Fynolt Posted January 28, 2008 Report Share Posted January 28, 2008 (edited) Skrevet: Man Jan 28, 2008 19:28 Emne: Trænings program. brug for lidt hjælp (cut) --------------------------------------------------------------------------------Mand, 20 år, vægt:86kg. højde: 190cm. ligger på ca 2700 kcal, skulle meget gerne ned på de 2500kcal, for at få den ønskede "Strandform" Ville gerne være lidt hakked Kost ca. Morgen mad= 80g. havregryn, 30g. hvedekild, 30g. prot pulver snack= et stykke frugt, æble for det meste.Frokost= 126 g. HERKULES fulkorn 150-200g. kylling. hertil en del grøntIndentræning= 1 bananEftertræning= 400ml. skummet mælk med prot, 1banan, og lidt gulerøddersnack frugt=frugt.Aftens mad= 300g. magert kød. højst 100 g stivelse, og en masse grøntgodnat mad= 250 ml. skummet mælk og et æbleTRÆNINGS PROGRAMBryst: Bænkpres:5sæt, 6-10reps. incline bænkpres:6sæt 6-10reps cable crossovers:6sæt, 10-12reps Dips: 5sæt til failure. Ryg Front wide-grip chin-ups:6sæt til failure T-bar rows: 5sæt, 6-10reps Seated pulley rows: 6sæt, 6-10reps Straight-leg deadlift: 6sæt, 15reps Ben Squats: 6sæt, 8-12 reps Leg presses: 6sæt, 8-12 reps Leg extensions: 6sæt 12-15reps Barbel lunges: 5sæt 15reps Læg: Standing Calf Raises 10sæt, 10reps Seated calf raises: 8sæt, 15 reps one.legged calf raises: 8sæt, 12 reps Underarm: Wrist curls (underarme på knæ): 4sæt, 10reps Reverse barbell curls: 4sæt, 8reps Wright roller machine-til udmattelse Biceps Barbel curls:6sæt, 6-10reps Seated dumbbell curls:6sæt, 6-10reps Dumbbell concentration curls:6sæt, 6-10 reps Triceps Close-grip bænkpres:6sæt, 6-10reps Barbell French press (interior): 6sæt, 10-reps One-arm dumbbell triceps extensions(exterior) 6sæt, 6-10 Skulder: Seated barbell presses: 6sæt, 6-10reps Lateral raises: (stående) 6sæt, 6-10 reps Rear-delt lateral raises:5sæt, 6-10reps Cable lateral raises: 5sæt, 10-12 Mave: 30min. 2 gange om ugen til failure.. øvelserne er lidt af hvert.. 3 splits. Dag 1: Ben Læg Skulder Dag 2: Ryg Biceps Underarm Mave Dag 3: Bryst Triceps Altså 3 trænings dage efterfulgt af en hviledag. løber også 3-4 gange om ugen, ca en halv times tid. skulle være min vej til sommer formen ville gerne høre jeres mening om selve programmet ris/ros... nået i ville tilføje/smide på? Tak på forhånd! Edited January 28, 2008 by Fynolt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.