Gammelfarxx Posted July 30, 2008 Report Share Posted July 30, 2008 Hej Alle og ikke mindst mig selv.Efter at have været igang et par uger, opretter jeg nu en træningslog, så jeg ikke skal holde styr på alle mine små stykker papir. Det at få det hele skrevet ned, og lagt fremforpligter også i højere grad én selv til at holde sig til ilden, for den bedste træning er nu engang den som bliver til noget. Derfor en hilsen til mig selv :-)Stats:Alder: 25 årVægt: 73 kgHøjde: 173 cmTræningserfaring: 3-4 år(har lige holdt 2 års træningspause)Jeg ligger ud med et basisprogram for at få formen tilbage, så kan jeg senere specalisere det ud fra hvad jeg til den tid lyster.Mit program er 2-split, og der trænes 3 gange ugentligt, desuden svømmer jeg 2 gange om ugen, og spiller badminton én gang om ugen.Øvelser fremhævet, er de primære øvelser hvor der køres rigtig tungt, dog aldrig til failure (men meget tæt på), de resterende betragter jeg som supplerende øvelser, her køres højere rep antal og med en vægt så det aldrig bliver failure, men stadig tungt.Mandag og fredag:20 rep squat: 1x20 (2 opvarmningssæt 2x6 med 60% af 20rep sættes vægt)Calf raise: 3x8Stående militærpres 5x5Pullover 3x8Inverted crunch 3x8-12Crunch with TorsoTwist 3x8-12Crunch på Swizzball 3x8-12Hip rotation 3x12Onsdag:Dødløft: 5x5Chinups: 3xmax (evt. træk til bryst supplerende hvis ikke 12rep opnåes)Bend over BB row: 3x8Bænkpres: 5x5Leg extension: 3x8Bicepscurl: 2x8Det primære fokus i forhold til styrketræningen ligger i træningspassene mandag og fredag, hvor Squat, militærpres og mave træning er i fokus, dette er efter min mening de mest fundamentale i basis styrken. Naturligvis skal Bænkpres, Dødløft og chins have sin plads når vi snakker basisstyrke, og derfor har de også et ugentligt træningspasSom I kan se, har jeg primært valgt de "store" basis øvelser, da det ikke motivere mig at sidde i en technogym-maskine og hive i kabler, desuden mener jeg at intensiteten, workload og vækstpotentialet er langt større ved frivægte og basisøvelser, så nok er jeg helt ny i genoptræningsfasen, men derfor kan man godt lave desjove øvelser, hvis bare man huske at fokusere på teknikken.Det kan dog diskutteres om 20rep squat hører til i unden genoptræning, men jeg elsker det mentale aspekt i øvelsen, og er hvergang fuldstændig udmattet efter sættet. I er velkommen til at smide kommentarer til mit træningsprogram.God træning til alle derude./Gammelfar Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gammelfarxx Posted July 30, 2008 Author Report Share Posted July 30, 2008 Her kommer lige mine seneste 2 træningspas.MandagSquat opvarmning: 2sæt á 6rep med 60kg20 rep squat: 1sæt á 19 rep med 70kgCalf raise: 3sæt á 8 rep med 55kgStående militærpres 3sæt á 5 rep 30kg, 2sæt á 5rep 35kgPullover 2sæt á 8 rep 26kg, 1 sæt á 8rep 20kgInverted crunch 3x8-12Crunch with TorsoTwist 3x8-12Crunch på Swizzball 3x8-12Hip rotation 3x12Grundet ferie osv. blev det til onsdagens træning tirsdag aften.Tirsdag:Dødløft: 3sæt á 5rep 70kg, 2sæt á 5rep 80kgChinups: 2sæt á 8repTræk til bryst: 2sæt á 8rep 45kgBend over BB row: 3sæt á 8rep 40kgBænkpres: (blev sprunget over da der var uhyggeligt lang kø til bænkene)Leg extension: 3sæt á 8 rep 55kgBicepscurl BB: 2sæt á 8rep 25kg/Gammelfar Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.