nyt program

[Prehn]

Prøver lige at poste det nye program herinde også. Det er jo ikke sikkert det er alle der læser min logbog :)Så er det deload uge i næste uge, og så skal man jo til at overveje hvad man så skal igang med. Hovedformålet med programmet er at øge min 1Rm i dødløft, og begynde at få lidt gang i bænkpress og squat igen. Bænkpress og squat vil jeg således kører med lidt lette kg.

Jeg satser stærkt på at køre TJs single cyklus i dødløft, men da jeg satser på at maxe d. 21 december, så har jeg lige modificeret det, og proppet en extra uge på, så den ser således ud

uge 1: 15*1 65%

uge 2: 10*1 75%

uge 3: 5*1 85%

uge 4: 2*1 90%, 1*1 95%

uge 5: deload 10*1 60%

uge 6 MAX TEST

Tanken var lige at få løftet lidt tunge vægte inden det går løs med max testen med den sidste uge.

der køres desuden også en dynamisk dag, med 15*1 med 60-65%. Programmet siger 65, mne jeg overvejer at snuppe 60 istedet.

selve programmet regner jeg med ser ud som følger:

tirsdag:

dødløft(tung dag)

squat (køres op til en triple)

goodmornings 3*8

yates rows 4*6

shrugs 3-4*6

Torsdag:

Bænkpress 4*6(starter på 60 og øger med 2,5kg hver uge)

military presses 3*8

flyes 5*8

Hammercurls 3*8

reverse flyes 3*10-15

Lørdag:

Dødløft(eksplosiv dag)

squat 5*3(let og eksplosiv)

t-bar rows 3*8

bænkpress 3*10(let)

flyes: 3*10

Måske er jeg lidt en kylling med det bænkpress, men efter nytår regner jeg med at jeg er istand til at køre det lidt tungere. Starter nok på en cyklus i bænk efter nytår.

Kom endelig med kommentarer, forbedringer/rettelser

[cilius]

Hej Prehn

Mmm, din mandag bliver lidt ond med 2 tunge øvelser. Jeg tror for at kunne yde maksimalt, jeg ville bytte rundt på din squat så mandagen bliver let squat 5x3. Den tunge øvelse ligges først i programmet, og den eksplosive efterfølgende... ser ellers spændende ud ;) Man kunne evt. eksperimentere lidt med at bytte rundt på goodmornings og military - det vil give lidt mere overskud til goodmorning - samt øgefrekvensen på træningen en smule på bekostning af udmattelse i muskelgruppen. Jeg tror byttehandlen er god.

Det er ikke meget isoleret arbejde til triceps der er med i programmet, men du ved bedre hvor din svagheder er end jeg :)

[Prehn]

cilius <----- lækkert med noget respons :)

ja mandag er ren ondskab :devil2:

Dog vil squat ikke blive så sindsyg ond. Jeg kører ganske vist op til en triple, mne jeg regner ikke med at det bliver så sindsygt tungt, da jeg vil passe lidt på mit venstre knæ der har været gennem 2 operationer.

den manglende triceps træning skyldes hovedsageligt at jeg ikek vil stresse min albue for meget. Jeg er stadig igang med at komme mig over en overbelastningsskade som jeg tilskriver for meget triceps træning i wsb. Det startede i hvert fald med at kunne mærkes udner triceps extensions.

Din ide med at bytte om på goodmornings og militarypresses lyder ret interessant. Den kunne jeg godt forestille mig at jeg vill implementere i programmet :)

Jeg overvejer dog også at smide en enkelt gang løbetræning ind, ved bare ikke lige hvor. Måske burde der også lige smides en maveøvelse ind på bænkpress dagen, da det nok er der, der er bedst tid.

[cilius]

Hvis du planlægger mavetræningen sådan lidt ad hoc, det behøves ikke være så frygtelig skemalagt, så går det nok. Et par tunge crunches eller sidebøj - huh -

Det var da ellers ikke så lidt af en skadesliste :( men held og lykke og god bedring :)

[Prehn]

ja skadeslisten er lang, men det gør det jo bare lidt mere udfordrende :D

Jeg kan nu bedst lide at det er lidt planlagt med mavetræningen, da jeg ellers ved at jeg ikke får taget mig sammen til at få trænet det. Jeg hader virkelig at træne mave, altså isoleret.

Min mavetræning bliver nok noget tungt i en mavemaskine og måske lidt hanging legraises.