En teenager søger et reelt svar og vejledning!

[miniviking]

Hej og velkommen til endnu en nybegynders indlæg om "Hjææælp jeg kan ikk finde ud af det".

Men det kan jeg ikk, jeg bruger TIMER! hver aften på at søge rundt på fora om styrketræning og dertilhørende sund kost og motivation.

Så her kommer en del spørgsmål som jeg VIRKELIGT gerne ville have styr på og som samtlige andre begyndere har postet utalige indlæg om, jeg vil bare gerne have dem samlet og gerne fra en der gider komme med nogle reelle svar og helst en der rent faktisk har forstand på det de skriver.

Altså ikke bare et eller andet link til "sixpack til sommer" eller "træningsprogram for begyndere".

For jeg HAR læst dem og det hele er jo EN stor pærevælling af styrketræning og bodybuilding, 2-split, fullbody og jeg ved ikke hvad.

Det som jeg og sikkert også mange andre har brug for er:

Et par gode råd og gerne lidt personlige fif og erfaringer relateret til det vi rent faktisk spørger om, eller det man i hvert fald kommer til at spørge om

når man ligesom jeg HAR surfet nettet, HAR trænet derhjemme med en håndvægt uden ordentlige resultater, HAR fundet ud af at centrene er bedre, ER (beklageligvis og uden at nævne center) blevet skuffet over den ringe hjælp fra mit centers instruktør der endnu ikke har vist sig.

Så kommer man i mit tilfælde til en konklusion: 1. Jeg ER kun 15 år gammel og har hele livet foran mig til at pumpe, jeg har altså ikke travlt.

2. Mit mål er at blive stærkere og få en mere markeret krop. (IKKE bodybuilde, jeg er 15 og har brug for nogle muskler

og at dyrke en fornuftig (OG fucking nice :4thumbup: ) sport for at røre mig)

3. Dette vil jeg opnå ved hjælp af et ordenligt program og en rigtig kost.

4. Til dette vil jeg gerne bruge Mandag, Onsdag og Fredag. (Gerne en løbetur eller noget supplerende på fridage eller i i weekenden, men ikke noget fast da jeg også prøver at føre et liv midt i al skolegangen også).

Vil nogen hjælpe mig? altså med et program der kører alle muskelgrupper igennem, men som samtidigt er delt op på henholdsvist Mandag, Onsdag og Fredag.

Jeg ser helst at det maximalt tager 2 timer da jeg også har et arb. + skole og er nødt til at passe centrets åbningstider.

Hvis i gerne vil have nogen informationer om mig og min krop eller kost (ja whatever you need to know) så skriv det. :4mewantfood:

Håber sku at nogen af jer vil bidrage med noget godt da jeg de næste døgn konstant vil tjekke foraet.

[Lithium]

Inden dette overhovedet forsøges overvejet skal alle øvelser mht teknik sidde på rygradden. Træn teknik 2-4 uger inden du tænker på at løfte noget som helst der minder om tungt.

Dette må du selv undersøge, du bad om et program here goes:

Du skal køre følgende fullbody-program 3 gange om ugen, fokus på styrke

Alle øvelser køres hver gang

3 sæt af 6 gentagelser

Squat (ass to the grass, dvs under vandret)

Dødløft (konventionel EDIT: køres med overhåndsgreb til det bliver for tungt for grebet, derefter med krydsgreb som skiftes mellem hvert sæt,UDEN straps)

Bænkpres (alm styrkeløfter greb, dvs IKKE thumbless grib eller guilotine bænkpres)

Pendlay Row

Mave m belastning vælg selv

Chinups med ekstra vægt eller aflastning hvis ikke du kan trække kropsvægt (tages med overhåndsgreb)

Military-press

Db Row

Dips m med ekstra vægt eller aflastning hvis ikke du kan skubbe kropsvægt

tager ca 1½ time ved 2 min pause mellem sæt

Der skal indlægges progression, så du ikke går brænder ud på det

Du starter med at finde dine 3x6 max i alle øvelser husk opvarmning !!

