Hjemmetræning - hvor vigtig er kosten?

[FernandoTorres]

Hej alle brugere af dette forum.

Jeg er en dreng på 17 år, som for omkring en 3-4 måneder siden er begyndt at træne derhjemme (da jeg ikke har mulighed for at komme i fitnesscenteret, grundet tidsmangel). Jeg startede med at tage armbøjninger samt mavebøjninger og gradvist hævet antallet. Løbende har jeg også tilføjet yderligere øvelser, så det program jeg laver nu, ser sådan her ud:

25 x Armbøjninger (Med fødderne i opløftet tilstand)

25 x Mavebøjninger

25 x Rygbøjninger

25 x http://exercise.about.com/library/graphics/dips.jpg (Må ærligt sige, at jeg ikke ved hvad man kalder denne øvelse)

Denne "serie" laver jeg så 3-5 gange i løbet af 1 time ca., og dette gør jeg stort set hver dag.

Så denne tråd inkluderer faktisk flere spørgsmål.

"Hvad mener I om dette træningsprogram - begrund venligst?"

"Har i forslag til yderligere tilføjelser? (Husk på; har ingen "hjælpemidler" til rådighed)"

Og det sidste fremgår sådan set af overskriften.

"Hvor vigtigt er kosten når man træner forholdsvist ambitiøst?"

Mine kostvaner er bestemt ikke de bedste og der er helt sikkert plads til forbedringer. Til morgenmad spiser jeg som regel et par grov toastbrød samt et æble eller andet frugt, men det skal siges at jeg bestemt ikke har den store abetit om morgenen, jeg hader morgenmad. Frokost spiser jeg faktisk ikke før ved en 2-3 tiden, hvilket også er meget usundt, men til frokost spiser jeg rugbrød med diverse kødpålæg, samt et par stykker frugt bagefter. Aftensmaden står på meget forskelligt, da det ikke er mig der står for aftensmaden tvivler jeg på, at der vil ske de store ændringer der.

Så nu har i fået de informationer som jeg mente var nødvendige for at i kan besvare spørgsmål, som går ud på hvor vigtig kosten faktisk er (jeg går ud fra den er meget vigtig) og hvis det er, så må i MEGET gerne komme med forslag til hvad jeg fx. kan spise til morgenmad, frokost, eller aftensmad.

Håber meget på svar, da de kan være med til at hjælpe meget. Mvh.

[Dysp]

Hvad angår kost og træning, så er det to uadskellige ting. Hvis du ikke træner, så virker kosten ikke. Hvis du træner og ikke spiser ordenligt, så er træningen overhovedet ikke optimal.

Man kan sige, at hvis den ene del ikke er ordenlig tilstede, så hæmmer det den anden del.

Hvis du vil have noget ordenligt ud af din træning, så bør du træne ordenligt. Oveni det, så bør du også spise ordenligt.

Dog vil jeg pointere, at det altid er positivt at strukturere sin kost ordenligt, uanset om du træner eller ej.

[FernandoTorres]

Mange tak for svaret (håber også andre vil bidrage).

Jeg har ikke selv den store viden omkring træning/kost, men har da prøvet at læse mig frem til det på nettet. Men umildbart træner jeg ikke for at komme i form - slet ikke, for så havde jeg valgt at løbe/cykle en tur i stedet. Men jeg træner for at blive stærkere/få mere markerede muskler. Spørgsmålet er så, om kosten stadig er ligeså vigtigt når det er det, som er mit mål. Udover det: Hvor meget betyder det, at jeg som regel ikke spiser fra klokken 07:00-15:00?

Og til sidst, hvis nogle har forslag til rigtig god og nærende morgenmad + frokost, så vil jeg meget genre høre forslag.

(Lige for at slå noget fast; så lever jeg ikke helt vildt usundt, dog er jeg lidt for glad for søde sager, men det kunne bestemt være meget værre - det der "bekymre" mig mest, er det med at jeg som regel ikke spiser fra 07:00-15:00.)

[Nick_BB]

Mange tak for svaret (håber også andre vil bidrage).

Spørgsmålet er så, om kosten stadig er ligeså vigtigt når det er det, som er mit mål. Udover det: Hvor meget betyder det, at jeg som regel ikke spiser fra klokken 07:00-15:00?

