Trænings log: 7 meter i længdespring, og 1. valg som runningback

[JonJak]

Målet med denne her log er at kunne se mine forbedringer over tid. Notere min træning ned i grove træk og skrive her hvis der er ændringer eller andre spændende ting.

Har selv nogle trænerkurser i sprint/hæk fra dansk atletik forbund på niveau 1-2 og benytter disse meget i min træning.

Træning mængde.

Mandag: Styrke, ben

Tirsdag: Atletik

Onsdag: Styrke, overkrop

Torsdag: Atletik

Fredag: Styrke, ben

Lørdag: Lørdag: styrke, overkrop

Søndag: Amerikansk Fodbold

Stats:

Vægt: 83 kg

Fedt procent: 7-9 %

Højde: 181 cm

Bænk: 105 x 5 - 130 x 1

Squat: 141 x 5 - 171 x 1

Dødløft: 211 x1

Træk: 95 kg

Frivend 130 kg

Stående længde spring: 3.00 meter

Stående højde: 1.60 meter

60 meter: 7.20 sek

100 meter 11.51 sek

Længdespring: 6.68 meter

Højdespring: 1.95 cm

Min start er en god grundform, har været skadet i lysken hele sidste sæson og er næsten kommet mig over den.

De sidste par uger har der være god fremgang, og jeg kan mærke jeg bliver stærkere for hver uge. Mangler stadig at kunne løb max i mine intervaller og sprint. Satser på at være på 100 % klar om ca 3 uger, indtil da bliver de løbet med ca 70 - 80 % af max. Kører stadig grundform og skulle gerne op og løbe 8 x 300 m inden for en den næste måned. Der næste en masse kort sprint for at forbedre min hurtighed og max hastighed.

Amerikansk fodbold:

Har tidliger trænet med Århus Tigers, dette meget fint og jeg var den hurtigste på holdet, er nu startet i Randers Thunder, og også en af de hurtidste her. Håber at det kan være med til at give mig pladsen som runningback da jeg synes det er den sjoveste plads at spille.

Det gik både godt og skidt til træning idag, har stadig mange ting lære hvad angår de mange udtryk og forskellige løb og hvad der ellers er af tekniske ting. Men kom som en af de eneste i gennem vores forsvar og fik en noget ros af den nye amerikanske træner. Så jeg er meget positiv hvad angår de tekniske ting da træneren virker utrolig dygtig. Og hele holdet virkere meget mere sammenspillet efter den første træning med ham. Vi har potentiale, men vi skal arbejde hård alle sammen.

Mål i indesæson:

Styrke: 170 kg i ben

Personlig rekord i bænk

Personlig rekord i længdespring

Personlig rekord på 60 m og komme i top 10 for hele året(først stævne i år 7.33, og ca 0,2 sek fra top 10)

Edited January 17, 2009 by JonJak

[El Thorpedo]

Hey Jon!

Velkommen til loggen! Godt at se at du er gået igang med atletikken igen. Hvor lang tid har det stået på? Alt det discopumperi fører jo ingen steder! Træner du med Thor i Randers? Kan du godt få din længdeteknik til at sidde med to pas om ugen? Var selv ude og lege med Tigers en enkelt gang da jeg boede i Aarhus, men blev desværre skadet, det var ellers super fedt! Glæder mig til at følge din fremgang - 7m i længde springer du jo snildt!

Vh

Den anden Thor fra Aalborg!

[JonJak]

Hey Jon!

Velkommen til loggen! Godt at se at du er gået igang med atletikken igen. Hvor lang tid har det stået på? Alt det discopumperi fører jo ingen steder! Træner du med Thor i Randers? Kan du godt få din længdeteknik til at sidde med to pas om ugen? Var selv ude og lege med Tigers en enkelt gang da jeg boede i Aarhus, men blev desværre skadet, det var ellers super fedt! Glæder mig til at følge din fremgang - 7m i længde springer du jo snildt!

Vh

Den anden Thor fra Aalborg!

Mange tak :)

Jeg var en smule skadet hele sidste år, trænede dog stadig 2 gange om ugen. Dog er det svæt at træne teknik når man er småskadet, så den har ikke været for god. I år har jeg forsøgt at holde vægten lidt nede og trænet mere hurtighed og det er gået ganske godt.

Jeg skiftede til Equinox her fra 1. januar og der træner Thor også, så vi kommer sikkert til at træner sammen det næste lange stykker tid :)

[JonJak]

Træning søndag fra 20-22

Amerikansk fodbold

Vi havde en del gode spil, og der er store forbedringer fra de sidste par gange vi har spillet, havde også selv den del gode løb og vi sluttede træningen af med at lave 2 super gode spil!

træningen bestod af:

Udstræk, løbeøvelser(kunne forbedre meget), lidt intervaller og styrke.

