Mean ass brandmand

[blazz]

Hej

Forord

Jeg har været inaktiv med træning et stykke tid nu. Nu skal det laves om. Mit job tillader ganske simpelt ikke til, at jeg ikke holder en hvis form for ordenlig fysik.

træning har førhen været meget målrette på styrkeløft, men nu skal der blandes lidt. Det bliver en blanding at styrketræning og konditionstræning. Her til vinter bliver det noget styrketræning og forhåbenlig også lidt svømning. Jeg har en livredderprøve, jeg helst skulle bestå. Til sommer bliver det dog nok mere løb.

Til dagligt jeg er ansat i beredskabsstyrelsen, som Befalingsmand, så hverdagen er ikke fastlagt, med faste pause til, at spise en masse. Jeg må passe mine måltider så godt jeg kan når tiden tillader det.

Styrketræning

Jeg starter med et full body program, med progession. Når fundamentet er i orden igen, går jeg nok over til WSB for skinny bastard, som jeg før har trænet.

Programmet

Dag 1

squat

bent over rows

Militarypress

Fliers

hammer curl

Mave decline med vægt

triceps ( kan ikke huske hvad øvelsen hedder)

Dag 2

Good mornings

face pull

DB incline benche press

Side lateral

Fransk pres

BB curl

Mave skrå

dag 3

Dødløft

chin ups

one arm DB press

DB curl

Dips

Leg raise

Hvis der er noget kritik, tager jeg med glæde i mod det.

[blazz]

Den første træning, kan sige, at den gav seriøse doms i ben og i mave.

Squat 50kg 5*5

Bent over rows 40kg 5*5

Militarypres 22,5kg 5*5

Hammer curl 5*5 15kg

triceps 3*6 12kg

Fliers 3*6 12kg

Mave decline med vægt 2kg

Ikke meget vægt, jeg kaster rundt med. Men vil gerne starte lavet, også øge med let progession, så jeg får startet ordenlig op.

Kunne godt mærke, at teknik ikke er der til, at kaste rundt med tunge vægte endnu.

Næste gang øges der i alle øvelser.

Det var første gang jeg trænet i det center. Utroligt dejlig center, med god blandning af maskiner og frivægte, og der er power gage:D

[blazz]

Så fik jeg fyret endnu et træningspas af. Det var lidt hårdt og overkomme, for har stadig seriøse doms i maven. Det er grunden til, at jeg byttet om på dagene. dag 3 kan nemmer trænes, uden at belaste maven alt for meget.

goodmorning 5*5 50kg

face pull 3*7 20kg

DB incline benche press 5*5 15

Side lateral 3*7 6kg

Fransk pres 3*7 12kg

BB curl 3*7 17kg

Mave skrå (byttet med leg rais, for maven var stadig smadret)

Næste uge bliver der nok ikke trænet så meget. SKal på øvelse tirsdag og onsdag. 2 hele dag med røgdykning:D

Men der bliver nok plads til lidt træning sidst på ugen

Nogen der har fået noget underligt i mit program?

[blazz]

Så fik jeg endelig tid til en gang træning. Ugen har desværer ikke bydt på tid til træning. Der har været travlt med teori og vagter på kaserne. Men næste uge burde ikke være så presset

Her er hvad der blev trænet

Squat 52,5kg 5*5

Bent over rows 42,5kg 5*5

Militarypres 25kg 5*5

Hammer curl 5*5 17kg

Fransk press stang +10kg 3*10 ( høj volume for, at skåne min albue)

Fliers 3*6 15kg

Mave på swissball supersettet med rygstrækker 3*10

Har ændret en lille smule i programmet. Næste gang bliver hammer curl nok også skiftet ud med en anden øvelse, da jeg snart vil ramme failur i den øvelse.

Planen er at ændre, at de små øvelser efterhånden som jeg kommer tæt på 1rm, også bytter jeg dem ud. Sådan forsætter jeg indtil jeg rammer 1rm i de store basisøvelser.

først der starter jeg forfra

Jeg har overvejet nogle volume øvelse i hver træning, for at øge workcapicity, samt for at skåne ledet. Jeg ved bare ikke helt hvordan jeg skal placere det. Nogen der har en ide?

[blazz]

BACK!!

Jeg har ikke kunne skriv min træning ind det sidste stykke tid, grundet mit internet har været nede. Men nu kan der endelig føres log igen

Tålmodigheden er rendt fra mig, og jeg er begyndt på WSB for skinny bastard. Jeg holder dog lidt igen med ME øvelserne. nok 2-3 reps fra 1RM. Mest af sikkerheds grunder, da jeg ikke har nogen makker, og for at komme lidt roligt igang.

