Antal reps, hviletid og %RM

[jauvert]

Hej derude

Har læst noget herinde og nu besluttede jeg mig så for at lave et indlæg.

Jeg har nogle spørgsmål til min styrketræning.

Jeg løber meget, men vil nok skære lidt ned til fordel for styrketræningen.

Vejer knap 70kg, fedt% på ca 8, kondition særdeles god

Pt har jeg trænet knap 2 gange pr uge i fitness hvor jeg bare har trænet 12 øvelser hver gang, stort set de samme.

Måden jeg trænede var ved at jeg tog 3 øvelser til tre forskelige muskelgrupper. Så kørte jeg dem hurtigt igennem og skiftede øvelse uden den store pause, det var tidsbesvarende, men fik nok alt i alt 2-3min pause mellem samme øvelse.

Jeg har trænet 3*12 gentagelser. Er tilfreds med min krop, men vil gerne være mere markeret (Ja det er kosten)....

Altså jeg vil til at træne 3 gange i ugen, måske 4.

Jeg ønsker nogle flotte muskler, der samtidig skal være funktionelle. Det går vel bare ud på at spise sundt og træne?

Nogen der har nogle gode råd og forslag til min træning, det ville jeg sætte utrolig meget pris på..

Med venlig hilsen

Jens Jakob

[jauvert]

Er der slet ikke nogen som lige kan give et god råd med på vejen

[Vastus]

Er der slet ikke nogen som lige kan give et god råd med på vejen

Hvad går dit spørgsmål ud på ??

Det er svært at kommentere din styrke træning, når du ikke skriver dit program

Derudover virker det ulogisk at du vil være mere markeret når du skriver, du har en fedt % på 8 hvilke er meget lav, du burde være markeret og havde en rimelig synlig 6-pack ved en så lav fedt %.

[Dysp]

Du bliver ikke mere markeret ved at tabe dig, det gør du kun ved at få større muskler, når du nu har så lav en fedtprocent.

Din måde at træne på er særdeles mangelfuld og giver udtryk for en generel uvidenhed indenfor emnet. Der har alle jo været, så er det godt du spørger :)

Dine muskler bliver større når du stiller større krav til dem. Jo mere belastning de bliver udsat for, jo større bliver de, da størrelse har sammenhæng med styrke. Det kaldes GAS. Generel Adaptation Syndrome.

Det der sker i musklen er, at dele af musklen 'går i stykker' og dermed skal genopbygges og for at imødekomme dette i fremtiden, så bygges der 'ekstra til'. Det er sådanset princippet i hvorfor muskler bliver større.

For at musklen kan 'gå i stykker', så skal belastningen være stor nok til at dette kan ske. I takt med at musklen bliver større og stærkere, så skal der altså en øget belastning til for at den har denne effekt. Det kaldes en hypertrofisk effekt. Som den almindelig person ser det, så bliver du altså større og stærkere og kan tage mere vægt på. Det er nemlig nødvendigt at tage mere vægt på, for at opnå denne effekt igen og igen.

Men det er ikke kun belastningen som har en afgørende betydning, da man jo så bare i princippet kunne tage så høj en belastning som muligt. Det er også tiden som musklen er under spænding, som har en ligeså afgørende rolle.

Vi skal altså have en så stor belastning som muligt, men stadigvæk 'lille' nok til, at det kan lade sig gøre at løfte den og dermed opnå denne tid under spænding(TUT = Time Under Tension).

Er belastningen for høj, så bliver TUT'en for lille. Er TUT'en for lang tid, så er belastningen ikke stor nok til at fremprovokere en hypertrofisk effekt.

Man har derfor fastlagt en god retningslinje, som siger at repetitioner mellem 5-15 repetitioner opfylder begge disse 2 begreber 'optimalt'. Man skal derfor have så meget vægt på, at man max kan tage vægten... fx 8 gange. Selvom man kun kører 8 repetitioner, så skal man stadigvæk huske, at belastningen skal være så høj som muligt. Der hvor mange laver fejl i deres træning er, at de glemmer at sætte mere vægt på og de 8 repetitioner af en bestemt vægt bare bliver en vane.

Du bør holde ~2 minutters pause imellem hvert sæt. Derved også ~2 minutters pause imellem hver øvelse(medmindre du totalt skifter muskelgrupper).