Der næste spillede vi 1 timer og 20 min fodbold

Mærkede intet til min lyske og eller arkillesene! Super godt

Edited January 13, 2009 by JonJak

[JonJak]

Styrketræningben Mandag

Følte mig en smule træt da jeg skulle ned og træne, men fremgangen forsætter i squat hvor min nye års bedste nu er 5 gentagelser med 132.5 kg. Rigtig fedt, og forbedring for anden uge i træk. Min lyske er forholdsvis god, men skal satdig passe på. Den plejer at drille mig når jeg bliver for stærk, og jeg derefter begynder at trappe ned. Plejer at blive meget ekplosiv efter ca 2-4 uger mindre hård træning og det er ofte der jeg rykke den i stykker :/

Vægt: 82.5

Løb 1000 m opvarmning

Squat(meget ekplosivt de sidste 20cm, stangen skal gerne løfte sig fra mine skuldre):

60 kg x 5

90 kg x 5

110 kg x 5

120 kg x 5

132.5 kg x 5

Ben curl:

30 kg x 5 x 2

35 kg x 5

40 kg x 5

Step up på en bænk

60 kg x 5 x 3

Dødløft strakte ben

100 kg x 5 x 3

Ved ikke hvad øvelsen hedder.

Stående udfaldsskridt?

20 kg x 8 x 2 på hvert ben

20 min udstræk og derefter statisk mave, lyske og inderlår(Jane Fonda øvelser :))

Skal snart kører squat med et ben for at styrke mine cut, som jeg skal bruge amerikansk fodbold. Og begynde at sætte nogle mål for max kilo jeg skal nå i mine styrkeøvelser.

Håber jeg er frisk i morgen, til atletik træning, nogle gange syrer intervallerne meget efter hård bentræning mandag.

Edited January 13, 2009 by JonJak

[JonJak]

Atletik træning tirsdag

Ny PR i Stående højdespring :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Følte mig faktisk træt idag, men kunne ikke mærke nogen af mine små skavanker, det var dejligt positivt :)

2 km opvarmning/løbetræning

Trappeløb:

3 trapper af ca 12 trin, ca 36 trin ialt

Ekplosiv træning, skal trænes med maximal fart, det syrer dog en del især de sidste

1 x løb, afsæt på hvert trin

4 x løb afsæt på hvert andet trin

Intervaller:

150 meter x 4 90 % af maximal hastighed med 4-5 min pause

De første par stykker løb jeg med 90 %, mens de sidste var en smule over ca 92-95 %

Akrobatik:

Ca 20 min med diverser øverlser

Stående højde:

Sluttede af med stående højdespring hvor man står med rygger til overliggeren og laver et afsæt bagover og op i luften.

Øverlsen gik over alt forventning, og de ekplosive squat som jeg laver virker godt.

Ny personlig rekord 1.60, og der var luft til mere :4thumbup:

Super fed træning især med den nye PR, var slet ikke en del af min plan at den skulle komme så hurtigt. Men har kørte hård vintertræning før jeg startede den log, og den må have haft en stor effekt :)

Edited January 13, 2009 by JonJak

[JonJak]

Atletik træning Torsdag

Følte mig træt idag, og både lysken og arkilesenen havde det ikke særligt godt :/

2 km opvarmning/løbetræning

Løbeskole

10 min

Sprint:

30 meter x 3 80 %

30 meter x 3 92 % pigsko

30 meter x 2 75 %

Hække forøvelser

20 min

Ikke en særlig god træning, var træt og havde ondt, flere steder. Håber det bliver bedre til træning på søndag. De par gange er det styrke træning og der ikke at være problemer.

Edited January 16, 2009 by JonJak

[JonJak]

Styrketræningben Fredag

Blev med nød op næppe lukket ind i Equinox, fordi de havde lavet en fejl

Meldte mig til deres nye koncept med at "vi betaler hvis du kommer", og de mente så jeg ikke havde været og træne hos dem i november, hvilket da også var helt korrekt!! Idet jeg skulle starte hos dem 19. december :4thumbup:

Følte mig ret frisk i dag på trods af en mindre god dag igår. Vægte bliver ved med at stige og jeg skal vist snart til at passe på jeg ikke bliver for tung. Må heller slappe lidt af med alt min olivenolie på min mad, men det smager godt og min led har det bedre når jeg spise det

Havde dog stadig nogle problemer med min lyske i squat og arkilesene da jeg varmede op. Tror jeg forsøge at spare mig søndag til amerikansk fodbold, ikke for mange hurtig ryk, men tager det med ro. Det er ikke min stærke side, så hvis det ikke virker tager jeg en stille uge, hvor jeg spring en atletik træning over.

