Råd søges

[Mård'n]

Første post på dette forum, but here goes...

Jeg er lige begyndt at kunne tage træning lidt seriøst igen. Har altid været ret aktiv, men vil nu gerne gøre noget ud af det. Både med hensyn til træning og kost. Så håbede på nogle gode råd omkring min træning. Noget der skal rettes til, er der noget jeg bør lave mindre af, noget jeg skal lave mere af? Alt hvad i kan komme i tanke om. Meget gerne med en begrundelse, hvis det er muligt... og i gider self. Altid godt at lære lidt.

Lidt om mig: 27 år gammel, 185 cm høj, 90 kg og en fedtprocent på 16.

Målet med træningen er i første omgang god styrketræning og en fedtprocent på 12. Jeg er ikke så bekymret over hurtige resultater (selvom de er dejlige at se) mht. fedtprocent, bare at den kommer ned og at det ikke tager flere år :)

Håber på at kunne smide nogle fedt% samtidig med, at jeg også øger muskelmasse.

Kost på en normal dag:

Morgen: Havregryn, cornflakes og rosiner med skummemælt

Mellem måltid: Gulerødder eller frugt

Middag: Tun, æg og salat (som det er eller i en sandwich)

Mellemmåltid: Frugt

Aftensmad: Wok (kylling, wok grønsagsblanding, kokosmælk, ris eller pasta og godt med karry og andre gode krydderier)

Mit program er pt. som følgende:

Smider mave øvelser ind 3 gange om ugen, uden belastning. For at se mine øvelser og gentagelser, så er det længere nede.

Mandag

• Løber 5 km kl. 5.30 inden skole

• Cykler ca. 20 km (til og fra skole, ned og træne osv.)

• Træner ryg og biceps

Tirsdag

• Cykler ca. 20 km

• Træner bryst og triceps

Onsdag

• Løber 5 km kl. 5.30 inden skole

• Cykler ca. 20 km

• Træner ben og skulder

Torsdag

• Træner ryg og biceps

• Cykler ca. 20 km

Fredag

• Løber 5 km kl. 5.30 inden skole

• Cykler ca. 20 km

• Træner bryst og triceps

Lørdag

• Træner ben og skulder

Søndag

• Fri (også med kostplan, ellers bliver livet sku for surt)

Øvelser:

Ryg og Biceps:

1. Cable front pulldowns

2. Dødløft

3. Yates row

4. Stiff-arm pulldowns eller anden øvelse, alt efter hvad jeg er i humør til

1. Hammer curls

2. Barbell curls

3. Preacher Curls med håndvægt

4. Cable crossover curls

Bryst og Triceps:

1. Bænkpres med håndvægte

2. Skrå bænkpres med håndvægte

3. Skrå flyes

4. Dips

1. Seated Overhead Extensions

2. Push downs

3. Dumbell kick backs

4. Underhand Pushdowns

Ben og Skulder:

1. Leg press i maskine

2. Squat

3. Leg extensions

4. Leg curls

5. Calf raises

1. Dumbell press

2. Side raises

3. Standing Dumbbell Rear Raises

4. Barbell Upright Rows

Det er ca. mit program, håber at nogen gider at læse den mur af tekst og komme med gode råd.

På forhånd tak

Morten J