Dette har noget at gøre med, at man i en styrketræningssammenhæng nærmest kun benytter de lagrede energimolekyler i form af ATP og Kreatinfosfat. Træningspasset er simpelthen for kort til, at man nogensinde kommer til at brænde glukose/fedt af. Disse depoter opbruges dog hurtigt og disse skal 'genopfyldes' før man kan gennemføre endnu et sæt optimalt. Jeg mener at ~2 minutters pause giver en 75% genopfyldning e.lign.

Skal man have en fuldstændig restitution('genopfyldning'), så skal man vente mere end 10 minutter, da også nervesystemet skal bruge lang tid til dette.

Muskler er altid funktionelle. Det er alt hvad de kan gøre. Er de store og stærke, så er det også funktionelt store og stærke. Det jeg tror du mener er, at du gerne vil have en krop du kan bruge til noget og ikke bare skal 'se stor ud'. Her det vigtigt, at du ikke glemmer de mindre kendte muskelgrupper som fx side-mavemuskler, hoften og alle de mindre muskelgrupper i arme og ben.

Du bør ikke træne specifikt efter de enkelte muskelgrupper; i stedet bør du fokusere på at træne mange af dem 'samtidigt'. Dette gør du ved hjælp af store basis-øvelser, som er flerledsøvelser: Bænkpres, Squat, Dødløft, Rows, Pull Ups, Ben Pres etc. Du bør ikke fokusere så forfærdeligt meget på at "træne bryst nu" ved hjælp af maskiner eller tage 200 forskellige bicepsøvelser, fordi du gerne vil have store biceps. Det er klart bedre at træne en flerledsøvelse hvor biceps indgår.

Opsummeret er det basisøvelser(flerledsøvelser), at huske at sætte mere vægt på når du kan og husk at lade din krop 'hvile lidt'(dette er også nødvendigt for at kunne præstere optimalt med meget tunge vægte).

Til sidst vil jeg sige, at du også bør variere dit repetitionsrange. Fx køre 2 uger af 2x15 reps, derefter 2x10 og til sidst 2x5. Dette giver dig en varieret træning og mulighed for at opnå en hypertrofi-respons ved forskellige former for træning. Træner du KUN 3x8 hele tiden, så bliver det 1) meget monotont at træne 2) din krop vænner sig til det ifølge GAS-teorien.

God træning og spørg endelig løs hvis der er noget.

[jauvert]

Wow tak for den fyldestgørende kommentar, virkelig nyttig

Altså man kan jo sige at man er mere markeret med 5% end som 8% hvis det endelig er,og JA jeg er da flot markeret og sådan noget, men man vil jo altid gerne have mere.

Opsumeret kunne jeg forstå at jeg skulle variere min træning, udføre nogle store øvelser med flere muskelgrupper og dernæst sørge for at have maksimal vægt.

--- NYT spørgsmål

Nu er det sådan at jeg måske synes 3 timer i fitness er lidt kedeligt. Derfor har jeg haft stor glæde af at træne to muskelgrupper ad gangen.

Fx først tage (1*12 standard tricepsøvelse efterfulgt af 1*12 mavemaskine)*3.. Derved undgår jeg for meget pause...

Mit sp'ørgsmål er derfor hvordan jeg gør det optimalt..

Den næste muskel burde jo så være klar efterfølgende. Har måske 15-30s pause mellem.

Med venlig hilsen

Jens Jakob

[Nick_BB]

Altså man kan jo sige at man er mere markeret med 5% end som 8% hvis det endelig er

Du skal være glad for at være helt nede på 8%, da det er et rigtig godt udgangspunkt for at få noget masse på. Og 5% er næsten konkurrenceform(3-4%).

og JA jeg er da flot markeret og sådan noget, men man vil jo altid gerne have mere.

SÅ træn

[jauvert]

Jo tak, det vil jeg gøre.

Men nu har min alder af 17 år nok også noget at sige med den lave fedt%

[Nick_BB]

Jo tak, det vil jeg gøre.

Men nu har min alder af 17 år nok også noget at sige med den lave fedt%

Det har du helt ret i, det er en rigtig god alder(er selv 17 ).

Men det er stadig super med en fedt% på kun 8%. Det vil være med til at du ser mere makeret ud, da dine muskler er mere tydlige.