Fedtprocent!

[Jazz]

Okay et simpelt spørgsmål, den hurtigeste måde at få fedtprocenten i bund er??

og min kost består desuden af pasta, ris, fisk og meget meget sjældent kød, er det den rigtige retning jeg bevæger mig i??

og ingen tilskud what so ever.....

[Morten Z]

Den hurtigste måde at sænke din fedtprocent på vil være at spise ganske lidt kulhydrat og protein, samtidigt med at du holder et ekstremt højt aktivitetsniveau. Udover en mindre fedtprocent, vil du også opnå en forstyrret appetitregulering, et forstyrret stofskifte samt en seriøs reducering af din muskelmasse.

Stil derfor et nyt spørgsmål: hvad er den bedste måde at få fedtprocenten ned på?

1. Spis sundt (i sig selv en længere historie, men du er tilsyneladende ind på noget af det rigtige)

2. Træn hyppigt - en del af træningen skal være med høj intensitet.

3. Hav tålmodighed - lad være med at sulte dig selv.

Det er jo ikke bare den her sommer du vil være i orden, men også næste, og næste og ..

[Alexfitness]

For å få ned fettprosenten i kroppen så må man legge opp en liten plan. Man må se over kosten sin slik att man får et enegifordeling som er ca på 60 E% karbohydrater, 20 E% fett og 30 E% protein (det skal/ bør være ca 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt).

Skriv ned hva du spiser i løpet av en 4-5 dagers tid regn ut hvor mange kcal ca dette gir samt fordelingen på proteiner, fett og karbohydrater dette gir. Regn så ut en kostplan som har en fordeling som er som det overstående med de kildene som står under.

Begynn med ca det samme kcal tallet senk deretter med ca 200-400 kcal i uken.

Spis hver tredje time og begrens karbohydrat inntaket på kvelden, spis heller litt ekstra proteiner.

Karbohydratkildene kan være parboiled ris, pasta, havregrøt, frukt og grønnsaker.

Fett kildene skal være fiskeolje, linfrøolje og CLA

Protein kildene skal være fisk, kylling, proteinpulver og  rent svinekjøtt.

Man Hvis man setter opp en kostplan som inneholder den ovenstående blanding så kan det begynne å skje noe.

Men vi kan stimulere litt mere til frigjøring av fettceller i kroppen. Hvis man står opp om morgenen ca 1,5 timer tidligere enn normalt man inntar da ett par kopper kruttsterk kaffe og 15-25 whey protein og evnt 4gram pyruvat.  Man venter ca 30 min og så kan man ut på 60 minutter med power walking med ca 65% av max vo2, og jeg må si det att jeg er uenig med det att det finnes en bra punkt for fettforbrenning for i det øyeblikket man stiger over 65% max vo2 så får man en større muskelnedbrytning og det er vi jo ikke interesert i en. Etter gå turen så tar du dine vitaminer og mineraler så spiser du din frokost havregrøt med litt ekstra protein pulver. Så spiser du hver tredje time utover.

Det burde skje noe hvis du legger opp maten slik ihvertfall

[Jakob]

Der er flere gode pointer i Alexfitness´indlæg, men jeg er ikke umidddelbart begejstret for din træning før et rigtigt morgenmåltid.

  Efter en nats faste er kroppens glykogenlagre tømt og man er i den postabsorptive fase. I denne fase er koncentrationen af det katabolske hormon cortisol øget, hvilket medfører en øget fedtforbrænding SAMTIDIG med en øget proteinnedbrydning (Vander 1998 s. 602). I forlængelse heraf ses en øgning i proteinnedbrydningen under arbejde ved lave glykogenlagre (McArdle, Katch & Katch 1996 s. 29).

  Alexfitness forsøger at råde bod på dette ved et proteinindtag inden morgenmotionen. Hvorfor ikke bare spise et solidt kulhydtratrigt morgenmåltid? Herigennem får du energi til at træne med høj intensitet, som vi ved er vigtigt. Det vil du sandsynligvis ikke kunne på det forslåede morgenmåltid i ret lang tid, eftersom du på et tidspunkt vil gå over til ren fedtforbrænding. Som man kan læse her på siden er det ikke den relative substratforbrænding (fedt vs. kulhydrat), men det samlede energiforbrug der er vigtigt i forbindelse med vægttab.

