The Bear Posted October 18, 2008 Report Share Posted October 18, 2008 (edited) Halløj folkensNu vil jeg prøve et HST program for første gang for at få noget progression og systematik ind i min træning igenJeg har læst om HST her på boadet og på HST- egen hjemmeside. Jeg er dog ikke helt sikker på, men jeg meget gerne have råd og erfaringer mht om jeg har skruet mit program fornuftigt sammen. (Som en lille indskydelse skal det nævnes at jeg har en god og meget regelmæssig kost og en meget seriøs tilgang til min træning)Here goes: Mandag HST: Squat x 2 sæt Legextensions x 2 sæt læg x 2 sæt Shrugs x 2 sæt chins x 2 sæt dødløft x 2 sæt Bænkpres fald med db x 2 sæt Bænkpres skrå x 1 sæt Skulderpres x 2 sæt Side raises x 1 sæt Biceps spider curls x 2 sæt Triceps overhead extensions x 2 sæt Hyper og mave (+cardio om aftenen)Tirsdag:HvileOnsdag: Det samme som mandag(+cardio om aftenen)Torsdag: "Bonusdag" på arbejdet, hvor jeg har et styrketræningsvalgfag, hvor jeg træner lidt med. Mit program er; 10 x tovklatring uden ben5 x bryst med db 5 x Frivend og pres over hovedet med stang (+ cardio om aftenen)Fredag: det samme som mandag (+ cardio om aftenen)Lørdag: Cardio (+cardio om aftenen)Søndag: Hvile Cardio er altid lig med 30 minutter på en kondicykel, dvs. ca 20 km. Mit problem er, at jeg ifølge HST hjemmesiden, som jeg læser det, laver alt for meget. Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi, men jeg ved ikke om det vil være nødvendigt/gavnligt??Vh Kasper Edited October 18, 2008 by The Bear Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted October 19, 2008 Report Share Posted October 19, 2008 Halløj folkensNu vil jeg prøve et HST program for første gang for at få noget progression og systematik ind i min træning igenJeg har læst om HST her på boadet og på HST- egen hjemmeside. Jeg er dog ikke helt sikker på, men jeg meget gerne have råd og erfaringer mht om jeg har skruet mit program fornuftigt sammen. (Som en lille indskydelse skal det nævnes at jeg har en god og meget regelmæssig kost og en meget seriøs tilgang til min træning)Here goes: Mandag HST: Squat x 2 sæt Legextensions x 2 sæt læg x 2 sæt Shrugs x 2 sæt chins x 2 sæt dødløft x 2 sæt Bænkpres fald med db x 2 sæt Bænkpres skrå x 1 sæt Skulderpres x 2 sæt Side raises x 1 sæt Biceps spider curls x 2 sæt Triceps overhead extensions x 2 sæt Hyper og mave (+cardio om aftenen)Tirsdag:HvileOnsdag: Det samme som mandag(+cardio om aftenen)Torsdag: "Bonusdag" på arbejdet, hvor jeg har et styrketræningsvalgfag, hvor jeg træner lidt med. Mit program er; 10 x tovklatring uden ben5 x bryst med db 5 x Frivend og pres over hovedet med stang (+ cardio om aftenen)Fredag: det samme som mandag (+ cardio om aftenen)Lørdag: Cardio (+cardio om aftenen)Søndag: Hvile Cardio er altid lig med 30 minutter på en kondicykel, dvs. ca 20 km. Mit problem er, at jeg ifølge HST hjemmesiden, som jeg læser det, laver alt for meget. Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi, men jeg ved ikke om det vil være nødvendigt/gavnligt??Vh KasperDuburde skære nogle af øvelserne væk. Kør 1 vertical push, 1 vertical pull, 1 horisontal push, 1 horisontal pull og så en squat/lunges/etc. og Deadlift/Romanien/etc. 6 øvelser er mere end rigeligt! hvis du gerne vil vokse skal du fokusere på at bruge alt din energi på compound øvelserne, altså de stor eøvelser. Altså det der biceps og triceps gøgl og andet skal skæres væk. - du burde være i stand til at gennemføre programmet på MAX 1 time, og du vil dermed også være i stand til at træne flere gange om ugen, end hvis du trænede 2 timer... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Quantanamo Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 (edited) Duburde skære nogle af øvelserne væk. Kør 1 vertical push, 1 vertical pull, 1 horisontal push, 1 horisontal pull og så en squat/lunges/etc. og Deadlift/Romanien/etc. 6 øvelser er mere end rigeligt! hvis du gerne vil vokse skal du fokusere på at bruge alt din energi på compound øvelserne, altså de stor eøvelser. Altså det der biceps og triceps gøgl og andet skal skæres væk. - du burde være i stand til at gennemføre programmet på MAX 1 time, og du vil dermed også være i stand til at træne flere gange om ugen, end hvis du trænede 2 timer...Jeg er ikke