Sidst var ME upper body day

ME DB bænk pres

5*26 kg

Vægtene sprang ret åndsvagt, så tro der var til lidt flere kilo. Næste gang bliver den kørt som almenlig bænkpres

Incline DB bænk pres

3*10 17kg

Bent over DB rows

4*10 26 kg

Face pull

3*15 20 kg

Hanging leg raise

2*10

Efter følgende en gang seriøs doms i brystet

[blazz]

Det er lang tid siden jeg har skreven i min log bog, men nu har jeg endelig taget mig sammen

Sidste træning jeg lavede var ME uppe body

ME bænk pres

70kg 5RM ( troede faktisk ikke den vil være så høj)

Incline fliers

4*12 12kg

Bent over row

4*10 50kg GAnske let

Face pull

4*15 (kan ikke huske hvor mange kilo)

Mave med kabel over swiss ball.

[blazz]

Så blev der fyret endnu en træning af. Det blev gjordt på arbejde mens jeg havde vagt. Det er et ret skod center vi har, men der var en vægt stang, og nogle vægtloder der til, og det var hvad jeg skulle bruge

ME lower body

ME zhercer squat

52,5 5rm (det var mest smerter i armen der sagde fra)

BB Step up

25kg 3*8 (med hvert ben)

Romænisk dødløft

60kg 3*8

Ikke den bedste træning der blev lavet.

Min støreste svaghed lige for tiden er mit core område, især mine mavemuskler. Så der bliver lagt lidt energi i mavetræning det næste stykke tid

[sepp]

godt at se det går fint med træningen hvis du har problemer med maven kunne et ab wheel måske hjælpe! det skulle være meget hårdt, men også meget godt. der findes videoer rundt omkring på nettet med det.

[blazz]

Sepp:

Tak for ideen, Jeg tror faktisk der ligger sådan et nede i centeret. Har selv overvejet lidt spiderman walkout, men synes mere det er skulderen der sætter begrænsningen istedet for maven. Måske er min problem bare, at jeg er generalt slap

Så bliver der også trænet lidt i går. Nøj hvor er en træning hurtigt overstået når man hverken skal have noget bentræning eller nogen ME-øvelser

MAX rep (120 sek pasuse mellem hver set):

body weight dips.

1. set 25

2.set 15

3.set 11

Også var jeg ellers ødelagt i triceps resten af træningen

Pull ups

4*6 (min røv er blevet tung)

supersettet med

BB Triceps overhovedet

4*8 20kg

Db stående skulderpres

4*8 12kg (triceps var helt færdig på det tidspunkt)

Supersettet med

BB curl

4*8 22kg

Incline mave med vægt

3*8 6kg

Der er var ikke meget energi. Jeg havde siddet stille hele dagen og læst, hvilket godt kunne mærkes i ledende.

Jeg vil prøve og lege lidt med, at supersette, for at øge med udholdendehed en smule. Men synes godt nok det var hårdt i denne omgang

[ptpoul]

hvad med noget stærkmandstræning?

[blazz]

Så har jeg endelig fået mit net op og kører. Jeg har fået trænet, men selvfølgelig ikke skreven det ned

€PTpoul:

Jeg har overvejet det, men der er ikke rigtig mulighed for det i mit center. Men har overvejet, at indskyde en dag med løb til kasernen, for derefter at bære rundt på nogle slangekurve, og slå nogle jordspyd i med forhammeren, Det vil være yderst reglevant.

Noget ide til hvordan det skal planlægges?

Dagens træning.

Incline bænkpres ME 5 reps 55kg ( av min skulder)

Bænkpres 4*10 50kg

Siddene kabeltræk 4*10 50kg

Smal pull down 4*8 45kg

Mave med vægt på swissball 3*10 25kg

En hurtigt gang træning. Følte mig utrolig slatten da jeg tog op og træne. Nok fordi jeg har ligget og læst teori hele dagen på sofanen, hvilket min krop slet ikke er geart til. Den går åbenbart utrolig hurtig i dvale

[blazz]

Pyha, det er lang tid siden jeg har logget.

Men træning har der ikke været meget af. Tiden har været fyldt med arbejde og svæveflyvning. Når den dovnekrop så har rejst sig, har det endten været lidt sandsæk træning og løb. Nu bliver det forhåbenlig lidt mere seriøst, men jeg dropper dog styrkecenteret, og forsætter med løb og sandsæk. Jeg kan ikke motivere mig selv nok til at gå i center.

Tror også jeg får mere ud af løbetræning og sandsæktræning

Her er dagens træning med sandsæk

Back squat 3*8

Bent over rows 3*8

Curls 3*8

Siddende skulderpres 3*6

Mave supersette med arm strækker

Mave= 3*15

strækker * 3*10

Jeg ved ikke helt om jeg skal have andre øvelser ind?

[blazz]

Så prøver vi igen.

Jeg gik lidt død med min sidste træning. Jeg har bare ikke kunne finde motivationen til alm, styrketræning.

Så nu prøver vi med lidt crossfit.

Øvelserne bliver nok ændret lidt, så de passer bedre til mig. jeg vil også gerne holde mig fra vægtløftning, da jeg ikke har nogen til at undervise mig.

Der ud over vil jeg gerne have lidt mere gymnastik ind over det.

Første træning.

4km løb

20minuter