WSB for skinny bastards

[dissing]

Efter anbefalelse af flere herinde på MOL, har jeg prøvet at stykke et stks WSB for skinny bastards program sammen. Programmet vedhæftet i excel fil WSB_for_skinny_bastards_eksempel.xls skal blot ses som et eksempel på en køreplan/program som jeg håber i vil kommentere konstruktivt på. Fx er øvelses valgene nogenlunde korrekt, er sæt/rep sammensætning ok, er valg af antal uge ok osv?

Programmet skal bruges som supplement til håndboldtræning (2-3 gange i ugen) og skal bruges først og fremmest inden den rigtige sæsonopstart, til at give lidt ekstra størrelse samt styrke og eksplosivitet (især i ben og ryg) hvor jeg halter efter.

Udover dette program vil jeg, hvis tid og kræfter rækker, køre en lille smule plyometrisk træning ved siden af.

Håber i vil kommentere og komme med gode råd både til og fra..

På forhånd tak.

[#52]

Mit råd er at du såvidt muligt undgår en rotation af øvelsesvalg da dette vil femprovokere stivhed og ømhed.

[dissing]

Mit råd er at du såvidt muligt undgår en rotation af øvelsesvalg da dette vil femprovokere stivhed og ømhed.

Gælder det både ME øvelserne og selve supplements øvelser med højere reps?

Og så falder hele konceptet med WSB systemet jo lidt fra hinanden, eller...?

[#52]

Gælder det både ME øvelserne og selve supplements øvelser med højere reps?

Primært hovedøvelserne. Auxiliary øvelserne behøver dog heller ikke skiftes ud særligt frekvent.

Og så falder hele konceptet med WSB systemet jo lidt fra hinanden, eller...?

Og? Tænk ikke i WSB men i concurrent periodisering. WSB systemet er designet med hensigt på styrkeløft og ikke på sportstræning.

Jeg vil desuden stærkt råde dig til at skippe det hyppige max effort arbejde over 90% og primært arbejde mellem 70-90% i dine hovedøvelser.

[Brickie]

Mit råd er at du såvidt muligt undgår en rotation af øvelsesvalg da dette vil femprovokere stivhed og ømhed.

Ømheden kan jeg følge dig i, men hvorfor stivhed?

Og er et af grundprincipperne i WSB ikke netop øvelsesrotation, aka "the conjugate method"?

[dissing]

Primært hovedøvelserne. Auxiliary øvelserne behøver dog heller ikke skiftes ud særligt frekvent.

Og? Tænk ikke i WSB men i concurrent periodisering. WSB systemet er designet med hensigt på styrkeløft og ikke på sportstræning.

Jeg vil desuden stærkt råde dig til at skippe det hyppige max effort arbejde over 90% og primært arbejde mellem 70-90% i dine hovedøvelser.

Kan jeg få dig til at forklare hvorfor variationen og fornyelse i øvelsesvalg gør mig mere stiv? Jeg er bestemt ikke nogen kloge-åge indenfor dette, men det virker da for mig som at variation og fornyelse burde gøre mig mindre stiv, da man undgår at køre fast i de samme bevægmønstre eller hvad kan vil kalde det. Ømhed er uundgåeligt når man skifter nye øvelser ofte, det skal selvfølgelig opvejes om det er det værd. Gør den ømhed at man bliver ekstra stiv eller?

At ændre mit ME arbejde fra 90% til 70-90%, hvordan vil det rent praktisk se ud i programmet så.. bare lige for at være helt sikker..

[#52]

Og er et af grundprincipperne i WSB ikke netop øvelsesrotation, aka "the conjugate method"?

Jo i styrkeløft øjesmed. Derfor jeg også fortæller trådstarter at han ikke skal tænke så meget i WSB principper men i concurrent periodisering i stedet.

[#52]

Kan jeg få dig til at forklare hvorfor variationen og fornyelse i øvelsesvalg gør mig mere stiv? Jeg er bestemt ikke nogen kloge-åge indenfor dette, men det virker da for mig som at variation og fornyelse burde gøre mig mindre stiv, da man undgår at køre fast i de samme bevægmønstre eller hvad kan vil kalde det. Ømhed er uundgåeligt når man skifter nye øvelser ofte, det skal selvfølgelig opvejes om det er det værd. Gør den ømhed at man bliver ekstra stiv eller?

At ændre mit ME arbejde fra 90% til 70-90%, hvordan vil det rent praktisk se ud i programmet så.. bare lige for at være helt sikker..

Du føler dig aldrig infleksibel når kroppen også er ramt af en massiv ømhed?

Den fysiske forberedning må ikke tage energi væk fra selve sportsudøvelsen. Dette vil være tilfældet med max-effort arbejde og en frekvent øvelsesrotation.

[dissing]

Du føler dig aldrig infleksibel når kroppen også er ramt af en massiv ømhed?

Den fysiske forberedning må ikke tage energi væk fra selve sportsudøvelsen. Dette vil være tilfældet med max-effort arbejde og en frekvent øvelsesrotation.