Ja det begge dele. Det er ikke smart at faste i 7 timer.

Og til sidst, hvis nogle har forslag til rigtig god og nærende morgenmad + frokost, så vil jeg meget genre høre forslag.

Fx kyllingefilet/kyllingebryst med rugbrød og nogle nødder

(Lige for at slå noget fast; så lever jeg ikke helt vildt usundt, dog er jeg lidt for glad for søde sager, men det kunne bestemt være meget værre - det der "bekymre" mig mest, er det med at jeg som regel ikke spiser fra 07:00-15:00.)

[Nat]

Et eksempel på en god morgenmad kunne være havregryn med skummet- eller minimælk. Og så rosiner og evt nødder.

Og hvis du først får frokost så sent, så spis nogle mindre mellemmåltider....evt frugt eller grøntsager.

Hvis du vil være mere markeret, så er det vigtigt at vide om du vejer det du skal eller ej. Kort ud sagt om du har meget eller lidt fedt på kroppen. Ikke for at fornærme nogen ;o) Men hvis du har lidt for meget....nytter styrketræning ikke alene. Så skal der noget konditionstræning til også, for at forbrænde fedtet. Dvs.....du også skal spise derefter....

Hvis du har lidt fedt på kroppen, skal du spise mange proteiner og generelt lidt flere kcal end normalt. For det skal til så du kan bygge noget muskelvæv op.

Din frokost er nok fin nok....rugbrød mætter godt og er godt for fordøjelsen.

Som nicka skriver, så er kylling godt. Meget protein i forhold til fedt. Tun er også en god kilde til protein.

Sørg for at få en god protion protein ca inden for den første halve time efter træning....evt et stort glas mælk, hvis du ikke har råd til proteinpulver.

[FernandoTorres]

Et eksempel på en god morgenmad kunne være havregryn med skummet- eller minimælk. Og så rosiner og evt nødder.

Og hvis du først får frokost så sent, så spis nogle mindre mellemmåltider....evt frugt eller grøntsager.

Hvis du vil være mere markeret, så er det vigtigt at vide om du vejer det du skal eller ej. Kort ud sagt om du har meget eller lidt fedt på kroppen. Ikke for at fornærme nogen ;o) Men hvis du har lidt for meget....nytter styrketræning ikke alene. Så skal der noget konditionstræning til også, for at forbrænde fedtet. Dvs.....du også skal spise derefter....

Hvis du har lidt fedt på kroppen, skal du spise mange proteiner og generelt lidt flere kcal end normalt. For det skal til så du kan bygge noget muskelvæv op.

Din frokost er nok fin nok....rugbrød mætter godt og er godt for fordøjelsen.

Som nicka skriver, så er kylling godt. Meget protein i forhold til fedt. Tun er også en god kilde til protein.

Sørg for at få en god protion protein ca inden for den første halve time efter træning....evt et stort glas mælk, hvis du ikke har råd til proteinpulver.

Hej, mange tak for svaret. Det med protein efter træning, har jeg ikke været god til, da jeg ikke bryder mig specielt meget om mælk. Så derfor burde jeg, som du skriver købe noget proteinpulver. Har du andre forslag til noget man kan indtage med megen protein, som erstatning for mælk?

[Dysp]

@Nicka - 7 timer? Han har også sovet. Han faster i ~15 timer :p

[Nick_BB]

@Nicka - 7 timer? Han har også sovet. Han faster i ~15 timer :p

Han må have indtaget noget kl. 7 jo? :P

[Psygurd]

Hej, mange tak for svaret. Det med protein efter træning, har jeg ikke været god til, da jeg ikke bryder mig specielt meget om mælk. Så derfor burde jeg, som du skriver købe noget proteinpulver. Har du andre forslag til noget man kan indtage med megen protein, som erstatning for mælk?

Hvis du ikke er glad for mælk eller mælkeprodukter, vil det indlysende svar være kød (typisk tun eller kylling, som der blev foreslået før) eller æggehvider.

Hvis det bare er mælk i flydende form du ikke bryder sig om er eks. hytteost en god protein kilde.