Hvis dit max i 3x6 Squat f.eks er 100 kg

så Kører du programmet sådan her:

Uge 1 3x6x85 procent af dit max =85 kg

Uge 2 3x6x90 procent af dit max =90 kg

Uge 3 3x6x95 procent af dit max =95 kg

Uge 4 3x6x100 procent af dit max=100 kg

Uge 5 3x6x105 procent af dit max =105 kg<--- som bliver dit nye max

Så kører kører du en let uge med 70 procent af dit nye max og evt kun 2 sæt VIGTIGT

og så forfra

Uge 1 3x6x85 procent af dit max =89,25

Uge 2 3x6x90 procent af dit max =94,5 kg

Uge 3 3x6x95 procent af dit max = 99,75 kg

Uge 4 3x6x100 procent af dit max = 105 kg

Uge 5 3x6x105 procent af dit max = 110,25 kg

Du kan også køre med mere blød stigning så du f.eks stiger med 1½ til 2 procent for hver gang du træner

Hvis du magter at køre sådan et års tid, så er du blevet MINDST 50 procent stærkere på et år. Hvis du kan mærke der er til mere kan du forlænge cycklussen med en uge eller lign. så du kommer op på 110 procent af dit max. VIGTIGT hvis du begynder at blive svagere eller at brænde ud så tager du 1 uge eller to med lette vægte og starter forfra med cycklussen.og der skal IKKE køres nogen former for isolationsøvelser oveni eller ekstra tant og fjas kabelpis og lign....kør programmet som beskrevet....

Cardio laver du i form af løb 1 gang i weekenden og på 1 af de andre off-dage, løb ca. 30 min, når du så kan løbe 5 km så holder du bare den distance og forsøger at forbedre din tid på den hver eneste gang ! husk ordentlige sko

Du kan senere (om ½ år) eksperimentere med at evt at køre 4x6 sæt i starten af en cyclus og så reducere workload til 3x6 henimod slutningen

Instruktørerne i dit center er sikkert som i mit totalt uvidende om andet end deres chrome-maskiner, og tag derfor alt hvad de siger med et gran salt, der findes 100 x mere kompentence hos fornuftige folk på forummerne.

OBS: Som en af dem der formentlig har kompentencerne i orden har Morten Støve, Fysioterapeut, foreslået at for at skåne dine led at du kører med 12-15 gentagelser i starten... Dette er der flere holdninger til make your own choice

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Morten Støve]

Hvis du vil dyrke styrketræning som sport, er det måske lige agressivt nok at køre 3 gange 6. det er simpelthen for tungt i starten, specielt for en knægt på kun 15 år. Det handler ikke om hvor mange kg man løfter men den samlede træningsbelastning.

Dine led og muskler er stadig under udvikling så du børe starte i retningen 3 gange 12-15 gentagelser. Det giver også resultater, men er meget mere skånsomt overfor dine led.

mvh.

Morten Støve, Fysioterapeut

[Lithium]

Hvis du vil dyrke styrketræning som sport, er det måske lige agressivt nok at køre 3 gange 6. det er simpelthen for tungt i starten, specielt for en knægt på kun 15 år. Det handler ikke om hvor mange kg man løfter men den samlede træningsbelastning.

Dine led og muskler er stadig under udvikling så du børe starte i retningen 3 gange 12-15 gentagelser. Det giver også resultater, men er meget mere skånsomt overfor dine led.

mvh.

Morten Støve, Fysioterapeut

Ja lyt til Morten, havde ikke taget højde for at du stadig er i voksealderen, !!!.... Kør gerne med 12 reps i starten, men det skal senere sænkes til omkring 6 reps hvis du vil træne optimalt for styrke

kun til morten:Absolut belastning af muskelen har RIGTIG meget at sige mht styrke ikke kun samlet træningsbelastning, cns responderer rigtig godt på belastninger over 80-90 % af 1rm

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Søren W]

Fine øvelser lithium har med, men efter min mening er det ikke nødvendigt at køre en decideret cyklus i starten, bare 3x6-10 reps og øg vægten når du kan. Løft med lige greb i dødløft indtil du ikke kan holde stangen mere, og her må du selv finde ud af om du vil køre med straps eller krydsgreb. Jeg har i mange år løftet med krydsgreb, men er skiftet til straps, jeg synes man løfter så skævt på den anden måde.

Det ligger tæt op ad, og jeg vil foreslå Rippetoes begynderprogram eller evt. Bill Starrs 5x5

Morten Støves banlysning af "tung" træning ved 6 reps er imo BS.