  Ved ren fedtforbrænding (med tømte glykogenlagre) kan man arbejde på ca. 50% af VO2max el. derunder. Ved ren fedtforbrænding ligger pulsen og noradrenalinkoncentrationen højt. Derfor føler man, at man træner hårdt (den høje puls), men en VO2max måling vil afsløre at det gør man ikke! (Kiens B).

  Derudover er proteinpulver i denne sammenhæng forholdsvist dyrt på flere måder: Det er billigere (og bedre) at spise et kulhydratrigt morgenmåltid (f.eks. havregryn) og desuden er den metabolske proces, hvori der skabes energi ud fra protein ligeledes "uøkonomisk".

  Et tilrådeligt, moderat vægttab er ca. 0,5-1 kg om ugen. Dette opnås ved en daglig energireduktion på 2100-4200 kJ (500-1000 kcal). Diæten bør bestå af 15-25 E% fedt, 6-8 gram kulhydrat pr kg kropsvægt og 1,5-2 g protein pr kg kropsvægt (Burke & Deakin 2000 s. 169). Spis hyppigt. Det har tilsyneladende en positiv effekt på opretholdelse af lean body mass (Iwao et al. 1996) og appetitkontrol (Speechly et al. 1999b).

(Redigeret af Jakob   4:38 pm - Maj 2, 2001)

(Redigeret af Jakob 4:43 pm - Maj 2, 2001)

[Alexfitness]

Som man roper i skogen får man svar!

Jakob har lagt hjertet sitt inn i innleget sitt så jeg får vel svare på det på en god måte!

Jeg anbefaler trening før frokost fordi att blodsukkeret i kroppen er lavt og insulinivåene er minimale. Da vil det energi forbruket som bli gjort tatt fra fettsyrene og ikke fra maten som man har spist.

Grunnen til att man skal spise protein innen man går på sin morgenpromenad er det att protein gir næring til citronsyresykulsen som igjen stimulerer fettforbrenningen, I tilleg så vill proteininntaket øke utsonderingen av glukagon som i sin tur igjen kommer att frigjøre extra fett fra fettcellene. En siste effekt er att proteinet vil motvirke nedbrytiningen av muskelmassen.

Forskning har også vist att fettforbrenningstrening innen frokost gir en forhøyet fettforbrenning iløpet av dagen (AM J. Physiol 1996; "Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA med flere)

Dessuten så må jeg legge til att jeg har under de siste 6 årene som aktiv fitness utøver med ett minimum av 3 konkurranser per år prøvd ut og tilegnet meg endel på kroppen følelser av hvordan man kommer frem til de  beste resultatene. Jeg har kommet så lavt som 3% kroppsfett (målt med kaliper av en profesjonell bruker) til konkurranse ved å følge ett tilsvarende opplegg.

Det eneste jeg bruker å forandre i min diet innen konkurranser er karbohydrat inntaket og det att jeg legger til fettforbrenningspas innen frokosten.

Jakob henviser til mye teori, jeg henviser til litt teori og endel personlig erfaring.

Det skal absolutt ikke være for mye karbohydrater i dieten, det er som regel de som gjor deg feit ikke proteinet.

[laush]

Jeg er enig med Alexfitness i at motion om morgenen er en god ting. Også høj intensitets-træning såsom sprints, sjipning osv. Jeg har ingen videnskabelige referancer (men med dog at høj-intensitets motion er en god fedtforbrænder) til at motion om morgenen skulle være specielt godt, men jeg gør følgende:

8.00 drikker en kop kaffe + ½ liter vand + 15 gram protein (whey) + 1g c-vitamin (sænker cortisolniveauet)

8.20 - afsted på farten. alt efter energiniveauet sprinter, sjipper, går, jogger, "sandsækker" (motion med 35 kg's sandsæk) jeg - eller laver alm gymnastik i ½-1 time.

Det er noget det får fedtprocenten i bund. Stadig har jeg ingen referancer men det er min og også mange andres erfaring at det virker.

Mvh Lau

[laush]

Det med referancerne tog Alexfitness sig af - Tak :D