julemasse

[JVD]

hey

jeg er så småt ved at få brygget et julemasse program sammen men har nogle spørgsmål i forbindelse med hvad i mener er optimalt

programmet er et 3-split ser således ud

ben:

squat 5 x 5

stivbenset dødløft 5 x 5

curl 4 x 8

extension 4 x 8

calf raise 3 x (10 + 10 + 10) indad udad og ligepå

sitting calf raise 3 x (10 + 10 + 10) (faldt lige over et læg program som jeg måtte prøve)

bryst/skulder:

bænk 5 x 5

dips 5 x 5

milipres 5 x 5

lateral raise 4 x 8

triceps 3 x 20

core

ryg:

powercleans 5 x 5 (er i tvivl om det er det optimale at ligge den ind på ryg dag, men jeg vil have den med og mener det vil være overkill a smide den ind på ben dagen?? kan ikke smide sldl da mine baglår skal have nogle tæv og det syns jeg ikke de får i den udstrækning ved power cleans)

bent over row 5 x 5

chinups 5 x 5

seated cable rows 4 x 8

bagskulder 4 x 8

biceps 3 x 20

udover det får jeg pisse ondt i bihulen når jeg squatter pga. trykket. har prøvet noget lignende i flyveren og det er ikke propper i ørerne. nogen der har erfaring med det?

yderligere info:

23 år

92 kg

trænet forholdsvis seriøst 1½ år

bænk 95

squat 135

dl 145

pft. tak

jvd

ps: vil prøve at overtræne lidt og køre det seks gange om ugen men realistisk set bliver det nok kun 4 - 5 (er det overkill?)

Edited December 15, 2008 by JVD

[GentleGigant]

ps: vil prøve at overtræne lidt og køre det seks gange om ugen men realistisk set bliver det nok kun 4 - 5 (er det overkill?)

Hvorfor kører du 3x20 i biceps/tricep`?

Hvad mener du med core?

Hvorfor stivbenet DL?

Jeg går ud fra at du i dine dips kun er belastet med BW - er det ikke for lidt (enten reps eller belastning)? Måske også ved chin-ups.

seks gange om ugen er overkill imø - 4-5 gange er realistisk og lyder fornuftigt.

Bruun

[JVD]

3 x 20 i biceps og triceps for volume (jvf. en bunke bill starr artikler der blev smidt på forum for et stykke tid siden)

stivbenet dødløft pga. mine baglår skal have smæk og det syns jeg ikke de får ligeså meget i dødløft og power cleans (nævner jeg også i indlægget)

core = muskelkorsettet

dips er med vægt

[JVD]

ingen der har en mening om det er bedst at køre power cleans på ryg eller ben dagen?