Hjemme-træningsprogram til pige.

[Lichelle]

Jeg er en pige på 17, der pt, sidder hårdt i det i 2.G.

Så jeg søger et træningsprogram jeg kan udføre herhjemme. Ca en halv-en hel time hver/hver anden dag, da jeg ikke har meget tid at gøre med og har ret langt til et fitnesscenter, som jeg overvejer at bruge i sommerferien.

Til rådighed har jeg: En bold, elastikker, måtte, elastikker med håndtag, løbesko.

Jeg vil meget gerne have øvelser, der kan gøre bod på mine inderlår!

Jeg har kigget lidt rundt herinde på siden, men synes kun der har været programmer til de mænd der gerne vil træne muskler.

Håber på lidt hjælp.

Mvh Michelle

[bantex]

Med de mål du nævner foreslår jeg at du løber 5 km 3 gange om ugen i det højest mulige tempo, og supplerer med nogle armbøjninger, maveøvelser(evt. på den bold du nævner) og benøvelser med de der elastikker.

Jeg ved ikke om du vejer for meget(+ 10 - 15 kg), for i så fald er det ikke så smart med løbetræning.

Håber du kan bruge det.

[Lichelle]

Jeg er ca. 160 høj og vejer omkring 53-54, det svinger lidt. Det er for det meste bare for at få strammet kroppen op, og så evt. lige smide et par kilo også.

Men hvorfor er det så ikke godt med løbetræning?

- Jeg har også et sjippetov, det skulle vist også give godt, skulle det ikke?

[Pumpekongen]

Løbetræning er en fin ide.

Styrketræningen kan bestå af kropsvægtøvelser som armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og hvad du nu ellers har mulighed for at tage. Hold træningen kort og intens.

Evt lav nogle forskellige programmer hvor du køre f.eks. 20 armbøjninger, 20 mavebøjninger og 20 rygbøjninger, samt en løbetur, eller lav det nemmere og kør så mange runder som muligt inden for et givent tidspunkt.

Til benene kan du som sagt løbe og ellers lave squat med kropsvægt.

Det er i hvert fald mit bud

MVH PK

[bantex]

Jeg er meget enig med pumpekongen.

Løbetræning er et problem hvis man er meget overvægtig fordi det belaster leddene meget, men for dig er det godt eftersom du efterlyser et lille vægttab samt strammere lår. Det er en effektiv træningsform, og dermed tidsbesparende i fht. eksempelvis cykling.

[Lichelle]

Pumpekongen: Hvordan vil sådan et program ca. så se ud for 4 uger? Jeg er sådan i tvivl om hvor meget og hvor mange gange jeg sådan skal gøre det?

Og hvad er squat præcist? Og hvordan/med hvad kan man lave det?

bantek: Aah okay, på dem måde. Ja, det er bare lige med at have motivationen, når jeg tit arbejder til halv 21 om aftenen lige efter skole. Dét hænger den også.

Mht. mad, ser en typisk dag ud for mig, sådan her:

Morgen: Rugbrød med smøreost.

Formiddag: 2 gulerødder evt. frugt

Middag: Rugbrød med fedtfattig leverpostej og agurker.

Eftermiddag: 2 gulerødder + 1-2 stk frugt.

Aftensmad: forskelligt, men for det meste sundt og med grøntsager næsten hver gang.

Men når jeg er på arbejde fra 16-20-30, har jeg ikke mulighed for at spise i det tidsrum, kan jeg så gøre noget for at holde min kost regelmæssig?

[Pumpekongen]

Angående kost, så fokuser på at spise varieret, og hold dig for alt for meget fedt og sukker. Jeg synes motivationen dør hurtigt hvis man skal kigge bag på alt mad for at se hvad det indeholder.

Squat det er denne her øvelse http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Så kan du bare gøre det uden vægte. Det ser måske lidt dumt ud, men det skal nok gøre ondt dagen efter hvis du tager nok. Som du kan se skal du bare bruge din krop for at lave øvelsen.

Angående program, hmm kan være lidt svært at fastslå 100% for dig, men tror jeg vil gøre følgende:

Det lyder ikke som om du har trænet før, så start med en dags træning og en dags pause, så kan du altid ændre det hen af vejen. Så det bliver 2 dags træning og 1 dags pause, eller hvad du nu ønsker.

Armbøjninger

Squat

Mavebøjninger

Rygbøjninger

Løbetur

Det er svært for mig at sætte tal på, men løbeturen må gerne være omkring de 2-3kilometer til at starte med, så kan du løbe længere efterhånden som du kommer i bedre form.

Angående gentagelser, kan du køre 3sæt med det antal du finder passende, eller du kan lave nogle små programmer som jeg nævnte før og køre lidt varieret.

Håber du kan bruge noget af det

MVH PK

[Lichelle]

Ja, det er rigtigt nok, det kan nemt blive alt for fovirrende.

Den har jeg faktisk prøvet. Men har til tider fået ondt i skulre/ryggen ved den, det er nok fordi jeg ikke gør det ordentlig nok. Men kan man ikke bruge en bodybar til den også? Og gavner den inderlårene? Jeg synes nemlig kun jeg kunne mærke det i balderne.

Jeg løber nemlig når jeg har tid, og kan nu godt løbe 5-10 km uden pause, så den tror jeg ikke bliver noget problem. Men jeg tror jeg vil prøve det du siger så :)

Og jo tak, jeg kan sagtens bruge noget af det.

[Pumpekongen]

Ja, det er rigtigt nok, det kan nemt blive alt for fovirrende.

Den har jeg faktisk prøvet. Men har til tider fået ondt i skulre/ryggen ved den, det er nok fordi jeg ikke gør det ordentlig nok. Men kan man ikke bruge en bodybar til den også? Og gavner den inderlårene? Jeg synes nemlig kun jeg kunne mærke det i balderne.

Jeg løber nemlig når jeg har tid, og kan nu godt løbe 5-10 km uden pause, så den tror jeg ikke bliver noget problem. Men jeg tror jeg vil prøve det du siger så :)

Og jo tak, jeg kan sagtens bruge noget af det.

Jo du kan vel godt bruge en bodybar til squat for ekstra vægt.

Men ellers held og lykke med det

MVH PK