Edited January 29, 2008 by Søren W

[Lithium]

Fine øvelser lithium har med, men efter min mening er det ikke nødvendigt at køre en decideret cyklus i starten, bare 3x6-10 reps og øg vægten når du kan. Løft med lige greb i dødløft indtil du ikke kan holde stangen mere, og her må du selv finde ud af om du vil køre med straps eller krydsgreb. Jeg har i mange år løftet med krydsgreb, men er skiftet til straps, jeg synes man løfter så skævt på den anden måde.

So be noted, der skal køres med almindeligt overhåndgreb indtil vægten bliver for tung, gjorde jeg faktisk selv nu jeg tænker over det. Det bliver korrigeret, tak Søren :-)

men nej ingen straps du, han vil være stærk vel også i grebet, det bliver han ikke af straps, og krydsgrebet skal skiftes mellem sættene så han ikke udvikler skævheder. Han kan ligeså godt lære at køre efter program med det samme, det er ingen skade til og så er han så meget klogere på hvordan man træner optimalt om ½ til helt år når han alligevel skulle skifte til cyclusser. Selvfølgelig vil hans styrkestigning være mere end 5 procent over 6 uger her i starten men så lærer han da at håndtere vægtene med korrekt teknik.

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Søren W]

Who cares om han løfter med straps eller ej, især hvis han ikke skal til konkurrence? At skifte mellem krydsgrebbene vil nok afværge langtidseffekterne af det skæve træk, men ikke den eventuelle skade, der sker i selve løftet. Jeg opfordrer til at løfte med straps, jeg er hverken blevet svagere af at løfte med, eller stærkere af at løfte uden.

Det problematisk i at indføre en decideret cyklus fra starten er at fokus kommer til at ligge på hvor mange kg, der er løftet og skal på stangen, frem for at løfte med god teknik.

Edited January 29, 2008 by Søren W

[Lithium]

Who cares om han løfter med straps eller ej, især hvis han ikke skal til konkurrence? At skifte mellem krydsgrebbene vil nok afværge langtidseffekterne af det skæve træk, men ikke den eventuelle skade, der sker i selve løftet. Jeg opfordrer til at løfte med straps, jeg er hverken blevet svagere af at løfte med, eller stærkere af at løfte uden.

Det problematisk i at indføre en decideret cyklus fra starten er at fokus kommer til at ligge på hvor mange kg, der er løftet og skal på stangen, frem for at løfte med god teknik.

Jeg kan ikke se hvordan fokus kommer til at skifte fordi du har et papir hvor der står hvor mange kg der skal på, tværtimod. Det er da langt nemmere end at stå og forsøge at huske hvad man tog sidst. teknik: Som jeg har skrevet er der en indkørsels-teknikfase på 2 til 4 uger.

Min personlige erfaringer med straps er at de smadrer dit greb helt utroligt min fætter har altid trænet med straps i død og han kan reppe 6x150 kg men uden kun 6x100 kg og det er ikke fordi han glider pga sved ol. han kan bare ikke magte det. Men der er forskellige holdninger til det, jeg vurderer ikke den umiddelbare risiko for skader markant større med krydsgreb fremfor straps såfremt teknikken er iorden. Men der er der vel ingen grund til at tærske langhalm på :-)

[Søren W]

Nu har du jo også hele 7 mdrs erfaring, så point taken...

Teknik er ikke lært på 2-4 uger, prøv 2-4 mdr., og jeg ser folk i obbc, dr har trænet i ti år, og stadig ikke kan squatte f.eks.

Min erfaring er at straps ikke smadrer grebet, jo måske, hvis de bruges i alle øvelser, men det taler vi heller ikke om her. Når man løfter med krydsgreb træner man ikke grebet nævneværdigt, som sagt er jeg ikke blevet stærkere i grebet de 5 år jeg har dødløftet med krydsgreb, og det er heller ikke blevet slappere efter jeg er gået over til at bruge straps. Dog vil jeg, som skrevet tidligere, opfordre til at løfte med lige greb så længe man kan, men derefter at bruge straps frem for krydsgreb.

[Lithium]

Nu har du jo også hele 7 mdrs erfaring, så point taken...

Teknik er ikke lært på 2-4 uger, prøv 2-4 mdr., og jeg ser folk i obbc, dr har trænet i ti år, og stadig ikke kan squatte f.eks.

