Kostplan til vægttab søges

[bsp]

Hejsa,

Jeg har i lang tid, sådan on/off, forsøgt at finde en kostplan der ikke kræver at man skal nærlæse og veje hver eneste mundfuld man ønsker at indtage :) og som ikke kræver mere end 5-15 minutter tilberedning (hvor det skal snittes, skæres, røres eller observeres).

Det er første gang jeg skriver på et helse forum, nok mest fordi jeg tror jeg lyder meget doven og at jeg bare vil få den "sædvanlige" peptalk om at tage sig sammen, stramme ballerne og hærde viljen.

Jeg håber at jeg med en nem kostplan kan få startet på den ene halvdel af et vægttab. Motion er den anden, som er min plan at fortsætte med når en del af vægttabet er gennemført. Mit endelige mål er "bare" 80 kg.

Jeg er nok den type som foretrækker en plan at følge slavisk, sådan noget med at A spises til morgenmad, B til formiddag, C til middag etc.

Pris er selvfølgelig ikke underordnet, men næsten. Er okay med at betale lidt ekstra hvis det gør det lidt hurtigere at tilberede (tid sparet er tid tjent) :)

Så har jeg vist fået udpenslet at jeg er lidt utålmodig med nogen ting, såsom madlavning ;)

Jeg går ud fra at de grimme tal nok har en relevans for hvordan sådan et forløb skal udarte sig, så her er de: :(

Alder: 31 år

Højre: 180 cm

Vægt: 122,5 kg

Fedt: 41,3%

(billig bilka vægt)

Håber på nogen hjælpsomme svar, evt. foreslag til handlingsforløb.

[Dysp]

Vi kan ikke sammensætte en kostplan for dig. Vi kan rådgive dig til, hvordan du selv kan sammensætte den.

Hvis vi skulle skrive præcis hvad du skulle spise, så ville det blive et enormt arbejde at gøre hver eneste dag - du gider jo nok ikke spise det samme hver dag.

Spis mange proteiner, moderat kulhydrat og moderat fedt.

40% Protein, 35-40% kulhydrat & 15-20% fedt.

Spis mest mono- og polyumættet fedt.

Spis flest komplekse kulhydrater(Grønsager, kartofler etc, etc)

Fordel alle dine kalorier jævnligt over dagen, dog hvor de 'fleste' ligger først på dagen. Fx fordelt over 6 måltider:

Morgenmad: 25 %

Mellemmåltid: 12,5 %

Frokost: 25 %

Mellemmåltid(eventuelt posttræning her): 12,5 %

Aftensmad: 20 %

Mellemmåltid: 5 %

Hvis du vælger at motionere, så skal du dog have flere kalorier efter træningen end de '12,5 %' jeg skrev; måske 15 %.

Husk også at fordele alle makronutrienterne ligeligt over hele dagen. Der er ingen grund til at spise alle proteinerne om morgenen og alle kulhydraterne til aften. Fordel det hele.

[juliemalou]

Morgenmad: Jeg kan anbefale dig at starte dagen med en god portion cheasy/jogging eller lignende yoghurt med 0,1%. Det ligger godt i maven og har et meget lavt kalorieindhold. Ellers er æg et godt alternativ, hårdkogt, blødkogt eller speglet (indeholder kun 80-90 kalorier) med et stykke groft brød. Weetabix med skummetmælk er også genialt. Det nærmest suger fedtet ud af kroppen synes jeg. Supplér gerne med et æble.

Frokost: Når jeg er på kur plejer jeg at spise masser af rugbrød da det sætter godt gang i fordøjelsen og trækker affaldsstoffer med ud. Køb en stak rugbrødsboller og lav en lækker sandwich med salat og magert pålæg af sådan en og tilføj frugt.

Aftensmad: Prøv at undersøg om dit supermarked har nogle lækre fedtfattige færdigretter. Dem synes jeg personligt er geniale til en slankekur fordi de forhindrer en i at stå og nippe til maden mens man tilbereder den og man får maden serveret i en hensigtsmæssig portionsstørrelse.

