Søvn efter spinning

[Sandal]

Jeg træner 2-3 gange om ugen, normalt først med en ½ times styrketræning og herefter 1-2 timers intensiv spinning. Jeg træner i Equinox, hvor jeg primært kun kører de 2 hårdeste hold (cycling 2 og 3), men ofte følger jeg ikke instruktørens program, da disse ikke udfordre mig tilstrækkeligt. På en almindelige time (50 minutter) har jeg almindeligvis en gennemsnitspuls omkring 180-185 og forbrænder omkring 850-900 kalorier.

Det er alt sammen fint nok, men problemet er så bare, at jeg ofte har svært ved at falde i søvn efter træning. Jeg føler mig vildt træt, men kan slet ikke falde til ro. Træningen slutter normalt kl. 18 eller 19, hvorfor jeg som minimum har 4-5 timer, før jeg går i seng. Det bør evt. nævnes at jeg er 24 år og af hankøn.

Har mit søvnproblem noget med træningen at gøre eller vil i tro det er noget andet?

Edited April 9, 2008 by Sandal

[Guest slettet11072015]

Jeg har samme problemstilling efter intensiv hård spinning. Dvs. arbejde over 90% af maks over længere periode....

24 år, hankøn også...

Op til 5 timer efter slår mit hjerte hårdere end normalt. Jeg kan lige frem høre det i min øregang ret voldsomt..

[CHONG]

drikker du tilstrækelig nok væske under træningen, og i rette tilfælde, hvilket?

jeg har selv haft samme problem. jeg kom af med 'vanen' ved bare at drikke en masse vand,

både før, under og efter træning. jeg ved ikke om det var det som hjalp, men det gik ihvertfald

over efter 3-4 uger.

[CHONG]

Jeg har samme problemstilling efter intensiv hård spinning. Dvs. arbejde over 90% af maks over længere periode....

24 år, hankøn også...

Op til 5 timer efter slår mit hjerte hårdere end normalt. Jeg kan lige frem høre det i min øregang ret voldsomt..

'

det lyder ret alvorligt, har du haft snakket med en læge eller noget?

syntes det lyder voldsomt at din puls er højere end normalt op til fem timer efter.

[Grundt]

det har nok noget at gøre med efterforbrændingen. drikker du/i noget kulhydrat efter træning?

jeg tager selv 40-50 gram druesukker lige efter jeg har trænet kondition.

men den kan også være at du/i bare skal drikke en spand vand. ??

[Sandal]

Drikker du tilstrækelig nok væske under træningen, og i rette tilfælde, hvilket?

Hvis væskemangel kan foresage søvnbesvær, så kan det meget vel være problemet, for jeg er ikke specielt god til at drikke under spinning.

Jeg drikker kun når min krop beder om det, så det bliver nok ikke til mere end 3-5 gange på en time, og sammenlagt bliver det maksimalt til en flaske (75 cl) pr. time. Drikker selvfølgelig noget væske bagefter, men tror sjældent det bliver til mere end en liter mere.

Hvor meget bør jeg drikke under og efter sådan en time?

Edited April 9, 2008 by Sandal

[Thorhauge]

Det er i virkeligheden vigtigt at hydrere kroppen inden intens træning, det er mere eller mindre forsent når du allerede er kommet igang. Man kan selvfølgelig lappe lidt på det ved at drikke under aktivitet, men det er klart mere vigtigt at drikke vand i løbet af dagen.

Og så hjælper det også på huden

[Jan D.]

Jeg træner 2-3 gange om ugen, normalt først med en ½ times styrketræning og herefter 1-2 timers intensiv spinning. Jeg træner i Equinox, hvor jeg primært kun kører de 2 hårdeste hold (cycling 2 og 3), men ofte følger jeg ikke instruktørens program, da disse ikke udfordre mig tilstrækkeligt. På en almindelige time (50 minutter) har jeg almindeligvis en gennemsnitspuls omkring 180-185 og forbrænder omkring 850-900 kalorier.

Det er alt sammen fint nok, men problemet er så bare, at jeg ofte har svært ved at falde i søvn efter træning. Jeg føler mig vildt træt, men kan slet ikke falde til ro. Træningen slutter normalt kl. 18 eller 19, hvorfor jeg som minimum har 4-5 timer, før jeg går i seng. Det bør evt. nævnes at jeg er 24 år og af hankøn.

