Fokuseret og motiveret

[Flare]

Efter opfordringer fra folk her på siden om at starte en logbog for at skabe et bedre overblik over min træning, kommer så en ny udgave af min logbog. Den gamle var praktisk talt meget sparsomt, og programmet i det var ret ustruktureret. Så vi prøver lige en gang til...

Jeg er 23 år

Har haft 1 års træningserfaring

vejer 78kg

max. bænkpres 115kg

max. dødløft 90kg

max. squat 60kg (I know!)

Har været inde og læse om diverse programmer og vil i den kommende tid forsøge mig frem til hvilke programmer der passer bedst til min stil. Mit mål er primært styrkefremgang og vækst. Jeg vil forsøge at nå disse mål gennem en relativ sund kost og en seriøs træning.

De kommende 4 uger vil jeg bruge Sheiko's preparation period program. Programmet har jeg fundet på et af de danske træningssites, og det ser således ud:

1 WEEK

1 day

1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (37)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (30)

3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 5Õ5 (35)

4. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

5. Squat 55% 5Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (24)

5. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 126 lifts

3 day

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(33)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2,80% 2Õ2, 85% 1Õ2,80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 4Õ1,65% 6Õ1, 60% 8Õ1,55% 10Õ1,50% 12Õ1 (80)

3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

4. Deadlift from boxes 60% 5Õ1,70% 4Õ2,80% 3Õ3,90% 2Õ4 (30)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 143 lifts

5 day

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (34)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (31)

3. Dips 6Õ5.

4. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 4Õ4 (31)

4. French press 10Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ2, 90% 1Õ3 (26)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Õ5.

5. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ4 (23)

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 76 lifts

3 day

1. Deadlift till knees 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,75% 3Õ4(30)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 5Õ2,60% 7Õ1,50% 9Õ1(60)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(29)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

Total:119 lifts

5 day

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ5 (29)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5 (40)

3. Bench press 55% 4Õ1,65% 3Õ1,75% 2Õ5 (17)

4. Dips 8Õ5.

5. Leg presses 6Õ5.

6. "Good mornings" (seating) 6Õ5.

Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(34)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(30)

3. Squat 50% 6Õ1,60% 6Õ1,65% 6Õ4 (36)

4. Bench press 55% 5Õ1,65% 5Õ2,75% 4Õ4 (31)

5. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total:131 lifts

3 day

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ3, 85% 2Õ3 (29)

2. Bench press 50% 6Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,85% 1Õ2,80% 2Õ2.75% 3õ2, 70% 5Õ1,65% 7Õ1,60% 9Õ1,55% 11Õ1, 50% 13Õ1 (86)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Deadlift from boxes 65% 5Õ1,75% 5Õ2,85% 4Õ4.(31)

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 146 lifts

5 day

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ6 (33)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2ðÕ3ï,80% 3Õ3 (36)

3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5.(40)

4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 109 lifts

Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,90% 1Õ2 (27)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,80% 3Õ2 (31)

3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

4. Dips 8Õ5.

5. Squat 55% 4Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (23)

6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 81 lifts

3 day

1. Deadlift till knees 50% 3Õ1, 60% 3Õ2, 70% 3Õ2, 75% 2Õ4(23)

2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 3Õ2, 75% 4Õ1, 70% 5Õ1, 65% 6Õ1, 60% 7Õ1, 55% 8Õ1, 50% 9Õ1 (65)

3. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (32)

4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.

6. Abs 10Õ3.

Total: 120 lifts

5 day

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ7 (36)

2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)

3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.

4. Dips 8Õ5.

5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.

Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts

Total in a month: 1296 lifts

Glæder mig meget til at få afprøvet det, og så vender jeg frygteligt tilbage.

Edited January 21, 2008 by Flare

[Flare]

Sheiko... Meget specielt træningsprogram!

Så fik jeg igår afprøvet Sheiko træningsprogrammet. Superlækkert at prøve noget nyt Men jeg var lidt mistænksom over det fokus der var på brystet. Har overvejet at skifte anden omgang af bænkpresset ud med incline bench, og sætte vægten lidt op på squatten, tror jeg har undervurderet mig selv en smule.

Men alt i alt tror jeg det bliver et rigtig godt program, ser frem til at få afsluttet det og se resultaterne af det.

[Flare]

Vil lige ændre mine stats da jeg kraftigt har undervurderet mine bens styrke.

Jeg er 23 år

Har haft 1 års træningserfaring

vejer 78kg

max. bænkpres 115kg

max. dødløft 100kg

max. squat 100kg

Ellers går det jo fremad med programmet. Føler virkelig jeg får trænet godt igennem. Den store work load på basisøvelserne giver dog en del DOMS, men det giver godt. Er lidt restløs imellem træningsdagene, så jeg vil supplere lidt med nogle dips og curls på off dagene uden at belaste restitutionen for meget.

Savner godt nok at køre reps til failure, men det er nok mest psykologisk. Det føles på kroppen som om at jeg får mere ud af denne træning. Ser frem til at køre min første max træning efter Sheiko om 2½ uge.

Btw håber snart at vi får løst problemet med den trojan her på siden...

[Flare]

Så er programmet overstået... veloverstået!!