Øge muskelmasse under vægttab

[Theos]

Hej jeg skal tabe 10-15 kg, det vil jeg gøre via kost og motion, det er ikk noget problem, men jeg har et spørgsmål, jeg vil gerne øge min muskelmasse, og komme af med mit fedt. (gerne på samme tid)

Jeg vil styrketræne 3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen (ikke på de dage jeg styrketræner).

Spørgsmål.

Kan jeg godt være i kcal overskud de 3 dage jeg styrketræner og derved øge min muskelmasse, og de sidste 4 dage af ugen er jeg i kcal underskud for at tabe mit fedt?

På forhånd tak

[MaxPower]

I forsøg med vægttab og styrketræning kombineret oplever mange at øge deres fedtfri masse med nogle kg uden egentlig at gøre andet for det end selve styrketræningen.

Styrketræning under vægttab vil som regel være en god idé, og kun hvis man har meget lidt træningstid til rådighed ville jeg overveje at skippe det og nøjes med konditionstræning.

Af flere grunde, bl.a. i forhold til overvågning af dine fremskridt vil jeg fraråde et forsøg på at gøre begge dele på én gang.

Lav din styrketræning og spis fornuftigt før/efter, men hold derudover fokus på vægttab. Når du har tabt 10kg kan du genoverveje hvad der skal have det primære fokus.

Du når ikke dit mål hurtigere ved at ville det hele på én gang - tværimod sjovt nok.

Læs også artiklerne i begynder-tråden - især dem der hedder "Bulking" og "Cutting"

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

[Theos]

Ok det vil sige jeg skal holde focus på mit vægttab, via kost, og styrketræning og løb som jeg gerne vil. og når jeg så når en vægt jeg syners er passende, kan jeg dreje focus på opbygning af muskelmasse?

Det vil også sige at jeg ikke skal regne med at min muskelmasse stiger imens jeg taber mig?

[MaxPower]

Ok det vil sige jeg skal holde focus på mit vægttab, via kost, og styrketræning og løb som jeg gerne vil. og når jeg så når en vægt jeg syners er passende, kan jeg dreje focus på opbygning af muskelmasse?

Ja

Det vil også sige at jeg ikke skal regne med at min muskelmasse stiger imens jeg taber mig?

Nej. Måske stiger fedtfri masse et par kg, måske ikke og egentlig er det vel heller ikke nødvendigt.

Målet er vægttab med mest muligt fedttab og mindst muligt muskeltab. Skulle muskeltabet ende i 0 eller måske endda som muskelvækst under diæten, så er det en ekstra bonus.

[JVD]

Styrketræning under vægttab vil som regel være en god idé, og kun hvis man har meget lidt træningstid til rådighed ville jeg overveje at skippe det og nøjes med konditionstræning.

nej, da styrketræning øger forbrændingen væsentlig mere en konditionstræningen er det bedst at styrketræne ved høj intensitet.

cirkeltræningsprogrammer er gode, da de holder pulsen og intensiteten på et højt niveau. samtidig er det tidsbesparende (men det er hårdt!!)

jeg vil sige er der tidsmangel så skip konditionstræningen!!

[MaxPower]

nej, da styrketræning øger forbrændingen væsentlig mere en konditionstræningen er det bedst at styrketræne ved høj intensitet.

cirkeltræningsprogrammer er gode, da de holder pulsen og intensiteten på et højt niveau. samtidig er det tidsbesparende (men det er hårdt!!)

jeg vil sige er der tidsmangel så skip konditionstræningen!!

Nej og ja.

Minut for minut giver kredsløbstræning klart højere kalorieforbrug, også når man indberegner efterforbrænding fra styrketræningen. Jeg kan ikke kaste nogle præcise tal efter dig lige nu, men du kan se det ganske enkelt ved at kigge på den gennemsnitlige arbejdsindsats (watt). Vi har tidligere haft gang i tråde hvor snakket gik på faktisk forbrænding ved styrketræning. Du kan jo prøve at grave dem frem.

Den generelle forbrænding øges kun af styrketræning hvis den medfører en forøgelse af muskelmasse, og selv dér skal der en del kg til før det batter noget. Urealistisk under et vægttab.

Selvom du skriver "styrketræning ved høj intensitet" formoder jeg du mener med korte pauser, da det faktiske arbejde udført vil være lavere jo tungere du løfter (hvilket er definition på intensitet indenfor træningsverdenen ).

Cirkeltræning i en eller anden form er jeg ganske enig i er en god idé og det er vel også lidt en bastard mellem "konventionel" styrketræning og kredsløbstræning.

[JVD]

Nej og ja.