Har mit søvnproblem noget med træningen at gøre eller vil i tro det er noget andet?

Træningsform

Tja, kan ikke lade være med at reflektere over det med spinningholdenes sværhedsgrad selv om det ikke er det du spørger om.

Kender jo ikke de konkrete instruktører i Equinox, så det med holdets sværhedsgrad er selvfølgelig svær at kommentere. 850-900 kcal er høj og klart over gennemsnit (især hvis det er over 2 timer), men alligevel ikke så højt, at det ikke er muligt at presse sig i en af fittnesscentrenes spinningprogammer og stadig langt fra cykelrytterniveau (hvis din forbrændingsmåling da er korrekt). Du kunne overveje at prøve timer hos andre instruktører, der mere kører på din foretrukne måde og måske mere intensivt (evt. i et andet center, hvis det er muligt).

Uden kendskab til max.puls siger gns.-pulsen ikke så meget om intensiteten. Kan måske have på fornemmelsen at du prioriterer høj puls under hele træningen. Der er jo ligesom to måder at øge intensiteten. Enten ved at skrue op for belastningen og køre tungt (og ikke nødvendigvis med meget høj puls) eller med lidt lettere belastning og meget høj kadance. Førstnævnte er du fuldstændig selv herre over og her er der i princippet ikke en øvre begrænsning.

Der er mange hold/instruktører, der netop kører ret meget enkelttakt og tungt arbejde. Hvis man ønsker pulsintensiv træning er det ikke altid det bedste, da det hermed oftere er musklerne end pulsen, der giver begrænsningen. Det er nok typisk i denne situation nogle føler det ikke er "hurtigt" nok (hvorimod argumentation om, at det ikke er tungt nok er en pseudoforklaring/-undskyldning).

Du kan så overveje om du kun og altid vil træne pulsintensivt contra muskelintensivt. I den sammenhæng er det selvfølgelig vigtigt, hvad dit træningsformål er. Desuden skal du være opmærksom på at et højere niveau ved cykling og højere samlet forbrænding kræver du udvikler mere power under træningen. Med andre ord er formålet at blive bedre og ikke bare at få pulsen op burde du overveje at veksle mellem tungere træning og pulsintensiv træning (og her kan i princippet de flere spinningtimer bruges).

For nu at udfordre dit ambitionsniveau lidt mere kan man også sige at udbyttet rent kapacitetsmæssigt ved altid at køre 1-2 timer fuld power ikke er det optimale. Svarer lidt til motionisttræning udendørs, hvor mange forfalder til kun at køre ture i konstant højt tempo og det er slet ikke sådan en cykelrytter træner. Har selv i korte periode kørt på cykelklubbens spinninghold (desværre har tidspunkt og ledproblemer været begrænsningen) og her køres også intensivt, men mere efter all out princippet, hvor man presse sig fuldstændigt under intervallerne men også tager det mere roligt mellem disse (dvs. relativt målt selvfølgelig på pulsen). På fittnessholdene blokke af intervaller er der ofte mere fokus på at holde en lidt lavere belastning over længere tid.

Jeg vil derfor foreslå dig træningsmæssigt at du kører holdene meget mere varieret med skiftende fokus, hvis du vil have et større træningsudbytte.

Puls- og søvnproblemet

Der er nok lidt parallel imellem dette og dit søvn- og pulsproblem - at du presser dig mest muligt hele tiden over længere tid. Dit pulssymptom er udtryk for kroppens reaktion af meget hård træning svarende til en unik belastning ved konkurrence. Du vil derfor få nogle eftersymptomer fra kroppen, da du stiller den over for en udfordring den næsten ikke kan klare. En sådan træning kræver ekstra lang restitutionstid inden næste træning, hvilket passer meget godt med du kun træner 2 gange pr. uge. På denne måde ville det sandsynligvis være helt umuligt for dig at træner flere gange pr. uge og du kan ved gentagne sådanne hårde belastninger risikere at rende ind i overtræningssyndrom, der er lidt ala det du nu oplever blot hele tiden.

En af de fejl du begår er at kombinere styrketræning med efterfølgende spinning (1-2 timer), hvilket gør det ekstra hårdt. Samtidig begrænser du effekten af din styrketræning meget ved at kredsløbstræning så meget bagefter. Endelig vil dine muskler (hvis du stryretræning ben også) medføre du ikke kan køre så hårdt/tungt og hurtigt som ellers og musklerne hurtigere bliver trætte. En del af problemløsningen er derfor at adskille de to træningsformer på forskellige dage. Det vil desuden giver dig en langt bedre træning.

