fængselsbetjent Posted October 4, 2008 Report Share Posted October 4, 2008 Hej allesammenJeg er begyndt at træne efter nogle års pause. Jeg er efterhånden en gammel dreng (34 år), 2 børn og et job med skiftende arbejdstider og en "skrantende" ryg.Jeg begyndte at træne af 2 årsager - bedre helbred og en fysisk test til optagelse som fængselsbetjent.Nu synes jeg det er fedt at være i gang igen - jeg skal bare få et træningsprogram til at køre.Jeg regner med, at jeg kan få presse ca. 3 dages træning om ugen ind i mit stramme skema.Jeg vil IKKE have store muskler bare større styrke og bedre kondi og en "stabil" ryg.Jeg har vedhæftet mit program for de næste 2 måneder. Er det helt hen i skoven eller er det ok?program.xls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 5, 2008 Author Report Share Posted October 5, 2008 Jeg har haft mulighed for at tænke siden i går.Jeg har derfor ændret mit program - det nye er vedhæftet.Jeg er 34 år gammel; 183 cm høj og vejer ca. 93 kg. Mine mål er først og fremmest at ramme min "magiske" vægt Jeg regner med den er ca. 85 kg. Jeg spiser derfor også rimeligt sundt.Nedenstående dagsration er det jeg prøver at ramme daglig - lykkes for det meste Morgenmad: 1 skål havregryn m. mælk og 1 banan.1. mellemmåltid: 1 frugt og 1-2 skiver knækbrødFrokost: 2-3 skiver rugbrød med div. pålæg (ca. 100g); 8-10 cherry tomater; 2-3 store gulerødder2. mellemmåltid: 1 frugt og 1-2 skiver knækbrødaftensmad: 100-300 gram pasta/ris/kartofler; ca. 200 gram kød; for det meste 200-300 gram grøntsager af forskellig art.Jeg har desværre også en sød/salt tand :4mewantfood:. Samtidig er jeg nok ikke helt ærlig overfor mig selv med, hvor megt jeg reelt spiser af de usunde sager. Mit ene sekundære mål er at øge min funktionelle styrke uden at øge muskelmassen nævneværdigt. Jeg tænker mit mål er at kunne gennemføre f.eks. navy seals testen til sommer.Mit andet sekundære mål er at løbe en ½-marathon til sommer - den er lidt mere ligetil synes jeg.Målene burde være overkomelige, er er bare en lille detalje, som skal med i planlægningen. Jeg har 2 små børn og et arbejde 3-holdsskift. Ganske vist har jeg stor mulighed for selv at planlægge mine vagter til gengæld har jeg mødepligt, hvis jeg får en ekstra vagt. Jeg regner med at kunne bruge ca. 3-3½ time om ugen. Timerne skal fordeles på 3 dage. Det jo derfor vigtigt, at jeg får optimal udbytte af hvert enkelt træningspas. Hver dag med løb er 30 min. Hver styrketræningspas regner jeg med tager 45-60 min. Spinningtimerne er fastsat til 55 min. Det passer med, at jeg ender på ca. 3-3½ time om ugen. De 2 næste måneders træning er vedhæftet. Jeg begynder på programmet i morgen og er vildt spændt på at se om det overhovedet holder vand og, hvorvidt træningen giver det udbytte jeg et eller andet sted håber og forventer. Jeg synes det ville være fedt, hvis der var nogle af jer "garvede", der kunne give respons på programmet... program.xls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 6, 2008 Author Report Share Posted October 6, 2008 Dag 1.Det var MEGA-hårdt at køre spinning i 55 min. i dag. Min puls lå det meste af timen på 150. Det var samtidigt megafedt at køre spinning igen.Jeg kunne ikke helt følge med i intervaltræningen - det gik dog nogenlunde. "Bjergetapen" gik egentlig ok; men jeg var allerede på dette tidspunkt hårdt ramt af intervallerne. "Bjergetapen" var tæt på maxbelastning med lav kadence. Sidst kørte vi simpel distancetræning med 60-70% belastning og sluttede af med et lille "bjerg".Konklusion: Fed, hård træning. Jeg har helt klart lettere ved tung belastning end intervallerne - jeg mister simpelthen pusten i pausen mellem intervallerne. Det sker langsomt men sikkert. Spinning kan helt klart anbefales, da man bliver "presset" hele tiden, der er fed musik som bestemmer trådet og sidst men ikke mindst de andre i "god form" er ligeså pressede hele tiden. Det giver moral :supermaJeg regner ikke med at træne mere i dag. Det er første dag og det gik