Minut for minut giver kredsløbstræning klart højere kalorieforbrug, også når man indberegner efterforbrænding fra styrketræningen. Jeg kan ikke kaste nogle præcise tal efter dig lige nu, men du kan se det ganske enkelt ved at kigge på den gennemsnitlige arbejdsindsats (watt). Vi har tidligere haft gang i tråde hvor snakket gik på faktisk forbrænding ved styrketræning. Du kan jo prøve at grave dem frem.

Den generelle forbrænding øges kun af styrketræning hvis den medfører en forøgelse af muskelmasse, og selv dér skal der en del kg til før det batter noget. Urealistisk under et vægttab.

Selvom du skriver "styrketræning ved høj intensitet" formoder jeg du mener med korte pauser, da det faktiske arbejde udført vil være lavere jo tungere du løfter (hvilket er definition på intensitet indenfor træningsverdenen ).

Cirkeltræning i en eller anden form er jeg ganske enig i er en god idé og det er vel også lidt en bastard mellem "konventionel" styrketræning og kredsløbstræning.

ved styrketræning ved høj intensitet, mener jeg styrketræning stort set uden pauser hvor du 'hopper' fra øvelse til øvelse (igen, cirkeltræning), og arbejdsindsatsen er vel op til vedkommende selv alt afhængig hvor opsat han er (og hvor høj smertetærskel ;)). jeg mener at denne 'bastard' er det optimale når theos gerne vil øge muskelmasse og samtidig tabe sig.

[Theos]

tak for de mange gode svar.

Det er rart at der er så mange der giver gode svar, og ikke mindst hurtigt. Det er lækkert

[Spartiate]

Nej og ja.

Minut for minut giver kredsløbstræning klart højere kalorieforbrug, også når man indberegner efterforbrænding fra styrketræningen. Jeg kan ikke kaste nogle præcise tal efter dig lige nu, men du kan se det ganske enkelt ved at kigge på den gennemsnitlige arbejdsindsats (watt). Vi har tidligere haft gang i tråde hvor snakket gik på faktisk forbrænding ved styrketræning. Du kan jo prøve at grave dem frem.

Den generelle forbrænding øges kun af styrketræning hvis den medfører en forøgelse af muskelmasse, og selv dér skal der en del kg til før det batter noget. Urealistisk under et vægttab.

Hej MaxPower

nu har jeg i noget tid forsøgt at finde frem til, hvordan man præcis (både praktisk men også teoretisk) finder ud af, hvor meget man reelt forbrænder ved sin træning. Men jeg har simpelthen ikke kunne finde noget på det. Der er jo bl.a. MET, som giver en praktisk fremgangs måde. Men har ikke fundet særlige detaljerede lister. Og desuden kunne jeg godt tænke mig at kende teorien bag det - er det i forhold til FFM og % af VO2 max eller...??? Er det noget du ved noget om, eller ved hvor jeg kan finde noget om?

Hilsen Spartiate

[MaxPower]

Hej MaxPower

nu har jeg i noget tid forsøgt at finde frem til, hvordan man præcis (både praktisk men også teoretisk) finder ud af, hvor meget man reelt forbrænder ved sin træning. Men jeg har simpelthen ikke kunne finde noget på det. Der er jo bl.a. MET, som giver en praktisk fremgangs måde. Men har ikke fundet særlige detaljerede lister. Og desuden kunne jeg godt tænke mig at kende teorien bag det - er det i forhold til FFM og % af VO2 max eller...??? Er det noget du ved noget om, eller ved hvor jeg kan finde noget om?

Hilsen Spartiate

Jeg ved nu ikke noget særligt, bare lidt hist og pist.

Mener du styrketræning eller kredsløbstræning?

Hvis det er styrketræning, så gjorde vi et hæderligt forsøg her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...st&p=765763

Med kredsløbstræning, der kan det gøres relativt præcist med kendskab til VO2max, aktuel puls og pulsreverse må det blive, fordi du med den relative puls ved hvor du befinder dig mht iltoptag, der er direkte propertionalt med forbrænding. De præcise formler skulle være til at grave frem.

[Spartiate]

Jeg ved nu ikke noget særligt, bare lidt hist og pist.

Mener du styrketræning eller kredsløbstræning?

Hvis det er styrketræning, så gjorde vi et hæderligt forsøg her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...st&p=765763

Med kredsløbstræning, der kan det gøres relativt præcist med kendskab til VO2max, aktuel puls og pulsreverse må det blive, fordi du med den relative puls ved hvor du befinder dig mht iltoptag, der er direkte propertionalt med forbrænding. De præcise formler skulle være til at grave frem.

Nåh vil da godt komplimentere dig og sige, at det da virker til du ved lidt af det du skriver om

Så hvis jeg har forstået det rigtig, så kan jeg ved kredsløbstræning godt gå ud fra hvad pulsuret viser af forbrænding - så længe uret er af den mere avancerede slags, hvor tager VO2max, max- og hvilepuls (relative puls) kan tastes ind?

