Konditionsforbedring med cykel/ergometer

[malin]

Jeg har brug for nogle råd til at forbedre min kondition, fortrinsvis vha. cykling.

Hvordan skal jeg træne? Al hjælp og info er yderst velkommen, evt. bare nogle links til hjemmesider med programmer eller hvad det kunne være.

Træningsmål

Drastisk forbedring af min kondition, så jeg bliver i stand til at presse mig selv op i "det røde felt" i 5-10 min. med højintensiv aktivitet. Det kunne være 5-10 min. højintensiv cykling, boksning eller løb. Problemet er nu, at især mit åndedræt begrænser mig - min kondition er ikke god nok.

Tidsperiode

Ca. 2 måneder. I denne periode ønsker jeg bedst mulige resultater, med mulighed for 4 træningssessioner ugentligt.

Træningsform

Her har jeg brug for jeres hjælp.

Pt. styrketræner jeg 3 x ugentligt (fullbody). Har umiddelbart bedst mulighed for at supplere med cykling/spinning, da jeg er forhindret i at løbetræne den næste tid, pga. en knæskade. Går ud fra at en form for intervaltræning vil være velegnet, men jeg ved intet konkret om det, når det kommer til cykling.

Håber I kan hjælpe!

[malin]

Er der da ingen, der kan hjælpe med at lægge et konditionsprogram baseret på cykling?

[malin]

Ingen?

[SorenRas]

Hej malin

Jeg giver da gerne et bud på et program.

Med 4 x pr. uge, kan du f. eks. skifte mellem følgende overskrifter for de enkelte pas:

1. Distance

2. Høj intensitet

3. Sprint

I løbet af tre uger vil du da køre runden igennem 4 gange - husk at fordele det over ugen. Hver fjerde uge bør være lidt lettere, for at opnå fuld restitution.

De tre overskrifter skal blot tænkes som "lang varighed" - "medium varighed/relativt højt tempo" - "kort varighed/maks. intensitet", d. v. s. "Sprint" er ikke nødvendigvis rigtig sprint, men blot det korteste pas med den højeste intensitet.

Eksempler:

Pas 1, Distance: Byg gradvist varigheden op til 1 time, hvoraf du måske kører 30-35 min. med konstant tempo

Pas 2, Høj intensitet: Efter 10-15 min. opvarmning skifter du mellem 3 min. i højt tempo og 1-2 min. let. 4-6 ture er tilpas.

Pas 3, Sprint: Efter en grundig opvarmning kører du f. eks. 30 sek. meget hårdt efterfulgt af 30 sek. let. i 12-15 min.

Selv har jeg brug for mindst 25 min. opvarmning, når jeg cykler - her må du prøve dig lidt frem.

Afslut hver træning med ca. 5 min. stille og roligt.

Jeg har selv brugt modellen med 5 pas pr. uge (løB) og det sparker r.., men slider også hårdt, så husk at tage den lette uge.

mvh

Søren

[malin]

Mange tak for svaret, Søren.

Det ser umiddelbart dejlig forståeligt ud, men jeg kan se at jeg kommer på arbejde.

Måske vender jeg tilbage med spørgsmål, når jeg har prøvet det igennem.

De bedste hilsner herfra.