Obscure Posted July 13, 2008 Report Share Posted July 13, 2008 Hej alle kære MOL'ere.Jeg har nu besluttet mig for at gå seriøst igang med min træning.Jeg er 188 cm høj.Min vægt er ca. 77kg.Jeg har nogle langsigtede mål med min træning og det er:Cooper test: 3300+ meterBronzecirkelSamt at blive en habil svømmer.Lige nu, er jeg i den form at jeg kan klare en cooper test, men ikke meget mere. Det er cirka der min grænse ligger.Jeg kan ikke gennemføre en bronzecirkel idet jeg mangler styrke for at klare chins, og enten bedre teknik eller form for at lave knæbøjningerne.Jeg kan ikke svømme, det er noget jeg aldrig lærte som barn, men noget jeg bestemt har tænkt mig at komme efter nu.Jeg er tidligere blevet vejledt om at fokusere nærmest udelukkende på løb, og at gå ned i vægt så fx chins bliver nemmere.Det mener jeg ikke umiddelbart er den rette tilgang, da jeg også gerne vil have en stærk overkrop.Lige pt er mit træningsprogram følgende;Uge;Mandag: StyrketræningTirsdag: LøbOnsdag: StyrketræningTorsdag: LøbFredag: StyrketræningLørdag eller søndag: Løb, den anden bliver en fridag.Dette gentager jeg over tre uger hvor jeg øger distancen på løb med 10% hver uge. Efter den tredje uge (dvs. 4. uge) løber jeg samme distance som i 1. uge men fortsætter de 10%'s avance fra 3. uge i 5. uge.Dette er mit mål at gentage indtil jeg løber omkring 10km hver gang, hvorefter jeg vil begynde at skifte 1-2 af løbepassene ud med intervaltræning, så jeg netop opnår bedre løbehastigheder (først vil jeg dog have grundformen på plads!)Styrketræning er pt meget forskellig, og derfor leder jeg efter et mere fokuseret træningsprogram. Lige nu er det;Opvarmning: 10min på cykel, høj intensitet.Leg Press: 3x15@80-90kgSkuldre: 2x15@40kgVed ikke hvad den hedder, men sidder og trækker to håndtag ned, sådan at albuen cirka bevæger sig 90 grader ned: 2x15@35-40kgLænd & Mave på bold: 2x15 af hverTilsidst prøver jeg at lave nogle af øvelserne fra bronzecirklen og bliver typisk til 2x10 af hvad jeg nu har lyst og overskud til.Der er vel ikke så meget mere at sige. Jeg er målrettet omkring det jeg giver mig til, men jeg mangler viden for at skabe en bedre form.Også håber jeg at modtage en masse konstruktiv kritik Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 13, 2008 Author Report Share Posted July 13, 2008 Jeg har naturligvis været lidt i gang og ligger derfor mine data ind her:29/6 08Afstand i km: 4,8Tid i min30Gennemsnitshastighed i km/t9,6Kommentarer;Ovenpå studenterugen, lav intensitet og opvarmning/nedtrapning.1/7 08Afstand i km: 4,8Tid i min25Gennemsnitshastighed i km/t11,52KommentarerGod solid tur, opvarmning og nedtrapning på turen.4/7 08Afstand i km: 3,96Tid i min24Gennemsnitshastighed i km/t9,9KommentarerLøbebånd, bah! Høj intensitet, dårlig nedtrapning - ingen opvarmning og efter træning af "løbe"muskler6/7 08Afstand i km: 4,8Tid i min27Gennemsnitshastighed i km/t10,7KommentarerBrugte lang tid på opvarmning og nedtrapning. Kanon hastighed mellem markvej og skovvej! Høj Intensitet på midten.Gennemsnit, uge; 10,7Kommentarer; fin start uge.8/7 08Afstand i km: 5,22Tid i min27Gennemsnitshastighed i km/t11,6KommentarerHavde meget ondt i venstre bryst, venstre balle og min mave til start (bronzecirkel i går). Efter lang opvarmning gik det dog meget bedre. Var dårlig til nedtrapning, men fik det dog gjort. Mellem intensitet.10/7 08Afstand i km: 5,22Tid i min28Gennemsnitshastighed i km/t11,2KommentarerSmå smerter i højre knæ, lang opvarmning og nedtrapning. Kanon hastighed på