fint. Jeg vil ikke ødelægge oplevelsen ved at overtræne. Mit program tror jeg faktisk holder både hvad angår træningsmængde, tidsforbrug og udbytte. Det ender nok med, at jeg går over til Cross-fit og KB-træning. Jeg synes det virker som optimal styrketræning; men lad os se hvad der sker. Jeg glæder mig i hvert fald til træning i morgen.Min kost: 2 boller m. ost til morgenmad50 gram mandler og 1 banan efter træning.3 skiver rugbrød m. pålæg, 3 gulerødder og 10 cherrytomaAter til frokost.1 æble eftermiddagAftensmad er ikke planlagt endnu.VÆGT: 92 kg.Alt ser lyst og godt ud. Det jo en dejlig solskinsdag og fuglene synger... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted October 7, 2008 Report Share Posted October 7, 2008 (edited) Hej allesammenJeg er begyndt at træne efter nogle års pause. Jeg er efterhånden en gammel dreng (34 år), 2 børn og et job med skiftende arbejdstider og en "skrantende" ryg.Jeg begyndte at træne af 2 årsager - bedre helbred og en fysisk test til optagelse som fængselsbetjent.Nu synes jeg det er fedt at være i gang igen - jeg skal bare få et træningsprogram til at køre.Jeg regner med, at jeg kan få presse ca. 3 dages træning om ugen ind i mit stramme skema.Jeg vil IKKE have store muskler bare større styrke og bedre kondi og en "stabil" ryg.Jeg har vedhæftet mit program for de næste 2 måneder. Er det helt hen i skoven eller er det ok?Har kikket lidt på dine mål og programmet......Kan se at du har lagt et program med Løb og spinning, og netop løb kan være hårdt for din skrantende ryg som du beskriver den. og derfor vil jeg hellere henvise dig til at bruge lidt tid på at rive lidt jern, og få trænet noget mavse og lidt læd Vil jo gerne have at du kan klare at kaste rundt med et par rockere og nogen 2 generation-indvandere Og at du nævner at du ikke vil have store muskler kan jeg ikke forstå. ved ikke om du regner med at de kommer af sig selv ?? men med den kost og træning sker der ihvertfald ikke noget. så bare rolig Men tror nu at kriminalforsorgen også har større skjorter end str medium Kender ikke de fysike krav der er til prøve som fængselbetjent, og hvornår du skal til prøven ? så det er svært at sige om du kan nå den form det kræver ? Edited October 7, 2008 by Willy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 8, 2008 Author Report Share Posted October 8, 2008 Holdt fri i går. Var på museum og se "bodies". MEGAFED udstilling, hvis man er interesseret i anatomi. Godt Råd - ved du noget om anatomi så lad være med at bruge 25 kr på en audio-guide. Det er penge ud af vinduet.Morgenmad: 1 skål havregrød + 1 bananfrokost: Buffet på Riz-RazAften: 2 store hakkebøffer, 200 g kartofler + 100 g. ærtermellemmåltid: 1 æble.Jeg er blevet lidt forvirret over de indlæg jeg har læst. Det lader til at mit program ikke er tilrettelagt ordentligt efter det jeg gerne vil opnå. Jeg vil have større styrke/udholdenhed, bedre kondi, styrket ryggen, samt så vidt muligt undgår at tage på i vægt og blive større. Jeg har nok ikke været helt præcist med mine tidligere beskrivelse af mine mål - det tyder nogle indlæg i hvert fald på.Jeg skrev, at jeg ikke vil øge muskelmassen. Jeg mente nok mere præcist, at jeg ikke vil "bodybuilderstor" og tage på i vægt. Jeg vil jo gerne kunne løbe forholdsvist langt (op til 1500 meter i høj hastighed) og efterfølgende kunne deltage i et "slagsmål", da det er dét, der er vigtigt med den stilling jeg har som fængselsbetjent.Jeg har besluttet mig for, at jeg vil træne efter Crossfit-metoden. Det lyder som om, at træningsformen vil give mig det udbytte jeg søger. Desuden lyder det ekstremt afvekslende og jeg vil kunne træne i kortere tid med større udbyte. Jeg havde en meget kort WOD i dag.1 runde på tid.35 pushups30 situps20 backstretchtid: 1 min 20 sek.Den WOD var MEGET nem. Jeg ved ikke, hvormeget man normalt har... Har man egentlig opvarmning inden eller hva' Nåh; men min madplan holder fint... Morgenmad 1 skål havdregrød + 1 bananmellemmåltid: 1 æblefrokost: 3 