Vægt: 83.7

Løb 1000 m opvarmning

Squat(mindre ekplosivt, følte mig en smule træt efter det sprint jeg har haft i ugens løB)

60 kg x 5

90 kg x 5

110 kg x 5

120 kg x 5

135 kg x 4 (Et rigtig godt løft, var desværre træt i ryggen. Derfor kun 4, havde ellers være årsbedste for anden gang idenne uge)

Ben curl:

30 kg x 5 x 2

35 kg x 5

40 kg x 5

Step up på en bænk

60 kg x 5 x 3

60 kg x 5 x 3

62.5 kg x 5 x 3

Excentrisk baglår med egen krop som vægt(kun excentrisk)

Kropsvægt x 5 x 3

[JonJak]

Amerikansk fodbold

Træning søndag fra 20-22

Amerikansk fodbold

God træning var en smule træt, og alt gik fint indtil en af de sidste løb..

træningen bestod af:

Udstræk, løbeøvelser, lidt intervaller og udholdenhed

Dernæst spillede vi 1 timer og 20 min fodbold

Mærkede intet til i lysken, men i det sidste spil jeg lavede trådte jeg forkert ned på foden og fik et stort vride i foden..

Resultat: 1 stk forstuvet ankel som jeg ikke kan støtte på her 24 timer efter det skete, så nu står den på krykker de næste par dage

Håber jeg er klar igen om 7-10 dag og jeg begynder at træne vægt igen om en god uges tid!

Edited January 20, 2009 by JonJak

[JonJak]

Atletik Tirsdag

Kan stadig ikke gå på mit højre ben pga af min forstuvet ankel, træne lidt styrke træning for min lyske.

Anklen er stadig meget hævet. Den væreste smerte er ovre og jeg kan sove igen uden det gør ondt

Håber jeg bliver klar til at kunne spille så småt igen søndag, og styrketræning lørdag!

[JonJak]

Styrketræning overkrop onsdag

Kan stadig ikke gå normalt på foden, men så kan jeg træne en masse overkrop :)

Bænkpres

60 x 8

90 x 5

95 x 5

110 x 3

90 x 5

Squat

Skulle lige forsøge at se hvor galt det var mhs til foden, og jeg kunne lave eksplosive kvarte squat. Så det gjorde uden det gjorde ondt. Dog kan man mærke det trykker en smule hvilket sikkert hævelsen :)

60 x 5

100 x 5

120 x 5

100 x 5

Chins

Løfter mig selv, mener ikke det er nødvendigt med mere styrke i min arme til sprint, spring og amerikansk fodbold.

Chins bredt fat

Kropsvægt x 5 x 3

Chins smalt fat

Kropsvægt x 5 x 2

Skulderpres

22,5 x 5 x3

Rowing

Har kun en mekanisk maskine at udfører den på... Ingen wire eller noget desværre

85 x 5

95 x 5

Laterals håndvægte

14.5 x 5 x 3

Biceps curl håndvægte

22.5 x 4 x 2

Dips eksplosivt

Kropsvægt x 5 x 3

[JonJak]

Atletik træning torsdag

Foden har det en smule bedre, kan stadig ikke løbe. Men kan støtte på den.

Strækøvelse 10 min

Elastik øvelse for lysken x 2

Maveøvelse i ringe,

15 + 13 + 11 + 8 sving fra lodret til lodret

Coretræning

20 Min diverse øvelser

[JonJak]

Styrketræning overkrop søndag, amerikansk fodbold senere

Kan stadig ikke gå normalt på foden, men så kan jeg træne en masse overkrop :)

Bænkpres

60 x 8

90 x 5

95 x 5

105 x 3 x 2

Chins

Løfter mig selv, mener ikke det er nødvendigt med mere styrke i min arme til sprint, spring og amerikansk fodbold.

Chins bredt fat

Kropsvægt x 5 x 3

Chins smalt fat

Kropsvægt x 5 x 2

Skulderpres

23,5 x 5 x 3

Rowing

25 x 5 x 3

Laterals håndvægte

14.5 x 5 x 3

*********************************************************

Amerikansk fodbold om aftenen, var lidt brugt efter træningen. Kunne kun løbe med 75 %, ikke så fedt når man gerne ville være med og landstræner er der... Den en gang man komme skadet till træning, kan man ikke løb igennem.. fedt..

Blev desværre nød til at holde efter en god times tid da min ankel gjord av

Var meget hævet bagefter fordi jeg havde give den fuld hug op igennem defence, og lavet et par cut undervejs

Edited January 27, 2009 by JonJak

[JonJak]

Styrketræningben Mandag

Anklen gør ondt og er hævet, er glad for at træning næste gang er aflyst, da jeg ved hvor svært jeg selv har med at sige nej..