midterstykket, mellem intensitet, aldrig rigtig høj intensitet.13/7 08Afstand i km: 4,9Tid i min24,75 (dvs. 45 sek :-))Gennemsnitshastighed i km/t11,9KommentarerSjippede ca 50 gange inden løbeturen, som prøve for en ny opvarmningsmetode, det fungerede ikke ret godt, og jeg havde en længere og langsommere opvarmning end normalt. Under turen blev det til 15 (3x5) armbøjninger som bliver modregnet som 1,50 min. Jeg måtte stoppe, faktisk under nedtrapningen og efter de 4,9km da jeg havde massivt sidestik i venstre side. Udover dette, lille smerte i højre legmuskel og venstre knæhase og/eller inderlår. Sjipning (aka spring) er nok en dårlig opvarmning til løb!Gennemsnit, uge; 11,6Kommentarer; forbedring i forhold til sidste uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 13, 2008 Author Report Share Posted July 13, 2008 Udover dette har der været 6 styrketræningspas, men jeg kan ærlig talt ikke huske dem i detaljer. Dog har jeg trænet 12 ud af 14 dage de sidste to uger.Jeg vil inkludere styrketræningen i min log fremover. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 14, 2008 Author Report Share Posted July 14, 2008 14/7 08Idag blev det til en omgang morgen styrketræning.Opvarmning: 10min løb, høj intensitet.Leg Press: 1x15@80kg1x15@90kg1x15@110kgJeg følte egentlig stadig overskud ved 110kg, men jeg ved ikke om jeg skal tage mere.Skuldre: 2x15@40kgVed ikke hvad den hedder, men sidder og trækker to håndtag ned, sådan at albuen cirka bevæger sig 90 grader ned: 3x15@42,5kgLænd & Mave på bold: 2x15 af hverBen i 3-4 ribbe, også løft af maven indtil man rammer knæene: 2x12Ben i 1-2 ribbe, også løft af hoved og ryg (lidt ligesom en hvalros): 2x15Chins:1x6Jeg synes det er en modbydelig øvelse!!Til sidst øvede jeg lidt Squat, jeg leger stadig med teknikken og placeringen, og vil derfor gerne modtage nogle råd om hvad man skal, og især hvad man IKKE skal!Efter træningen havde jeg håbet på en stille dag på arbejdet. Men min chef havde valgt at jeg skulle forfremmes idag, og derfor prøve at køre alt alene. Selvom jeg var træt, kunne jeg ikke rigtig sige nej til tilbuddet.Nu er dagen efterhånden omme, og mine ben er dejligt trætte.Det var alt for idag, imorgen eller onsdag venter en god løbetur! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 16, 2008 Author Report Share Posted July 16, 2008 Idag blev det til 5,7km (en 10% forøgelse fra sidste uge).Det tog 29 min, med opvarmning og nedtrapning på turen.Det giver en gns hastighed på 11,8 km/t. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 18, 2008 Author Report Share Posted July 18, 2008 Idag blev det til 5,7 km løb igen. Det tog 26 min, hvilket giver en hastighed lige over 13 km/t :-)Igår stod den på styrketræning hvor jeg lavede:Opvarmning:Leg press1x15@80kg1x15@100kgSkuldre: 2x15@40kgVed ikke hvad den hedder, men sidder og trækker to håndtag ned, sådan at albuen cirka bevæger sig 90 grader ned: 1x15@35kg1x10@60kg3x5@65kgDiverse øvelser til mavenChin-ups3x3 - synes stadig den er modbydelig.Squat:1x10@stangen2x8@55kgBænkpres1x10@stangen3x5@40kgStang der hænger i kabel.Først ned bag nakken i siddende position;2x10@40kgDerefter ned foran, ned til brystet med tættere tag på stangen;2x10@45kgLidt sjip.det undrer mig at ingen kommenterer på noget af det jeg skriver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