[Nat]

Hej, mange tak for svaret. Det med protein efter træning, har jeg ikke været god til, da jeg ikke bryder mig specielt meget om mælk. Så derfor burde jeg, som du skriver købe noget proteinpulver. Har du andre forslag til noget man kan indtage med megen protein, som erstatning for mælk?

Jeg drikker selv en halv liter mathilde skummetmælks-kakao efer træning. Der er mange diskussioner om hvorvidt det virker eller ej. Men jeg føler at det virker for mig i hver fald. Kan i hvert fald føle en forskel fra hvis jeg undlader det i en længere periode.

Du kan også spise en gang pasta eller salat med tun bagefter. Det er en god ting at få fyldt sine kulhydratdepoter op igen efter træning....Og kulhydrat øger insulinproduktionen, der fremmer optagelsen af protein i musklerne.

Kød er generelt en god proteinkilde...og så er fjerkræ oftest magert også.

Men med hensyn til din kost ville jeg foreslå at du spiste frokost før, hvis det er muligt. Så kan du tage en mellemmåltid igen om eftermiddagen. Gulerødder eksempelvis.

[Vastus]

25 x Armbøjninger (Med fødderne i opløftet tilstand)

25 x Mavebøjninger

25 x Rygbøjninger

25 x http://exercise.about.com/library/graphics/dips.jpg (Må ærligt sige, at jeg ikke ved hvad man kalder denne øvelse)

uanset hvor sundt du spiser, vil du stort set ikke øge din muskelmasse med det program.

[Nat]

Bor du langt fra et firnesscenter eller?

For det vil klart være en fordel at melde dig ind sådan et sted. Du kan både blive vejledt hvad kost og træning angår og få lagt et program der passer lige til dig ;o)

Desuden har de alle de redskaber du skal bruge for at kunne lave et ordentliogt styrketræningsprogram, der kan få dig derhen du gerne vil med din form og udseende.

Det behøver ikke tage voldsomt meget tid. Du kan evt dele din træning op så du kører overkrop og ben hver for sig....så skal du ikke bruge lige så lang tid hver gang.

[FernandoTorres]

uanset hvor sundt du spiser, vil du stort set ikke øge din muskelmasse med det program.

Det jo ikke ligefrem det mest motiverende svar, men vil se positivt på det og derfor spørger dig, om præcist hvorfor dette et dårligt program og om du eventuelt havde idéer til ændringer. Husk på: Jeg har ikke mulighed for træningscenter, da det både ligger for langt væk og tager for lang tid at benytte sig af (desværre)

[MC-]

Det jo ikke ligefrem det mest motiverende svar, men vil se positivt på det og derfor spørger dig, om præcist hvorfor dette et dårligt program og om du eventuelt havde idéer til ændringer. Husk på: Jeg har ikke mulighed for træningscenter, da det både ligger for langt væk og tager for lang tid at benytte sig af (desværre)

Men ikke desto mindre har han helt ret. Det program kommer du ikke langt med.

Du er nødt til at lave nogle øvelser hvor du kan rykke rundt med nogle kg, og det kan du ikke i samme grad med BW-øvelser som du f.eks. kan i et center. Hvis der ikke er den mindste mulighed for at du kan melde dig ind i et center, så gør i det mindste dig selv den tjeneste at købe lidt udstyr til hjemmetræning.

[Vastus]

Det jo ikke ligefrem det mest motiverende svar, men vil se positivt på det og derfor spørger dig, om præcist hvorfor dette et dårligt program og om du eventuelt havde idéer til ændringer. Husk på: Jeg har ikke mulighed for træningscenter, da det både ligger for langt væk og tager for lang tid at benytte sig af (desværre)

Det ikke for at tage modet fra dig, men du når ingen steder med lidt armstrækker og mavebøjninger, hvis dit mål er en muskuløs og veltrænet krop.

Det handler i bund og grund om at du stimulere bedst muskelvækst ved en rep. rage ved 5-10 rep

Hvis jeg var dig ville jeg bruge et par 100 kr. på en vægtstand og en chin up stang til dørkarmen.

men lidt udstyr kan man sagtens træne hjemme og opnår fine resultater.

[FernandoTorres]

Det ikke for at tage modet fra dig, men du når ingen steder med lidt armstrækker og mavebøjninger, hvis dit mål er en muskuløs og veltrænet krop.

