Træning ud fra "Fundament-træning for begyndere"

[kevlin27]

Hey derude

Har efterhånden læst med her på siden i en måneds tid, og nu synes jeg så det er på tide at komme igang med noget struktureret træning, hvorfor jeg opretter denne logbog - kan forhåbentligt hjælpe mig med at holde lidt bedre styr på tingene.

Planen er at starte op med "Fundament-træning for begyndere" mandag d. 25/8-08. Jeg har tilføjet et par øvelser til programmet, så det nu ser således ud:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps

Leg curls 3 sæt x 10 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

DB lateral raise 3 sæt x 8 reps

Bent-over Triceps Extension 3 sæt x 10 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag:

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

DB curls 3 sæt x 10 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag:

Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Close Grip Pulldown 3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

KAN simpelthen ikke finde ud af front squat, så kører 2 gange "normal" squat :)

Nu er der ligesom struktur over tingene og fra på mandag af, vil jeg begynde at føre logbogen, så jeg har styr over træningen!

Ris og ros er selvfølgelig mere end velkomment..

Mvh Kevlin27 aka martin

Edited August 30, 2008 by kevlin27

[kevlin27]

Lige lidt stats om mig selv - havde jeg sgu helt glemt..

Alder: 21 år

Højde: 193 cm

Vægt: 74 kg

Mine mål med programmet er at få opbygget et god fundament mht. både styrke og masse - nok mest masse

[kevlin27]

Første træningsdag idag.. Lavede lige nogle mål af mig selv som forhåbentligt vil vokse med tiden:

Arm: 32 cm

Ben: 49 cm

Bryst: 97 cm

Med så splejsede mål KAN det kun gå én vej

Træningen forløb sådan (alle vægte er eksklusiv diverse stænger, da jeg ikke kender de forskellige vægte på dem!!!):

Squat: 5x5 40kg

Bænk: 5x5 40kg

military: 5x5 15kg (samme stang som til squat; noget tungere end stangen til bænk)

DB lateral raise: 3x8 7kg (første gang jeg prøver denne øvelse, så starter lavt)

Sit-ups: 2x25 bw og 1x10 bw+10kg

Udmærket træning - glæder mig allerede til onsdag

[kevlin27]

Onsdagens træning forløb således (alle vægte er uden stang):

Dødløft 5 sæt x 5 reps 30kg (skulle have helt styr på teknikken)

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps 40kg

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps 20kg (skulle have helt styr på teknikken)

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps BW

DB curls 3 sæt x 10 reps 12kg

Mave 1x25 bw, 1x15 bw+10kg, 1x10 bw+10kg

Min teknik med at holde ryggen ret skal forbedres, så starter ud lavt med eksempelvis dødløft og bent over rows!!

Ellers stille og rolig træning

[kevlin27]

Tredje træning:

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 40kg

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps 30kg

Dips 5 sæt x 5 reps bw

Bent-over Triceps Extension 3 sæt x 10 reps Droppede denne øvelse, da jeg synes triceps var tæsket nok igennem

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

[kevlin27]

Mandagens træning (igen er alle vægtangivelserne eksklusiv stang):

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Leg curls 3 sæt x 10 reps 60kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 42,5kg

Skulderpres Stående med Stang 2x5 og 3x4 17,5kg (den stiger jeg ikke i foreløbig )

DB lateral raise 3 sæt x 8 reps 7kg

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

God træning - fint med overskud i squat og bænk

[kevlin27]

Onsdagens træning:

Dødløft 5 sæt x 5 reps 40kg

Standing Calf Raise 3 sæt x 10 reps 80kg

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps 20kg

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps bw

DB curls 3 sæt x 10 reps 14kg

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

Fredag træning:

Squat 5 sæt x 5 reps 45kg

Bænkpres 5 sæt x 5 reps 45kg

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps 35kg

Dips 5 sæt x 5 reps bw

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps bw+10kg

Har besluttet mig for at gå over til et mere "rendyrket" fullbodyprogram, hvor jeg hver anden dag vil køre følgende program igennem:

Squat 5x5

Bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Dødløft 5x5 / skrå bænkpres 4x8 (Ved godt de to øvelser er vidt forskellige, men tror det bliver voldsomt, hvis jeg eksempelvis skal træne dl hveranden dag!)