Jo, det har du selvfølgelig ret i.

I og med at programmet er ment som et program inden sæsonstart om ca 8 uger, mener jeg godt at den fysisk forberedning må opprioriteres en smule og derfor nødvendigvis tage lidt af energien væk fra selve sporten.

Men er stadig interesseret i hvordan hovedøvelserne skal køres.. sæt/reps, % af ?RM osv.

Og hvad med supplementsøvelserne?

Hidtil, har jeg også ofte i diverse styrkeprogrammer kørt få rep og derved tungere løft, hvilket har fungeret fint for mig og ikke gjort mig mærkbart stivere, tværtimod - netop derfor jeg også fandt WSB principperne tiltalende..

[ptpoul]

Med al respekt, så står de ting du spørger om i artiklen.

David har ret. Skift af øvelse giver ømhed hvilket ikke er optimalt. Derfor vil jeg anbefale du først skifter øvelsen, når du ikke kan få fremgang længere.

Det er kun 8 uger, så der skulle ikke være behov for et hav af øvelser.

[dissing]

Med al respekt, så står de ting du spørger om i artiklen.

David har ret. Skift af øvelse giver ømhed hvilket ikke er optimalt. Derfor vil jeg anbefale du først skifter øvelsen, når du ikke kan få fremgang længere.

Det er kun 8 uger, så der skulle ikke være behov for et hav af øvelser.

De ting jeg spurgte om var ikke til selve WSB FSB programmet, men til de ting som #52 mente jeg sku ændre, og mit spørgsmål var så hvordan han mente rep/sæt, % af ?RM så skulle se om.. Fik ikke lige formuleret mig korrekt..

En anden ting der forvirrer mig ptpoul, er at du giver David (går ud fra at #52 er David), når du i denne tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php...45957&st=20 selv er den der anbefaler mig at køre WSB for skinny bastards.. I tråden spørger jeg endda også for en sikkerhedsskyld om det er korrekt forstået af mig at ME øvelser skal skiftes hver 2./3. uge, hvilket ikke bliver afkræftet - men altså står i den artikel du selv har henvist til: http://www.defrancostraining.com/articles/...es_westside.htm

Det med de 8 uger, det fik jeg vist også smidt ud lidt for hurtigt. Med mener jeg self at jeg i de 8 uger vil, hvis folk råder dette, prøve og køre programmet og se om det har nogen nævneværdig virkning og derefter tage det op til overvejelse om jeg skal fortsætte og på hvilken måde..

Med det sagt, synes jeg også der er mere logik i at man fortsætter med ME øvelser i det antal uger man kan blive ved med at stige..

Lige kort, angående de mange øvelser i excel programmet, så er det jo bare forslag til øvelsesvalg, og som jeg skriver i trådstarten er dette kun et EKSEMPEL, og ikke et program jeg er påbegyndt endnu..

[#52]

...

Programmet er jo blot en cookie-cutter approach, der er ment, som off-season træning. Altså, under ingen omstændigheder in-season.

[ptpoul]

Programmet er ok offseason. Nu kommer der et par bud fra 52 og jeg på at gøre det bedre for dig.

Jeg torr det er et sjovt program at køre. Brænde igennem på den første øvelse og så hjælpe øvelser bag efter. En del variation og aggression i program oplægget.

[dissing]

Programmet er ok offseason. Nu kommer der et par bud fra 52 og jeg på at gøre det bedre for dig.

Jeg torr det er et sjovt program at køre. Brænde igennem på den første øvelse og så hjælpe øvelser bag efter. En del variation og aggression i program oplægget.

Ja og i skal have mange tak for jeres bud, men jeg beklager at jeg altså ikke er helt sikre på hvad i konkret mener?

Hvad skal jeg gøre i ME øvelserne i stedet for at køre tungt, skal jeg slet ikke køre tungt i programmet, eller bare mindre tungt og flere reps? Og er programmet i bund og grund slet ikke det rigtige at køre? I så fald, er I i hvert fald nødt til at hjælpe

At jeg skal bevare øvelserne og først skifte når jeg føler jeg ikke kan forbedre mig mere i denne omgang, forstår jeg selvfølgelig og det vil jeg ta ind i programmet..

Hvis programmmet kun er ok offseason, hvad vil opskriften så være inseason istedet?

[#52]

Hvad skal jeg gøre i ME øvelserne i stedet for at køre tungt, skal jeg slet ikke køre tungt i programmet, eller bare mindre tungt og flere reps? Og er programmet i bund og grund slet ikke det rigtige at køre? I så fald, er I i hvert fald nødt til at hjælpe

Programmet er langt fra det bedste at køre. Det er en omgang cookie-cutter bæ shit.

Det er dog for mange en fin approach at gå i krig med da mange ikke selv er i stand til at komme op med noget bedre.

