HenrikSP Trænings Log

[Henriksp]

Træning Plan

Har altid været maget aktiv med 8-10 timers træning om ugen. Har trænet i mage år med op og ned turer i vægt og kondition.

Men har nu fået sat mere fokus og er gået mere struktureret til værks.

Personlig information

32 år

180 cm høj

Overordnet MÅL:

vægt 82 kg

fedt % så lav som muligt indenfor rimelighedens grænser

Kondition i top

Udholdenhed i top

Udgangspunkt 01.06.08

Vægt 93,4 kg

Fedt % 24%

Første måling/resultat Dato: 08.09.08

Vægt 87 kg

Fedt 20%

Trænings Program fra 01.10.08

Dag i ugen /Morgentræning / Aftentræning

Mandag /Ben styrketræning ca. 40 min / cardio træning 30 min , bodycombat 60 min, 15 min mave øvelser

Tirsdag / Ryg styrketræning ca. 40 min / 15 min mave øvelser , bodycombat 60 min, Boksetræning 90 min

Onsdag/ Biceps styrketræning ca. 40 min

Torsdag/Skuldre styrketræning ca 40 min / 15 min mave øvelser, cardio 30 min , bodycombat 60 min , boksetræning 60 min

Fredag/ Bodycombat 60 min, boksetræning 30 min, 15 min mave

Lørdag/ Bryst styrkeøvelse ca. 40 min, 60 min cardio, 15 min mave

Søndag/ Triceps styrkeøvelse ca 40 min, 15 min mave, boksetræning 90 min

Samlet trænings forbrug pr uge : 960 min +/- 60 min

Kost Plan

Morgen Protein Pulver + ½ protein kage

2 spk UDo's choice

Efter morgen træning Protein Pulver + ½ protein kage (ca 70g)

Fra 09:00 - 11:30 (3 stk frugt)

Frokost Varm mad med fokus på protein og grønt (kantine ordning med fedt indholds indikeringer)

Efter frokost grovkiks 8-12 stk.

1 stk frugt

Før aften træning protein pulver + ½ protein kage (ca 70g)

Efter aften træning protein pulver + ½ protein kage (ca 70g)

Aftensmad (kan variere alt efter om det er weekend eller hverdag)

Hverdag grønsager 200-300g plus fedt fattigt kød, plus fiber skorber eller grov kiks

Weekend (Oksekød, kylling, svine kød eller hvad der nu løster) Alt hjemme lavet ingen takeout eller ligende

Generelt:

Ingen smør / stege olie

Sødt 1 gang om ugen til tider 2 hvis der er film aften :4thumbup:

Ingen Kaffe

4-6 Liter vand pr dag

Ingen sodavand

Alkohol 1 gang om måneden gerne mindre og i begrænset mængder

Dette er det program/kostplan jeg har tænkt mig at kører indtil udgangen af året. Og så vil jeg igen revurdere mit skema/plan.

Indput ideer modtages gerne

Edited October 16, 2008 by Henriksp