryg, ben, bicep.Ryg:Efter generel opvarmningVertikalt træk 2 x 6-12 rep.Horisontalt træk til maveregion 1 x 6-12 rep.Horsontalt træk til brystregion 1 x 6-12 rep.Rygstrækninger skrå bænk 1 x 10-15 rep.Ben:Squat 2 x 6-12 rep.Leg exstension 1 x 6-12 rep.Leg curl 1 x 6-12 rep.Bicep:Bicep-curl håndvægte (stående) 2 x 6- 12 rep.Bicep curl preachers bench 1 eller 2 x 6-12 rep.Udover dette kører jeg mavetræning (med få reps ligesom andre muskelgrupper), løber m.m.Kom endelig med kritik af programmet og med øvelser i mener kunne være fede at smide ind/tage ud(vedlæg venligst link til øvelsen, så jeg ikke er helt lost). Har jegfor få eller for mange set/reps?Følgespørgsmål:1) Jeg har trænet vertikalt træk og derfor vinger meget. Min ryg er da også proportioneltfladere en de flestes. Er det nok at begynde at kører de 2 forskellige former for horisontalttræk. Eller skal jeg til at træne dødløft - hvilket jeg helst vil undgå?2) Hvad gør jeg nu når fx mit bryst ikke er fuldt ud restitueret efter den nomerede restitutionsfase?Jeg har faktisk overvejet at tage brystmuskulaturen ud af cirkulationen da det som ofte tager længereend de andre at blive færdigt med at restituere?3) Skal jeg, med det in mente at jeg går efter både styrke og vækst, kører til failure hver gang?4) Jeg har læst en artikel om at "supersette". Det vil sige; i sin bicep/tricep træning, at kører en øvelsefx alm. håndvægts-curls og lige efter springe over og kører preacher-curls.Er dette anbefalelsesværdigt. Hvad siger i?Jeg ved godt det er en ordentlig mundfuld og mange ting på en gang, men besvar venligst så meget i giderog kan kære eksperter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
rimlig_arnold Posted January 17, 2008 Author Report Share Posted January 17, 2008 Okay!?!?!?!Hvad sker der. Jeg troede denne tråd ville være guf for jer MOL-veteraner!Kom nu. Hjæææææææææææææææææææææææælp...I kan jo bare nøjes med at svare på en lille del af det. Eller skriv i det mindste hvis i bare synes det totalt fucked up. Eller om jeg kan gå videre med det uden at være helt på skideren...PLEASE Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JVD Posted January 17, 2008 Report Share Posted January 17, 2008 jeg synes rep range mellem 6 og 12 er meget stor, selvfølgelig kan man have off-dage, men ikke så meget OFF!! mht. brysttræning, mener jeg det er en vane sag at træne ømme muskler, men du siger du har trænet i et stykke tid?det lyder også meget voldsomt med 4 øvelser til bryst på en dag, og derefter også dips, kan være derfor det tager så lang tid at restituere, man plejer at sige 3 øvelser pr. muskelgruppe, så er de færdige. du kan overveje en iso øvelse til den forreste del af skulder, måske noget skulder rotation m/ kabel.mht. superset bryder jeg mig ikke specielt meget om det, da man ikke kan køre ligeså tungt.du kunne erstatte nogle træk øvelser til ryggen med f.eks. bent-over row (øvelsesbibliotek), så der også kommer lidt 'testosteron-træning' i stedet for de kabler. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted January 17, 2008 Report Share Posted January 17, 2008 Balance imellem bagside og forside (ens volumen)Derudover få flere baisiøvelser og færre isolationsøvelser.Mindre brysttræning.Antagonistiske supersæt mener jeg er en fin metode. Find ud af hvad der virker for dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JVD Posted January 17, 2008 Report Share Posted January 17, 2008 det er jo bare ikke antagonistiske supersæt han beskriver her men du har evig ret, fin metode og effektiv! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted January 17, 2008 Report Share Posted January 17, 2008 Med mindre din ryg har en eller anden defekt er dødløft eller i det mindste rumænsk dødløft for skinkestrengene noget af det bedste du kan gøre for dig selv!Derudover hvad med at droppe alle pulldown øvelser og kun lave rows?Har aldrig oplevet nogen blev smallere over ryggen af den approach...Du kunne evt læse min artikel og få lidt inspiration derfra. Den findes på getbig.dk .... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted January 17, 2008 Report Share Posted January 17, 2008 3) drop failure. Medføre øget restitution og risiko for skader, og er derfor ikke gavnligt hvis du vil bygge masse.Giver ikke styrke fremgang, da dine senetener bliver vænnet til at droppe vægten isteden for at løfte vægten, det er derfor at styrkeløfter og vægtløfter forhængs har droppet failur træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.