Som mellemmåltider kan jeg anbefale gulerødder, radiser, agurk og peberfrugt (eventuelt med salt). Sukkerfrie bolsjer fra Isis eller sukkerfri gajoler er også gode til at tage den værste sult mellem måltiderne. Hvis jeg er lækkersulten køber jeg de helt små poser chips fra kims med 20-30gram som kun indeholder 95-130kalorier pr. pose.

Husk det vigtigste er ikke rigtig hvad man spiser, men hvor mange kalorier i det. Bare du holder dig på et fornuftigt kalorieniveau, kan du kun tabe dig. Sådan er det i hvert fald med mig :)

Håber du kan bruge det til noget.

[bsp]

Tak for begge jeres svar.

Du har nok ret, Dysp, at de fleste nok ville køre træt i at spise det samme hver dag. Personligt varierer det ikke så meget hvad jeg spiser, mest fordi meget variation kræver mere indkøb med større chance for at ting bare står og bliver for gammelt (for mig om ikke andet).

Og tak for nogen gode forslag, juliemalou, har faktisk allerede fundet nogen færdigretter som kan bruges (dem fra vægtvogterne).

Hvad er der er forslag til "snack" mad?

Riskager er et eksempel jeg har fået, som passer mig meget godt da det ikke skal tilberedes overhovet, men de har jo en tendens til at blive lidt kedelige

[juliemalou]

hmm har du prøvet kanelknækbrød eller andet knækbrød?

[RuneN]

Ville foreslå fx hasselnødder, mandler, peanuts eller valnødder (i begrænsede mænder, forstås ) som snacks.. det er noget sundere end riskager, der stort set er værdiløse rent ernæringsmæssigt og desuden indeholder en god portion kalorier i forhold til "mætningsgraden". Ellers er der jo altid frugt :4mewantfood:

Edited May 20, 2008 by RuneN

[bsp]

Vil bare lige sige tak for svarende, igen :)

Kanelknækbrød var jo lige sagen, det samme med nødder :)

Jeg havde ellers fået fortalt, engang, at nødder ikke var så gode, jeg mener "de" sagde det var fordi at nødder generelt indeholder meget fedt (eller var det salt?)? Måske derfor at COPPA'en "I begrænsede mængder" kom med? :)

[RuneN]

Jeg havde ellers fået fortalt, engang, at nødder ikke var så gode, jeg mener "de" sagde det var fordi at nødder generelt indeholder meget fedt (eller var det salt?)? Måske derfor at COPPA'en "I begrænsede mængder" kom med? :)

Nødder indeholder ganske rigtigt meget fedt, men det er sundt fedt med mange positive virkninger. Det sænker bl.a. kolesterol i blodet - ellere rettere, mindsker indholdet af LDL (det dårlige kolesterol) og øger indholdet af HDL (det gode kolesterol) og nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme generelt.. valnødder er også en kilde til omega-3 fedtsyrer.

Den indskudte "i begrænsede mængder" var udelukkende fordi nødder, mandler etc. indeholder mange kalorier Men mht. salt, så ville jeg anbefale at finde så "naturlige" peanuts som muligt og ikke fx Kim's peanuts, der er meget saltede, hvis du generelt vil skære lidt ned på saltindtaget - hvilket nok er meget fornuftigt

Edited May 29, 2008 by RuneN

[Banrak]

Som morgenmad er der intet der slår en god gang havregryn med skummetmælk. Mellemmåltider varierer lidt, men frugt og gulerødder er et godt bud. Til middag kunne det fx være rugbrød med hamburgerryg eller skinke(med sennep mmm), eller et par æg på panden med nogle tomater. Der er mange muligheder. Har efterhånden lært, at mad godt kan smage godt selvom der ikke er særlig meget fedt i. Det handler bare om at krydre det rigtig godt, med fx chili eller karry eller hvidløg, you get the picture. Det kan virkelig gøre en stor forskel for smagen. Aftensmad består for det meste af kød med grøntsager. Springer altså kartofler/ris/pasta over, til fordel for mere kød :D

Det bedste råd jeg kan give er at tælle kcal. Det er surt i starten, men efterhånden lærer man hvad maden indeholder udenad, så man ikke behøves at slå op.

Edited June 6, 2008 by Banrak