Min erfaring er at straps ikke smadrer grebet, jo måske, hvis de bruges i alle øvelser, men det taler vi heller ikke om her. Når man løfter med krydsgreb træner man ikke grebet nævneværdigt, som sagt er jeg ikke blevet stærkere i grebet de 5 år jeg har dødløftet med krydsgreb, og det er heller ikke blevet slappere efter jeg er gået over til at bruge straps. Dog vil jeg, som skrevet tidligere, opfordre til at løfte med lige greb så længe man kan, men derefter at bruge straps frem for krydsgreb.

skal vi ned på et plan hvor det handler om hvor længe man har trænet ? som du selv siger kan folk træne 10 år og ikke fatte hat ;-) Jeg forholder mig til mine personlige erfaringer som strækker sig 7 måneder og de første 7 måneder er jo ligepræcis hvad manden skal i gang med, han kan jo ikke relatere til en hvis grebstyrke er trænet op over mange mange år (?). Vil allerhelst lade det være op til ham selv, og lukke den her, please :-) det er en alt for lille detalje til at blive helt opkørt over.

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Søren W]

Hvorfor bliver du det så

Jeg giver bare mit besyv med, baseret på 12 års træningserfaring.

PS: Jeg trænede helt tåbeligt det første lange stykke tid, alligevel bænkede jeg 100 efter 3-4 mdrs. træning, så derfor kan man ikke rigtig bruge dine gains til noget. Begyndergains får man nærmest uanset hvordan man træner, bare man træner, så derfor synes jeg hellere man bør lægge fokus på at komme igang med de rigtige øvelser og at få teknikken på plads, ikke fokusere på hvor meget der er på stangen.

[Lithium]

Hvorfor bliver du det så

Jeg giver bare mit besyv med, baseret på 12 års træningserfaring.

PS: Jeg trænede helt tåbeligt det første lange stykke tid, alligevel bænkede jeg 100 efter 3-4 mdrs. træning, så derfor kan man ikke rigtig bruge dine gains til noget. Begyndergains får man nærmest uanset hvordan man træner, bare man træner, så derfor synes jeg hellere man bør lægge fokus på at komme igang med de rigtige øvelser og at få teknikken på plads, ikke fokusere på hvor meget der er på stangen.

Jeg bliver bare nemt opstemt, nok ovenpå min diskussion med Heliotropen

Så lad os ændre teknik indkørsels-fasen til ??? Den skal du have lov at skrive ...Dagsform m teknik eller ? hvordan ?

Intet er skrevet i sten, synes bare det kunne være fedt at få ham gutten ordentligt igang, måske en hel masse andre også kunne få glæde af det

ps: jeg fjerner lige mine gains (hvis de skærer i øjnene på dig (læs:joke))

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Søren W]

Jeg har postet to gode programmer, hvor der også kommer flere kg på hen ad vejen, men i højere grad baseret på dagsform.

[Lithium]

Jeg har postet to gode programmer, hvor der også kommer flere kg på hen ad vejen, men i højere grad baseret på dagsform.

Link til de dovne Søren ?

Edited January 29, 2008 by Lithium

[Søren W]

Fine øvelser lithium har med, men efter min mening er det ikke nødvendigt at køre en decideret cyklus i starten, bare 3x6-10 reps og øg vægten når du kan. Løft med lige greb i dødløft indtil du ikke kan holde stangen mere, og her må du selv finde ud af om du vil køre med straps eller krydsgreb. Jeg har i mange år løftet med krydsgreb, men er skiftet til straps, jeg synes man løfter så skævt på den anden måde.

Det ligger tæt op ad, og jeg vil foreslå Rippetoes begynderprogram eller evt. Bill Starrs 5x5

Morten Støves banlysning af "tung" træning ved 6 reps er imo BS.

Hjælp til de endnu mere dovne

[Lithium]

Hjælp til de endnu mere dovne

AARRH....troede det var nogle du selv havde skrevet... men der er selvfølgelig heller ikke grund til at opfinde den dybe tallerken to gange... :4thumbup:

[Søren W]

AARRH....troede det var nogle du selv havde skrevet... men der er selvfølgelig heller ikke grund til at opfinde den dybe tallerken to gange... :4thumbup:

Præcis, det har jeg gjort et par gange for meget i tidens løb...

[miniviking]

Hej igen! Mange mange tak for alle de super indlæg! :4thumbup:

nu har jeg sku noget at tage fat i!