enig. HST er så hurtigt overstået p.g.a. de få sæt at man sagtens kan køre en del øvelser, og der er i hvert fald ingen grund til ikke at køre isolationsøvelser, da de høje reps gør, at træningen er nem at restituere sig fra. Når man endelig begynder at overreache (ved de to uger med exentrisk arbejde), er der en dekonditionering lige om hjørnet.Du har derimod et andet problem, nemlig din torsdagstræning. HST bygger på at din krop er dekonditioneret, det vil sige at du kan gaine på lettere vægte end dine muskler normalt vil respondere på, men opbygningen skal ske gradvist for at få det optimale ud af det. Her bliver din torsdagstræning et problem, da du sandsynligvis vil belaste trækkemusklerne hårdere ved tovklatring end du gør de første fire uger af programmet (det vil sige at du konditionerer musklerne for hurtigt og dermed ikke vil få gains før vægtene bliver rigtig tunge). Du kan undgå dette ved at droppe rebklatringen fx i de første fire uger, eller måske bruge benene eller lign. De andre torsdagsøvelser (frivend og pres + DB pres) skal tilpasses så du ikke løfter noget der er tungere end det du løfter på de egentlige træningsdage.edit: Med hensyn til cardioen er det åbenlyst at du vil vokse mere, hvis du dropper cardioen, men det er jo så en prioriteringssag. Edited October 20, 2008 by Quantanamo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 Jeg er ikke enig. HST er så hurtigt overstået p.g.a. de få sæt at man sagtens kan køre en del øvelser, og der er i hvert fald ingen grund til ikke at køre isolationsøvelser, da de høje reps gør, at træningen er nem at restituere sig fra. Når man endelig begynder at overreache (ved de to uger med exentrisk arbejde), er der en dekonditionering lige om hjørnet.Du har derimod et andet problem, nemlig din torsdagstræning. HST bygger på at din krop er dekonditioneret, det vil sige at du kan gaine på lettere vægte end dine muskler normalt vil respondere på, men opbygningen skal ske gradvist for at få det optimale ud af det. Her bliver din torsdagstræning et problem, da du sandsynligvis vil belaste trækkemusklerne hårdere ved tovklatring end du gør de første fire uger af programmet (det vil sige at du konditionerer musklerne for hurtigt og dermed ikke vil få gains før vægtene bliver rigtig tunge). Du kan undgå dette ved at droppe rebklatringen fx i de første fire uger, eller måske bruge benene eller lign. De andre torsdagsøvelser (frivend og pres + DB pres) skal tilpasses så du ikke løfter noget der er tungere end det du løfter på de egentlige træningsdage.edit: Med hensyn til cardioen er det åbenlyst at du vil vokse mere, hvis du dropper cardioen, men det er jo så en prioriteringssag.Men meningen med HST er jo netop at >vokse< og her er compound øvelser da klart at fortrække, fremfor isolationsøvelser! - derudover, hvorfor så køre så mange øvelser med så få sæt? hvorfor ikke køre 4 set af 10 og så færre øvelser? Bænk, slår da til en hver tid flyers når det kommer det hypertrophy.. (bare et eksempel) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gunni Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 Men meningen med HST er jo netop at >vokse< og her er compound øvelser da klart at fortrække, fremfor isolationsøvelser! - derudover, hvorfor så køre så mange øvelser med så få sæt? hvorfor ikke køre 4 set af 10 og så færre øvelser? Bænk, slår da til en hver tid flyers når det kommer det hypertrophy.. (bare et eksempel)No offence, men har du overhovedet forstået princippet med HST? :P Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 No offence, men har du overhovedet forstået princippet med HST? :PJeg er åben for at lære, så bare fyr løs med alle meninger hvis det er..men: http://www.t-nation.com/article/most_recen...own_hypertrophyher har jeg alt min viden om hypertrophy fra.