QueenPearl Posted July 18, 2008 Report Share Posted July 18, 2008 Ser ud til at du har rigtig god progression i dit løb! Hvornår begynder du egentlig på intervaltræning?Det samme kunne du overveje at gøre med styrketræningen? Og er der nogen bestemt grund til at du på nogle af styrkeøvelserne kører så mange reps som du gør (10-15)? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 19, 2008 Author Report Share Posted July 19, 2008 Hej Queen pearl, den første besvarer på min log (indsæt valgfri fanfare-smiley her) Ja, løb går virkelig fremad, især med hastighed, men det føles også bare bedre for hver gang.Indtil videre ligger jeg bare en grundform, som jeg vil opbygge hastighed udfra senere. Derfor har jeg sat som mål, at når jeg rammer 10km, som naturlig rute af min 10%'s progression, da bliver de almindelige pas igen forkortet, men tilmed øger jeg så intensiteten, og/eller bytter et pas ud med intervaltræning (regner med en gang om ugen til at starte med) Jaa, styrketræning er mildt sagt en jungle for mig, og det er også derfor jeg har oprettet min log. Jeg føler mit program svinger for meget, og virker utilstrækkeligt.Men reps er fordi jeg også gerne vil have noget udholdenhed bag det hele, og derfor prøver jeg at køre så mange reps.Dog kan du se at jeg har taget fat i squat/bænkpres som er noget nyt for mig. Der holder jeg mig til 5 rep med høj vægt. Det samme prøver jeg egentlig at implementere flere og flere steder.Igår, efter jeg havde skrevet stod den på 35km i det dejlige danske vejr på min stålhingst.Idag, har jeg været sløv, arbejdet siden klokken syv, og det er derfor kun blevet til 11km på cyklen.Jeg regner med at jeg vil styrketræne herhjemme i aften, da det lader til at centret er lukket idag, og imorgen. Det bliver nok noget sjip, legen i ribbe, løshåndvægt (har desværre kun en), men mere om det senere. Nu skal der udtænkes en alternativ plan :-) For trænes, det skal der! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 20, 2008 Author Report Share Posted July 20, 2008 Igår efter jeg havde skrevet prøvede jeg lidt BW-øvelser. Jeg lavede sjip, mavebøjninger, chins, og gode gamle armbøjninger. Til chins prøver jeg nu at følge Pavel's ladder i håb om at blive god til den øvelse engang.Jeg lavede 2 ladders af;1, 2, 3, 2.. failureUdover dette lavede jeg enkelte chins, og dobbelt. Men ikke sammenhængene som i ladderen.Af armbøjninger blev det;1x103x5Ellers kan jeg ikke tal på de andre, men jeg fik da pulsen godt op, og svedet til at løbe.Idag stod den på løb. Min gamle besluttede sig for at se om jeg var progressiv i træningen, og tog derfor cyklen ved siden af. Af yderligere fordele har denne, cykelcomputer så det blev vældig interessant :-)Jeg løb min rute på 5,7 (som jeg løb i 26min fredag)Jeg løb på den lige lidt under 26 idag, men det imponerende (synes jeg) var at jeg rundede 5km med tiden 21min.Alt i alt en god tur, uden at jeg på noget tidspunkt følte træthed i min krop (set bort fra et sidestik der blev bygget i højre side, men som jeg løb væk.)Nu står den nok på løb tirsdag, hvor jeg kun løber 4,8km. Men jeg ved at jeg skal arbejde 30 timer over tirs/ons/torsdag, samt cykle 100km frem og tilbage. Så det er ret godt ramt, at dette er min slap-af uge Styrketræning imorgen er planlagt, jeg vil formodentlig undgå benpres og squat. Men det afhænger fuldstændig af hvordan de har det imorgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Obscure Posted July 20, 2008 Author Report Share Posted July 20, 2008 Synes selv det er utroligt at jeg progresser så hurtigt. Cooper virker ikke så skræmmende længere, jeg er steget med over 1 km/t i gennemsnit hastighed fra sidste uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.