Bill Starr's fundament program

[Mean Machine]

Hej,

her er lige programmet for at få lidt overblik (spørgsmål længere nede):

Link til hele programmet: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=16729

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Military presses: 5 sæt x 5 reps

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps

Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps

Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Spørgsmål

1)

Om onsdagen slutter man med 20kg minus 5RM i squat. Jeg går ud fra, at man gør dette, fordi man også træner tungt dødløft den dag. Jeg er stadig ved at indøve teknikken i dødløft, og jeg løfter derfor ekstremt lavt. Så jeg tænkte, om jeg ikke kunne kører på fuld skrue i squat, eftersom jeg træner utroligt lavt i dødløft om onsdagen?

2)

De 3 iso. øvelser, de køres vel uden en stigning, som f.eks. 2x15 - "x"kg i begge sæt?

3)

Om fredagen er der shrugs, vil det ikke være mere hensigtsmæssigt at udskifte øvelsen med en stor øvelser? Mener bare, at jeg har hørt så tit, at shrugs ofte er en overflødig øvelser, specielt for en nybegynder.

4)

Jeg har trænet ca. 2 måneder i et center, og kørt ét hst forløb. Jeg er vel stadig grøn nok til bill starr's program, ikk'?

tak på forhånd

[Søren W]

Jeg synes det afviger en del fra Starrs 5x5, hvor har du det fra? Jeg synes denne side forklarer det godt.

[mr_defecto]

1)

Hvis du kan holde til at køre max squat mandag, onsdag og fredag, skal du bare given den gas, men pas på overbelastning skader.

2)

Jeps, 2 x 15 øvelserne køres med samme vægt, men jeg ville ændre det til 3 x 8.

3)

For en nybegynder vil jeg undlade shrugs, og skære ned på de 3 beach work øvelser. Jeg vil foreslå at du bruger et andet (og helt klassisk) Bill Starr program: http://www.elitefitness.com/forum/weight-t...now-375215.html.

4)

Grøn nok? Man kan aldrig blive for garvet til at køre et Bill Starr program. Så bare klø på, jeg ville dog vælge et andet Bill Starr program, end det du vil bruge.

MvH

Søren

Edited April 20, 2008 by mr_defecto

[Mean Machine]

Ja okay. Tænkte lidt på Madcows version af bill starr's fundament program, men jeg synes bare det er enormt træls, at man skal "deloade" i en måned inden. Jeg nupper lige et kig på det link.

Ellers nogle lækre svar, tak skal du ha'!

Søren W

Programmet er fra bodybuilding.dk under artikler > træningsprogrammer. Jeg har vidst også linket til det i mit topic.

[teddy]

Jeg synes det afviger en del fra Starrs 5x5, hvor har du det fra? Jeg synes denne side forklarer det godt.

Bill Starr har nu en del varianter af 5x5, det her er bare et af dem, omend ikke det mest populære

[Jakob]

Teddy: Har du et link til "det mest populære"?

Hvis nej, hvordan adskiller det sig fra den version, der omtales i geocities linket?

Edited April 30, 2008 by Jakob

[teddy]

den jeg syntes bedst om og har set mest til rundt omkring er faktisk også linket til på pågældende side ser jeg lige:

http://www.elitefitness.com/forum/4497774-post15.html

[Jakob]

Teddy, tak for svar.

Jeg overvejer, at køre Bill Star 5x5 (Link, og se nedenfor), men har pt. kun tid til at træne vægttræning 2 gange om ugen.

Nogen der har noget input på, om det vil fungere?

Jeg tænkte på at køre "monday" og "wednesday" eller "monday og "friday" passene + noget "beach work"

En anden mulighed ville være at køre de tre pas fordelt over 9-10 dage i stedet for 7 dage?

Målet er muskelvækst.

Jeg har solid vægttræningserfaring og løber og træner HardCore ved siden af.

Bill Star 5x5

Monday

Squat 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Bench 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Barbell Row 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday

Squat 4x5

First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

Incline or Military 4x5

Ramping weight to top set of 5

Deadlift 4x5

Ramping weight to top set of 5

Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday

Squat 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Bench 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Edited April 30, 2008 by Jakob

[teddy]

jeg har med success kørt tung og let dag, da jeg kun havde mulighed for 2 gange om ugen. Det gav rigtig godt på styrken, så tror nu nok det skal give noget..

Jeg kørte så begge dage med samme øvelser, men ellers på samme måde med reps og sæt