Nyt program

[Jay]

Det er jo aldrig for tidligt at tænke over det næste program der skal køres og nu jeg har haft lidt tid til at sidde og tænke over hvordan min træning skal være efter julen - altså når jeg er færdig med smolov og tj's single cyklus......Så kom med noget (konstruktiv) kritik eller svin lortet til.....alt efter humøret ;)

Jeg bygger lidt videre på tankegangen med mesocykler fra smolov. Makrocyklussen består af 4 mesocykler:

1) fokus på dødløft

2) fokus på bænkpres

3) fokus på squat

4) opbygning/get-in-the-groove til max-forsøg i dødløft, bænkpres og squat, inkl. deload

når der er fokus på en øvelse kører jeg en Basis mesocyklus fra smolov programmet (jeg befandt mig ekstremt godt med træningen i cyklus og fik også et godt plus på squatten), dvs.:

1. dag - 70%X9X4

2. dag - 75%X7X5

3. dag - 80%X5X7

4. dag - 85%X3X10

uge 2 + 5 kg (halveres til bænkpres)

uge 3 + 10 kg (halveres til bænkpres)

uge 4 + 15 kg (halveres til bænkpres)

Ved siden af køres der så et WSB og TJ/WSB hybrid setup for de løft der ikke er i fokus.

Bænkpres (ME):

Benchpress w. bands

Close grip benchpress

Floor press

benchpress lockouts

Squat (ME):

Box squats w. bands

goodmornings

Frontsquat

Arch-back goodmornings

Dødløft (ME):

Rackpulls

deadlift on platform

frontsquat

Reverse band deadlift

Som DE køres der triples, doubles og singels for almindelig bænkpres, dødløft og squat.

Mht. hjælpeøvelser køres der "tungt" i en øvelse f.eks. yates rows eller CJ presses og yderligere et superset, jeg veksler mellem følgende:

1) Dips 6 rep supersettet med close grip pushups 20 rep

2) Glute ham raise 6 rep supersettet med leg curls 20 rep

3) military press 6 rep supersettet med lateral raises 20 rep

4) Chinups 6 rep supersettet med bend over rows 20 rep

sidst skiftevis læg + rotator eller mave.......

Hver 14 dag laves der plyometriske øvelser:

depth jumps

pushups med klap imellem reps

Muligvis et par øvelser mere - som jeg ikke har fundet frem til endnu......

reps holdes lave og forholdsvist mange sæt......

Den sidste mesocyklus består primært af 2 ugers opbygning med udelukkende squat, bænkpres og dødløft der køres tungt og lave reps for at vænne sig til de tungere vægte, i disse 2 uger køres der også hver træning vægt-tilvænning - altså f.eks. squatudgang og partiel squat eller "udrackning" af vægt i bænkpres - herefter en uges deload og så maxtest og let træning i den sidste uge........og hvis det virker kan jeg jo så starte forfra.

Hvad synes I?

[Jay]

Bump?

[Krea]

Ser spændende ud Jay. Har du husket at vælge dine ME øvelser ud fra de svagheder du har i det givne løft??. Og så sørg for at eksperimentere lidt med procenterne for de dynamiske dage, så du finder en gylden balance mellem "alt for eksplosivt" (som højest sansynligt var det der gav Ripper hans skader) og "grinding reps". Jeg plejer at væge vægten sådan lidt efter dagsformen. Hvis jeg har en god dag, smider jeg 5-10 kg ekstra på. Det synes jeg er en fin måde at gøre det på.

[Jay]

ME øvelserne er (mere eller mindre) valgt udfra mine svagheder:

I bænkpres er det lockout

I dødløft kan jeg ikke få vægten fra gulvet :finger:

I squat er ligger sticking-pointet lidt over parallelt

rackpulls til dødløft var dog mest fordi jeg ikke umiddelbart kunne finde en øvelse til startstyrke i dødløft - der samtidig ikke minder for meget om squatten.....jeg har allerede frontsquat med og det bliver sgu hårdt når jeg samtidig skal køre en squat cyklus........

Men helt sikkert en god ide at fifle lidt med vægten på de dynamiske dage.......den er købt ;)

Mvh.

Jay

[Ripper]

Hvad med dødløft fra skive, det er da en udmærket øvelse til at træne startstyrke i dødløft.

[Thomas B]

Jay - Træner du 3 gange om ugen, og hvornår træner du DE?

[Jay]

-> Ripper

Dødløft fra skive har jeg med - jeg kaldte den bare "deadlift from platform".......

-> Thomas B

4 gange træning om ugen......mandag og tirsdag er det ME, torsdag og fredag er det DE.