Hvor meget vil jeg gå bagud?

[outzen]

Jeg er lidt i tvivl om min trænning. Jeg vil gerne løbe marathon til foråret men jeg er lidt bange for jeg når at gå lidt død i motivationen inden da. Jeg føler virkelig jeg er i fin form nu og at det bliver bedre og bedre men er lidt bange for at jeg peaker lidt fortidligt. Altså det er trods alt of season nu.

Hvor meget tror i jeg kommer til at gå bagud hvis jeg laver følgende om?

Nuværdende træning.

Mandag: 22km løb

tirsdag: fri

Onsdag: 10km løb(høj intens) 1 times spinning

Torsdag: fri

Fredag: 12km løb(høj intens)

Lørdag: 15-20km løb

Søndag fri.

evt ny træningsplan frem til januar

Mandag: 22km løb

Tirsdag: fri

Onsdag fri

torsdag: 10km høj intens

fredag: fri

Lørdag: 12km(normal)

Søndag fri.

Jeg er meget i tvivl om hvorvidt det vil ødelægge for meget at gå ned i træning. HJÆÆÆLP

[Rumlepot]

Hej med dig,

Der sker intet ved at du trapper lidt ned over julen. Du bør i stedet for når du starter op igen efter jul, variere lidt mere i din træning. Prøv fx med 3 ugers optrapning (enten mængde eller intensitet, ikke begge dele på samme tid) og så en let uge hvor du har mulighed for at restituere mentalt og fysisk.

Eks.

1) 50 km

2) 55 km

3) 60 km

4) 40 km BLØD UGE

Du skal trappe dine "lette kilometre op" og ikke løbe længere tempoture.

Din næste periode kan se således ud:

5) 60 km, hvor du så arbejder med farten på dine tempoture.

6) 60 km,ll-

7) 60 km,ll-

8) 40 km, BLØD UGE!

Ca. 12 uger( 3x4uger) før marathonløbet bør du træne specifikt; du begynder at forme dine træningspas så de tempomæssigt og længdemæssigt minder om dit marathonløb. Dvs. at du løber et langt løbepas i et varieret tempo omkring marathontempo. Fx. 5km i 4:30 pr km og 3km 4:20 pr km. osv. du kan også løbe eksempelvis 30 km hvor de sidste 7-8km er i dit marahontempo. Du bør de andre dage vælge kortere ture eks. en tur i et tempo lidt over dit marathontempo og en tur under dit marathontempo. Du kan sagtens løbe intervaller den dag hvor tempoet skal være lidt hurtigere end dit marathontempo. Fx. 3x3km pause: 1-2min.

Du bør planlægge det sådan at du 2-3 uger før marathonløbet, trapper ned på dine lange ture. Du skal vælge 1-2 træningspas om ugen i nedtrapningsperioden hvor du træner i de tempo du vil løbe dit marathonløb i, turene bør ikke være længere end 15km. og den samlede træningsmængde bør reduceres med 40-50%. Du skal have de som en vild tiger i bur når du står ved startstregen, det er vigtigt at du er frisk og ikke begår den klassiske fejl at vente med nedtrapningen fordi man er bange for at formen ikke holder.

[outzen]

Tak for det gode svar! Det er meget værdsat

[t_skytte]

Hej outzen

Du skal helt klar lægge din træning om.

Jeg mener, du løber for få gange om ugen men for meget per gang og ikke optimalt sammensat. Bliv gerne ved med at løbe 4 gange om ugen men opbyg det anderledes. En helt klassisk opbygning ville være:

Mandag: 10 km roligt løb (70%)

tirsdag: fri

Onsdag: 2 km opvarmning, 6*1 km intervaltræning pause 2 min. (95-98%), 2 km afjogning

Torsdag: fri

Fredag: 2 km opvarmning, 6 km tempotræning (80-90%), 2 km afjogning

Lørdag: fri

Søndag: 18 km langtur (70%)

Forklaring: Onsdag træner du maksimal iltoptagelse og her skal der bare løbes igennem. Torsdag træner du mælkesyretærsklen og her skal du kun lige løbe omkring det punkt, hvor du syrer til. Om søndagen løber du langtur, for at træne kroppen og psyken til den lange distance et marathon er.

Procenterne referer til din puls. Du kan beregne belasningen her:

Loebesiden.dk - beregn arbejdspuls

Varier gerne programmet med forskellige typer intervaller eller tempotræning. Så bliver det både interessant og givtigt. Forøg også gerne km-tallet men kun 5-10% om ugen for at undgå overtræning.

Jeg er sikker på, du vil opleve en klar fremgang ved at benytte ovenstående.

TS

Loebesiden.dk - Gode råd om løb