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 Jeg er åben for at lære, så bare fyr løs med alle meninger hvis det er..men: http://www.t-nation.com/article/most_recen...own_hypertrophyher har jeg alt min viden om hypertrophy fra....hmm det var en sjov form for hst. prøv se på denne:http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gunni Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 Stripped down hyperthrophy, som det program du linkede til hedder, er ikke det samme som HST.Som jeg sagde i en tidligere tråd tror jeg det ville være overkill at begive dig ud i sådan et program, da du overhovedet ikke har opbygget en stor nok workload til at kunne fuldføre det ordentligt. Hvis jeg var dig ville jeg kigge på apprentis link og prøve at køre en rigtig HST :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The Bear Posted October 20, 2008 Author Report Share Posted October 20, 2008 Tusind tak for svarene. Til Quantanamo: 1. Jeg vil overveje min Torsdags træning nøje, måske helt droppe den så '2. Hvorfor er det åbenlyst at man vokser mere uden cardio - sorry jeg måske spørger dumt, men jeg troede faktisk ikke at moderat Cardio ville være et problem. Vh Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
HenrikJ Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 Tusind tak for svarene. Til Quantanamo: 1. Jeg vil overveje min Torsdags træning nøje, måske helt droppe den så '2. Hvorfor er det åbenlyst at man vokser mere uden cardio - sorry jeg måske spørger dumt, men jeg troede faktisk ikke at moderat Cardio ville være et problem. VhDet handler om føde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Quantanamo Posted October 20, 2008 Report Share Posted October 20, 2008 (edited) Det kommer selvfølgelig an på hvilken slags cardio du dyrker. Jeg nævner det kun fordi du selv skriver: "Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi". Det vil det.- Cardio kræver resitution- Cardio forbrænder kalorier, som du så ikke kan vokse af. (Som HenrikJ ganske rigtigt er inde på).- Cardio lukker ifølge nogle det anabolske respons ned.- Lige efter træning har du en del kortisol i kroppen, hvis du træner videre fx med cardio vil du få mere, hvilket medfører en større nedbrydning af musklerne på det tidspunkt,hvor det er mest væsentligt at de skal have kulhydrater og proteiner.Men til gengæld er der en række fordele ved cardio, som jeg nok ikke behøver remse op, men hvis du kører desideret klassisk cardio (løb, cykling) vil det ikke være gavnlig for din hypertrofi. Derfor er det et prioriteringspørgsmål. Edited October 20, 2008 by Quantanamo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted October 21, 2008 Report Share Posted October 21, 2008 Stripped down hyperthrophy, som det program du linkede til hedder, er ikke det samme som HST.Som jeg sagde i en tidligere tråd tror jeg det ville være overkill at begive dig ud i sådan et program, da du overhovedet ikke har opbygget en stor nok workload til at kunne fuldføre det ordentligt. Hvis jeg var dig ville jeg kigge på apprentis link og prøve at køre en rigtig HST :)Men hvornår er man så sikker på at være klar til det program jeg linkede med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted October 21, 2008 Report Share Posted October 21, 2008 Men hvornår er man så sikker på at være klar til det program jeg linkede med?Prøv dig frem. Det er ikke raketvidenskab det her ... bare prøv og lær af dine fejl. Vi andre har også rendt hovedet mod muren en million gange. Løft tungt, ofte og spis alt der kan bevæge sig eller er grønt. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gunni Posted October 21, 2008 Report Share Posted October 21, 2008 Prøv dig frem. Det er ikke raketvidenskab det her ... bare prøv og lær af dine fejl. Vi andre har også rendt hovedet mod muren en million gange. Løft tungt, ofte og spis alt der kan bevæge sig eller er grønt. Hr. KWhat he said Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fraende Posted October 21, 2008 Report Share Posted October 21, 2008 What he said Yeah.. and.. what he said ! :p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted October 25, 2008 Report Share Posted October 25, 2008 Der ligger en artikel her på siden, der sikkert har trådstarterens interesse ( http://www.motion-online.dk/styrketraening...tyrketraening?/ )Desuden til The-Pimp, du kunne måske lære lidt mere om muskelvæskt her.- http://www.motion-online.dk/styrketraening...ne_-_artikel_1/- http://www.motion-online.dk/styrketraening...se_-_artikel_2/- http://www.motion-online.dk/styrketraening...rtigt_gaar_det/- Samt lidt om HST, (hvis du er interesseret) der benytter sig af regelmæssig ugentlig træning ( http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.