Det handler i bund og grund om at du stimulere bedst muskelvækst ved en rep. rage ved 5-10 rep

Hvis jeg var dig ville jeg bruge et par 100 kr. på en vægtstand og en chin up stang til dørkarmen.

men lidt udstyr kan man sagtens træne hjemme og opnår fine resultater.

Ja, det kunne måske være en god idé. Ved du hvor man kan købe sådanne ting?

[FernandoTorres]

Bor du langt fra et firnesscenter eller?

For det vil klart være en fordel at melde dig ind sådan et sted. Du kan både blive vejledt hvad kost og træning angår og få lagt et program der passer lige til dig ;o)

Desuden har de alle de redskaber du skal bruge for at kunne lave et ordentliogt styrketræningsprogram, der kan få dig derhen du gerne vil med din form og udseende.

Det behøver ikke tage voldsomt meget tid. Du kan evt dele din træning op så du kører overkrop og ben hver for sig....så skal du ikke bruge lige så lang tid hver gang.

For at gøre svaret så kort som muligt, så er det ikke muligt for mig at komme i fitnesscenter, både fordi det ligger langt væk og fordi jeg ikke har tiden. På længere sigt vil jeg selvfølgelig begynde i fitnesscenter, men det bliver først til næste år (efter sommerferien næste år) hvor jeg nemlig regner med at få meget mere tid, for i år har jeg valgt at satse meget på studiet og så må de andre ting komme derefter. Så derfor har jeg valgt at hjemmetræne, med de ting jeg nu gør og det er simpelthen bare for at opbygge et eller andet til når jeg nu en dag skal ned i fitnesscenteret og selvom nogle skriver at jeg ikke kan bruge det til noget, så bør det rykke et eller andet. Ved godt jeg ikke blive stor og stærk af det, men det bør give et godt grundlag.

[thefrog]

For at gøre svaret så kort som muligt, så er det ikke muligt for mig at komme i fitnesscenter, både fordi det ligger langt væk og fordi jeg ikke har tiden. På længere sigt vil jeg selvfølgelig begynde i fitnesscenter, men det bliver først til næste år (efter sommerferien næste år) hvor jeg nemlig regner med at få meget mere tid, for i år har jeg valgt at satse meget på studiet og så må de andre ting komme derefter. Så derfor har jeg valgt at hjemmetræne, med de ting jeg nu gør og det er simpelthen bare for at opbygge et eller andet til når jeg nu en dag skal ned i fitnesscenteret og selvom nogle skriver at jeg ikke kan bruge det til noget, så bør det rykke et eller andet. Ved godt jeg ikke blive stor og stærk af det, men det bør give et godt grundlag.

Det er rigtigt hvad du siger. Før man begynder på mere seriøs styrketræning, er det en god idé at have trænet sine muskler op, ligesom du har. En god idé for dig ville være at få en pull up/chin up bar og nogle håndvægte, da du kan lave rigtigt mange gode øvelser med dem. Og for at få muskelmasse/blive markeret er det en god idé at tage fx 3 sæt af 5-10 gentagelser.

Men hvis du ikke har mulighed for det lige nu, kan på en rigtigt billig måde lave gode øvelser for skulder, arme og lidt for ryg(bryst vil være svær at ramme med normal størelse pose) med følgende: få fat i en solid stofpose eller lignende, fyld den op med sand indtil den når den rette vægt og forsegl den så. Det gode ved at bruge en pose er at du kan lave de samme øvelser som man kan med kettlebells. Du kan meget nemt holde en pose på samme måde som kettlebells.

Her er nogle videoer med kettlebell øvelser:

Med de øvelser der er videoer af rammer du skuldre og ryg i den sidste. Lav en masse dips(den øvelse du ikke kendte navnet på), for den træner biceps, triceps, bryst og ryg.

For at lave hårdere armstrækninger kan du fx tage en rygsæk med vægt på.

En god idé for at gøre din træning bedre: hold 1 dags pause mellem hver øvelse. Du kunne fx. lave mave- og rygbøjninger en dag, og lave resten en anden dag. Så du fordeler træningen ud.

Edited September 4, 2008 by thefrog