Men hvad gør man man styrketræningen? Læste tråden i dit link igennem, men det bedste jeg umiddelbart fandt frem til, var at udregne udført arbejde (udfra vægt, løftehøjde, antal etc) Men det er jo noget kompliceret - specielt hvis ens program også indbefatter maskiner. Kender du en måde, man så kan vurdere/måle/udfinde sin forbrænding ved et styrketræningspas?

[MaxPower]

Nåh vil da godt komplimentere dig og sige, at det da virker til du ved lidt af det du skriver om

Det ser bare sådan ud.

Så hvis jeg har forstået det rigtig, så kan jeg ved kredsløbstræning godt gå ud fra hvad pulsuret viser af forbrænding - så længe uret er af den mere avancerede slags, hvor tager VO2max, max- og hvilepuls (relative puls) kan tastes ind?

Mere præcist bliver det næppe for menig mand, men den præcise usikkerhed kender jeg ikke.

Men hvad gør man man styrketræningen?

Lever i lykkelig uvidenhed.

Det er i praksis umuligt at kvantificere dit energiforbrug alle døgnets 24 timer, så det er egentlig ret ubrugeligt at kende den helt præcise størrelse af visse dele af forbrændingsregnestykket.

Læste tråden i dit link igennem, men det bedste jeg umiddelbart fandt frem til, var at udregne udført arbejde (udfra vægt, løftehøjde, antal etc) Men det er jo noget kompliceret - specielt hvis ens program også indbefatter maskiner. Kender du en måde, man så kan vurdere/måle/udfinde sin forbrænding ved et styrketræningspas?

Sålænge der er en vægtstak der flytter sig, så må det være til at klare. Udveksling er underordnet når det netop er det udførte arbejde der kigges på. Der vil dog være lidt energitab i selve maskinen grundet kablers gnidning mm.

Som MZ vist også kommer ind på i linket så kan man ikke bruge pulsen som indikator for forbrænding ved styrketræning, da den vil være uforholdsmæssig høj.

[Spartiate]

Sålænge der er en vægtstak der flytter sig, så må det være til at klare. Udveksling er underordnet når det netop er det udførte arbejde der kigges på. Der vil dog være lidt energitab i selve maskinen grundet kablers gnidning mm.

Som MZ vist også kommer ind på i linket så kan man ikke bruge pulsen som indikator for forbrænding ved styrketræning, da den vil være uforholdsmæssig høj.

Så det vil altså sige, at hvis man vil lave et regnestyk, så vil man f.eks. i benpres blot måle højden, som vægtmagasinen løfter sig (hvis man altså ser bort fra gnidningmodstand osv.)?

Hvad med tiden, som man dividerer med - er det den samlede tid? Altså incl. pauser

Hvad med MET kender du noget til det? Synes det virker som et bud på en praktisk måde at gøre det på. Har bare ikke kunne opstøve nogle særlig detaljerede lister

[MaxPower]

Så det vil altså sige, at hvis man vil lave et regnestyk, så vil man f.eks. i benpres blot måle højden, som vægtmagasinen løfter sig (hvis man altså ser bort fra gnidningmodstand osv.)?

Hvad med tiden, som man dividerer med - er det den samlede tid? Altså incl. pauser

Hvad med MET kender du noget til det? Synes det virker som et bud på en praktisk måde at gøre det på. Har bare ikke kunne opstøve nogle særlig detaljerede lister

Kig i det regneark i linket fra før.

Tiden er kun interessant for at regne gennemsnitsbelastningen ud (altså watt), arbejdet er det samme uanset hvor lang tid du er om det.

Kender ikke MET.

[Spartiate]

Kig i det regneark i linket fra før.

Tiden er kun interessant for at regne gennemsnitsbelastningen ud (altså watt), arbejdet er det samme uanset hvor lang tid du er om det.

Kender ikke MET.

Jeg kan ikke få linket til at virke - så ville selv til at lave et ark, når jeg nu ikke kunne få dit til at åbne her

[MaxPower]

Jeg kan ikke få linket til at virke - så ville selv til at lave et ark, når jeg nu ikke kunne få dit til at åbne her

Lyder som en fejl 40 - virker altså fint herfra.

Men det er sådan set også bare et excelark med den formel som MZ beskriver i indlægget ovenfor, så det skulle være lidt at bikse sammen selv.

[Spartiate]

Lyder som en fejl 40 - virker altså fint herfra.

Men det er sådan set også bare et excelark med den formel som MZ beskriver i indlægget ovenfor, så det skulle være lidt at bikse sammen selv.

Ja det skal jeg ikke kunne sige - men mener godt jeg kan finde ud af at klikke på linket Men det kan selvfølgelig også være min pc, der fejler et eller andet

[Cormack]

Søg på "Beregn energiforbrug" og vælg forummet "artikler på forsiden" under flere søgemuligheder.

Så burde tråden komme frem