En sidte ting jeg gerne vil bede jer gutter om er måske en forklaring af alle de udtryk i bruger, samt en guide der viser de enkelte øvelser . Så ville jeg sgu være kørende!

Endnu en gang mange mange tak, I gav mig sku det jeg bad om.

[Lithium]

Hej igen! Mange mange tak for alle de super indlæg! :4thumbup:

nu har jeg sku noget at tage fat i!

En sidte ting jeg gerne vil bede jer gutter om er måske en forklaring af alle de udtryk i bruger, samt en guide der viser de enkelte øvelser . Så ville jeg sgu være kørende!

Endnu en gang mange mange tak, I gav mig sku det jeg bad om.

http://www.exrx.net/ <--- søg på de øvelser jeg har beskrevet, du kan også finde instruktionsvideoer på youtube.

Det ville være godt om du kan finde evt en styrkeløfter med god teknik og erfaring som kan hjælpe med at vise øvelserne irl også. Hvis ikke de instruktører i har tilknyttet til centeret kan.

HUSK kosten den er MINDST ligeså vigtig som træningen, igen søg

Edited January 29, 2008 by Lithium

[ptpoul]

http://www.exrx.net/ <--- søg på de øvelser jeg har beskrevet, du kan også finde instruktionsvideoer på youtube.

Det ville være godt om du kan finde evt en styrkeløfter med god teknik og erfaring som kan hjælpe med at vise øvelserne irl også. Hvis ikke de instruktører i har tilknyttet til centeret kan.

HUSK kosten den er MINDST ligeså vigtig som træningen, igen søg

Der er rigtigt mange gode råd i denne tråd, jeg mener dog ikke exrx og youtube er gode stader at få råd om sin teknik.

derudover er det en god idé med et bens øvelser. Bulgarian spilt squats, lunges, 1bens back extension er gode bud. Især bulgarian sdplit squats er fremragende, for det give rogså fin udstrækning og øget bevægelighed.

[Lithium]

Der er rigtigt mange gode råd i denne tråd, jeg mener dog ikke exrx og youtube er gode stader at få råd om sin teknik.

derudover er det en god idé med et bens øvelser. Bulgarian spilt squats, lunges, 1bens back extension er gode bud. Især bulgarian sdplit squats er fremragende, for det give rogså fin udstrækning og øget bevægelighed.

Det var ikke for at få råd om teknik bare for at han kan se hvordan de skal udføres, men der findes fornuftige instruktionsvideoer også, uheldet er så bare at han måske ikke helt kan skelne skidt fra kanel. Gode råd og teknik-indlæring skal selvf. komme fra dygtige mennesker irl, håber det fremgår lidt tydeligere nu...

Etbensøvelser er gode ja, lidt sværere teknisk/motorisk dog. Pistols kunne også være et bud :-) hård!!!

Edited January 29, 2008 by Lithium

[ptpoul]

Det var ikke for at få råd om teknik bare for at han kan se hvordan de skal udføres, men der findes fornuftige instruktionsvideoer også, uheldet er så bare at han måske ikke helt kan skelne skidt fra kanel. Gode råd og teknik-indlæring skal selvf. komme fra dygtige mennesker irl, håber det fremgår lidt tydeligere nu...

Etbensøvelser er gode ja, lidt sværere teknisk/motorisk dog. Pistols kunne også være et bud :-) hård!!!

Men kan vel ikke bruge dårlige video'er til noget andet end at lære skidt teknik?

Hvis et bens øvelser er svære skal man vis tikke starte med pistols

Lunges og bulgarian squats er nu ikke så svære igen, ikke vanskeligere end squats.

Og ja god coaching er det bedste

[miniviking]

Hej igen endnu en gang tak for alle de mange gode inglæg og råd.

Jeg ville bare lige gøre opmærksom på at jeg endelig har fået fat på mit centers instruktør... desværre skal han på en tidlig vinterferie og tar afsted en af de nærmeste dage.

men jeg fik dog en aftale med ham her den 12./2. hvor han vil introducere mig for vægtene og vise korrekt teknik.

så whatever at dr går lidt tid indtil jeg kommer igang igen. Jeg er trodsalt kun 15 og i voksealderen, så indtil jeg kommer igang igen vil jeg sørge for ikke at miste masse ved at spise sundt og få godt med proteiner.