stk. rugbrød m. pålæg, 10 cherrytomater 3 gulerødderaftensmåd: 200 gram jasminris m. mandler, 3 gulerødder, 150 g kalkun m. lidt forsløg og rosinmellemmåltid: 2 æbler Jeg regner med, at mine WOD's skal være væsentligt hårdere; men det finder jeg ud af i løbet af de næste par uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 10, 2008 Author Report Share Posted October 10, 2008 Fik ikke skrevet igår.Jeg gennemførte en lidt hårdere WOD i går:2 runder på tid580 m løb5 K2E5 pull-ups1. runde: 3 min. 26 sek/2. runde 3 min. 33 sekDet var en rimelig hård træning - specielt pull-ups. Det var nok nærmere ½ pull-ups. Hang med skulderbredde og kunne kun løfte mig små 10 cm hver gang.Indtil videre synes jeg træningsmetoden er vildt fed. Max træning på MIN tid. Det fungerer vildt godt - specielt er det en god træningsform med mit arbejde. WOD i dag:15 walking lungesMAX pushups (benhøjde 50 cm)MAX backstretchDet skal nok blive en god hård træning Min kostplan kører stille og roligt så jeg synes ikke, der er grund til at skrive, hvad jeg spiser. Jeg vil til gengæld veje mig 2-3 gange om ugen, samt få bestemt hvilepuls. Mine mål er jo stadig:85 kg vægt½-marathon til sommergenerel stabil ryg & større styrke - jeg ved stadig ikke helt, hvordan jeg kan sætte mål for det. Det kunne være gennemførsel af HERO-WOD i april/maj eller en "chipper". Det er lidt svært at sætte præcise mål for funktionel styrke synes jeg.Er der nogle af jer, der har gode forslag til "typiske" mål for funktionel styrke...? Hav engod weekend Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 11, 2008 Author Report Share Posted October 11, 2008 Jeg fik ikke trænet i går Jeg må bare køre den WOD i dag eller i morgen.Jeg synes godt nok jeg er øm i kadaveret efter den første WOD. Det er væsentligt hårdere end man umiddelbart tror :4thumbup: Jeg tror til gengæld jeg har fundet nogle gode mål for funktionel styrke. Mål til april:Power clean: 1½*bw = ca. 135kgBench Press: 1½*bw = ca. 135kgDead Lift: 2*bw = ca. 180kgSquat: 1½*bw = ca. 135kgPush Press: 1 bw = ca. 90kgSnatch: 1 bw = ca. 90kgHand Stand Push Ups: 10 repsMuscle Ups: 10 repsHand Stand: 30 sek fri500m roning: under 120sek.10 km løb under 50 minJeg aner selvfølgelig ikke, hvad jeg yder i de enkelte øvelser lige nu ; men det finder jeg jo ud af så må vi jo se om det holder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 11, 2008 Report Share Posted October 11, 2008 Hey hr betjentMeget sjov og varieret mål-liste du har dig der og ikke mindst lidt pudsigt at sætte mål i øvelser du ikke har prøvet endnu - hvis jeg forstår dig ret.Jeg tror du vil finde ud af at nogle ting er ret lavt sat imens andre virker en smule urealistiske, med mindre du er et supertalent. Din 500m roning burde du klare under 120sek første gang du prøver, under 100sek begynder det at ligne lidt og under 90sek er det ved at være rimelig godt.Snatch og clean er tilgengæld noget optimistiske.Jeg er spænt på at se din opdaterede liste, når du har fået det testet.Ang dit program, så synes jeg kun der stod løb og spinning på. Hvad med alt det andet?Dine WODs virker også en kende små - er det nogle du selv laver? Hvis ja, så prøv at vurdere lidt på hvor meget tid det vil tage når du designer den og skru på antal reps og runder i de forskellige øvelser så det passer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fængselsbetjent Posted October 16, 2008 Author Report Share Posted October 16, 2008 Det er noget tid siden mit sidste indlæg; men jeg har fået trænet alligevel... :4thumbup: Jeg har virkelig været smadret efter mine weekendvagter. Det er derfor ikke blevet til så meget træning siden sidst.I dag løb jeg en cooper test. Det var et virkelig skidt resultat (2250 m); men jeg havde også kvalme og hovedpine allerede ved opvarmningen. Det kan godt være grunden til, at testen gik så dårligt.WOD:cooper test5-5-5seated row (55-60-65)backstretchJeg satser på, at det går bedre fremover. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.