Endelig er det fuldstændig afgørende at du er hydreret inden du går igang med træningen og indtager væske undervejs. Et andet problemj kan være, hvis du ikke indtager sukker undervejs. Dine symptomer kan også skyldes du i slutningen og efter træning mangler sukker til forbrænding og genopfyldning af depoterne. Ved meget intensiv træning forbrænder din krop næsten kun sukker og depoterne opbruges hurtigere. Du bør derfor drikke væske med sukker og evt. supplere dette med gel eller 1 bar i pauserne mellem timerne/træningerne. Hvis du sørger for både væske og sukker undervejs vil dine eftervirkningen måske være væsentligt mere begrænset. Husk også at det er den første time efter træning du har brug for sukker og lidt proteinindtag.

Edited April 14, 2008 by Jan D.

[Sandal]

Tja, kan ikke lade være med at reflektere over det med spinningholdenes sværhedsgrad selv om det ikke er det du spørger om.

Først og fremmest, mange tak for dette lange og udførlige indlæg. Jeg vil hertil knytte et par kommentar.

Kender jo ikke de konkrete instruktører i Equinox, så det med holdets sværhedsgrad er selvfølgelig svær at kommentere. 850-900 kcal er høj og klart over gennemsnit (især hvis det er over 2 timer), men alligevel ikke så højt, at det ikke er muligt at presse sig i en af fittnesscentrenes spinningprogammer og stadig langt fra cykelrytterniveau (hvis din forbrændingsmåling da er korrekt).

Jeg benytter selvfølgelig et pulsur under træningen (Polar RS200) og det er denne forbrændingsmåling der er beskrevet her (hvorvidt denne måler rigtigt, er nok tvivlsomt, men det er det eneste jeg har at gå ud fra). Holder normalt en meget stabil forbrænding, så de 850-900 kcal pr. time er også gældende, når jeg kører 2 timer i træk.

Uden kendskab til max.puls siger gns.-pulsen ikke så meget om intensiteten. Kan måske have på fornemmelsen at du prioriterer høj puls under hele træningen.

Din fornemmelse er helt korrekt. Jeg forsøger, at holde en stabil høj puls under hele træningen. Det forløber normalt på den måde, at jeg følger instruktørens opvarmning, da dette fint presser min puls op. Herefter finder jeg en tung belastning (dog ikke mere tung, end at jeg kan kører den gennem hele timen) - denne belastning er så mit udgangpunkt for timen. Gennem timen deltager jeg så gerne i nogle stående intervaller sammen med det øvrige hold. Herved holder jeg en stabil høj puls. Jeg har desvære aldrig fået foretaget en max puls test, men har aldrig selv, kunne presse den over 198, så den ligger nok lige der omkring.

Endelig vil dine muskler (hvis du stryretræning ben også) medføre du ikke kan køre så hårdt/tungt og hurtigt som ellers og musklerne hurtigere bliver trætte. En del af problemløsningen er derfor at adskille de to træningsformer på forskellige dage. Det vil desuden giver dig en langt bedre træning.

De dage jeg kører spinning, træner jeg ikke ben, men det gør jeg derimod de dage, hvor jeg kun styrketræner, hvilket normalt er en gang om ugen (typisk spinning tirsdag og torsdag, og en omgang styrketræning i weekenden.

Men summa sumarum, så kan jeg forstå, at mit søvnproblem muligvis har noget at gøre med min væskebalance og indtagelse af energi (sukker) efter træning. Jeg vil forsøge, at indtage noget mere væske i løbet af dagen og så se om det virker. I skal alle have tak for jeres indlæg.

Edited April 14, 2008 by Sandal

[Jan D.]

Din fornemmelse er helt korrekt. Jeg forsøger, at holde en stabil høj puls under hele træningen. Det forløber normalt på den måde, at jeg følger instruktørens opvarmning, da dette fint presser min puls op. Herefter finder jeg en tung belastning (dog ikke mere tung, end at jeg kan kører den gennem hele timen) - denne belastning er så mit udgangpunkt for timen. Gennem timen deltager jeg så gerne i nogle stående intervaller sammen med det øvrige hold. Herved holder jeg en stabil høj puls.

Fint nok. Bare du er klar over det ikke er den mest optimale måde at blive bedre på.