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x6

Dips 4x6

Lateral raises 3x8

Calf Raises 3x10 / leg curls 3x10 (Varierer mellem at træne isoleret læg og baglår!)

[kevlin27]

Kørte programmet igennem idag, og besluttede mig i den forbindelse med at dele det lidt op, så det køres:

A:

Squat 5x5

Bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Dødløft 5x5

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x8

Dips 4x8

Calf Raises 3x10

B:

Squat 5x5

leg curls 3x10

skrå bænkpres 4x8

Bent over Rows 3x8

Military Presses 4x6

Chin-ups 4x8

Dips 4x8

Lateral raises 3x8

Curls (biceps) 3x10

Træner hver anden dag - skifter så hele tiden mellem A og B.

Har altså delt det op sådan, fordi jeg synes det virkede for hårdt det jeg kørte efter idag. Det så sådan ud:

Squat 5x5 45kg

Bænkpres 4x8 45kg

Bent over Rows 3x8 22,5kg

Dødløft 5x5 40kg

Military Presses 4x6 17,5kg

Chin-ups 4x8 bw

Dips 4x8 bw

Lateral raises 3x8 8kg

leg curls 3x10 60kg

[kevlin27]

Dagens træning (vægt angivet uden stang):

Squat 5x5 50kg (stiger til 55kg næste gang)

Standing calf raise 3x10 80kg (stiger til 90kg næste gang)

Skrå bænk 4x8 37,5kg (stiger til 40kg næste gang)

Bent over row (med squat-stangen) 4x8 25kg (stiger til 27,5kg næste gang)

Dødløft (nåede ikke dl idag, da jeg kom sent op i centeret

Military (med squat-stangen) 1x6 17,5kg, 3x5 17,5kg (den er hård)

chin-ups 4x8 bw

Dips 4x8 bw

God træning - selvom jeg ikke nåede dødløft

[kevlin27]

Sen træning - havde først tid til en hurtig træning fra 21.15 - 22.00

Vægte angivet uden stangens vægt

Squat: 3x5 50 kg - fokus på dybde

Bænk: 3x8 50 kg

Bent over rows: 3x8 35 kg - kørte med stangen til bænk

Military: 4x6 22,5kg - igen, stangen til bænk

chin-ups: 3x5 bw - med pause i bunden

Dips: 3x8 bw - kunne virkelig godt bruge et dips-bælte

Pga tidsmangel kørte jeg følgende supersæt

Lateral raise: 1x8, 1x7, 1x6 7kg - er en kæmpe kegle til den øvelse

Barbel curls: 1x8 15 kg, 1x8 20 kg, 1x8 25 kg - første gang jeg prøver denne øvelse (synes den føles bedre end DB)

Dette var dagens træning. Nu skal jeg have hvile i min højre albue; er bange for, at den er ved at blive lidt overanstrengt

[humseper]

Et forsinket tillykke med loggen.

Din træning ser ganske fornuftig ud, så hvis din kost også er i orden, skal du nok nå dine mål indenfor en overskuelig fremtid.

Edited September 22, 2008 by humseper

[kevlin27]

Takker - altid godt med ris/ros.. Har fået meget mere fokus på kosten, hvilket jeg også selv mener kan ses på kroppen Får ihvertfald kværnet en del sundt mad; rører stortset ikke slik, chips og sådan noget mere

[kevlin27]

Som en naturlig konsekvens af at have læst mere og mere, er jeg nået frem til en yderligere regulering i mit program. Har nemlig læst mig frem til, at military press måske er lige lovlig hård at køre hveranden dag (altså hver træningspas), når man samtidigt kører en bænkpres-variant hver gang. Derfor ser det endelige fullbody-program nu således ud:

A)

1. Squat 5x5

2. Calf raise 3x10

3. Bænkpres 4x8

4. Bent over rows 4x8

5. Military 4x6

6. Chin-ups 4x8

7. Dips 4x8

8. Mave 3x10

B)

1. Squat 5x5

2. Skrå bænkpres 4x8

3. Dødløft 5x5

4. Bent over rows 4x8

5. Dips 4x8

6. Lateral raise 3x8

7. Barbel curls 3x8

8. Mave 3x10

Træner hver anden dag; skifter så mellem A og B.

Edited September 23, 2008 by kevlin27