Hold dig i et reprange fra 3-5. Du kender intet til periodisering så derfor bliver din opgave at arbejde udfra dagsformen og forøge din maximale styrke ved at køre i en intensitetszone mellem 70-90 %.

Hvis programmmet kun er ok offseason, hvad vil opskriften så være inseason istedet?

Joe har dedikeret et helt kapitel i hans artikel, der berører in-season træning her

Edited August 8, 2008 by #52

[dissing]

Programmet er langt fra det bedste at køre. Det er en omgang cookie-cutter bæ shit.

Det er dog for mange en fin approach at gå i krig med da mange ikke selv er i stand til at komme op med noget bedre.

Hold dig i et reprange fra 3-5. Du kender intet til periodisering så derfor bliver din opgave at arbejde udfra dagsformen og forøge din maximale styrke ved at køre i en intensitetszone mellem 70-90 %.

Joe har dedikeret et helt kapitel i hans artikel, der berører in-season træning her

Tak for link. Spændende artikel.

Kapitlet omkring in-season træningen er vel henvendt til mere eller mindre proffe atleter der træner deres sport hver dag og som blot skal vedligholde styrke in-season.

Eftersom at jeg hverken er eller bliver prof atlet og blot spiller noget "mellem-seriøst" håndbold 2-3 gange i ugen plus kamp i weekenden, vil det så være forkert at mene at man godt kan træne styrke en smule mere end det Joe lægger op til med hans atleter? fx 3 gange ugenligt, og i hårde uger evt kun 2?

Faldt over dette forslag af "Lithium" fra bb.dk fra dette link http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=18456 som jeg synes så interessant ud????

Fredag kunne også varieres med noget kettlebells/plyometrisk træning?..

Mandag:

ME Squat/dødløft - uge 1-2 Sumo-dødløft, uge 3-4 Box squat - lowreps op til 1 max single

DE Bænkpres - 10 x 3 @ 70-80 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser

Onsdag:

ME Bænk - uge 1-2 Floorpresses, uge 3-4 Incline bænkpres - lowreps op til 1 max single

DE Squat 10 x 2 @ 70-80 % 1 rm

DE Dødløft 10 x 1 @ 70-80 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser

Fredag:

Squat 5 x 2 @ 75-80 % 1 rm

Bænkpres 5 x 2 @ 75-80 % 1 rm

Dødløft 10 x 1 @ 75-85 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser

--------

Ang ME dagene, sku lowreps så ændres til det du siger med reprange 3-5 inden for 70-90 % af 1RM istedet for ovennævnte forslag?

På den måde trænes både styrke, eksplosivitet/teknik og masse/stabilitet via hjælpeøvelserne

[#52]

Nej, kapitlet blev ikke skrevet med henblik på sportsudøvere i det professionelle plan.

Joe differentiere i det hele taget ikke nævnværdigt mellem træningen af atleter af forskellig klassifikation.

Lad være med at ændre på Joe's cookie cutter approach da, der intet godt vil komme ud af det, udover de forslag jeg er kommet med.

Kører du hans in-season approach kan du med fordel øge intensiteten i dine lower-body løft hvis energien er der.

80-85% størstedelen af tiden og så ellers 70 eller 90%. Kør, som sagt efter dagsformen.

Overkroppen vil kunne tåle en smule højere intensitet uden det vil påvirke din sportspræstation. Hvorvidt det reelt er nødvendigt er så en anden snak.

Men ellers så følg Joe's approach og undgå selv at ændre på det. Undgå ydermere at læse på bodybuilding.dk da, der intet er at komme efter mht sportstræning.

Edited August 8, 2008 by #52

[ptpoul]

Doing something simple savagely well.

Det er det du har brug for lige nu.

Beslut dig for hvad du vil, for hvis du vil diskutere 800 forskellige programmer og blande dem alle sammen får du noget juks ud af det.

Ja og i skal have mange tak for jeres bud, men jeg beklager at jeg altså ikke er helt sikre på hvad i konkret mener?

Hvad skal jeg gøre i ME øvelserne i stedet for at køre tungt, skal jeg slet ikke køre tungt i programmet, eller bare mindre tungt og flere reps? Og er programmet i bund og grund slet ikke det rigtige at køre? I så fald, er I i hvert fald nødt til at hjælpe

At jeg skal bevare øvelserne og først skifte når jeg føler jeg ikke kan forbedre mig mere i denne omgang, forstår jeg selvfølgelig og det vil jeg ta ind i programmet..

Hvis programmmet kun er ok offseason, hvad vil opskriften så være inseason istedet?

jeg forstår slet ikke dine spørgsmål?

Hvad står der i programmet?

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps.

Gør det!

Du stiller mange spørgsmål men grundlæggende set siger vi jo at du bare skal følge programmet. Bare lad være med at skifte ME øvelse for hyppigt.

Du har også fået et bud på plyometrisk træning.

Når du når i nærheden af din inseson så spørg igen, så vil du være mange erfaringer rigere og bedre kunne tilpasse din træning.