Vægt: 82.7

Løb,

kunne ikke løbe pga af smerter i ankel

Kvarte Squat(meget ekplosivt de sidste 20cm, stangen skal gerne løfte sig fra mine skuldre):

60 kg x 5

90 kg x 5

110 kg x 5

120 kg x 5

Ben curl, et ben:

15 kg x 5 x 2

17,5 kg x 5

20 kg x 5

Dødløft en lille max:

100 x 5

130 x 5

140 x 4

150 x 2

160 x 1

Synes ikke mine ben eller in ryg var helt klar, tror det skyldes jeg ikke har trænet alm.dødløft i 1 år. Så 160 er godkendt lige nu :)

[JonJak]

Styrketræning overkrop onsdag

God træning idag, havde lidt kortere pause idag da jeg kom sent afsted.

Bænkpres

60 x 5

75 x 5

95 x 5

100 x 3

105 x 1

107,5 x 1

110 x 1

100 x 3

90 x 5

Chins

Løfter mig selv, mener ikke det er nødvendigt med mere styrke i min arme til sprint, spring og amerikansk fodbold.

Chins bredt fat

Kropsvægt x 5 x 3

Chins smalt fat

Kropsvægt x 5 x 2

Chins Lige fat

Kropsvægt x 5 x 2

Skulderpres

23,5 x 5 x3

Rowing på knæ på en bænk

27,5 x 5 x 3

Laterals håndvægte

14.5 x 5 x 3

Dips eksplosivt

Kropsvægt x 5 x 3

Ganske god træning!!

[JonJak]

Træning styrke Fredag

Jeg forslog dem jeg træner med til amerikansk fodbold at jeg står for styrketræning af dem om fredagen. Så det er jeg startet på i fredags og og iv har trænet igen i dag. Er super fedt og jeg er sikker på jeg kan flytte deres max hastighed, styrke og teknik meget, hvis jeg bare har en od periode til at ændrer det om de har lysten til at bliver bedre.

Vi startede med 20 min hockey, for at have lidt sjov. En dejlig fysisk sport ;)

Løbskole

Alt forgår over 20 m, og vi bruge ca 10-15 min

Fodledsvip

Knæløft

Hælspark

Gå-sprint

Diverse andre øvelser

Reaktionsøverlser og sprint

2 x 40 m opvarmingsløb/stignings løb

7 x 15 m sprint/reaktionsøvelse

3 x 20 m løb med cut, afslappet og meget eksplosivt cut

Styrketræning

Squat

5 x 60 kg

5 x 90 kg

5 x 110 kg

5 x 120 kg

3 x 130 kg

Dødløft

5 x 90 kg

5 x 110 kg

5 x 130 kg

5 x 150 kg

Baglår excentrisk

5 x 3 x kropsvægt hvor man forsøger at holde imod imens man falder forover( gik super godt kan næsten hold mig selv i bunden)

Baglårscurl

5 x 3 x 40-50 kg

Sprint

1 x 40 m (80%)for at løsne op

Spring træning

8 afsæt

a hink højre

a hink venstre

a frøhop

a løbspring

Hold da ferie jeg synes jeg var tilbage idag, på trods af min fodsmerter var jeg stærk og lynhurtig. På trods af min skade i foden har min baglår aldrig være vildere!!!!

Jeg er så meget oven på!!

Edited February 6, 2009 by JonJak

[JonJak]

Spring test

Er stadig småskadet, men kan stadig træne.

Vi havde nogle test idag, og de gik okay.

Tog 180 kg i dødlft

Har kun trænet det 3 gange i løbet af de sidste par uger, ellers er det 1 år siden så det er godkendt

Broad jump

2.96 i flade sko(ingen pigge), Jeg følte mig lidt træt idag, så det er også godkendt idet jeg ikke skal toppe endnu.

3 Broad jump

8.80 cm

Vertical leap

67 cm

Slet ikke godt nok, det skal forbedres... har dog aldrig været min stærk side.. hmmm

[JonJak]

Atletik sprint

12 x 30 m 92 %

Boks jump

4 stk 105 cm (stående flad fod)

4 stk 110 cm (stående flad fod)

2 stk 120 cm (stående flad fod)

2 stk 134 cm (3 skridts tilløB)

Stadig småskadet i min fod, så jeg håber og tror der er mere at komme efter.

Det er stille uge, efter 9 træningspas på 8 dage.

Edited February 17, 2009 by JonJak

[JonJak]

Træner vist lidt vildt nogle gang så status er at alt går frem ad hvad angår alle mine skader...

Har været lidt uheldig til træning, og måske presset mig selv lidt for hårdt, men jeg har imellem tiden forbedret mit bænkpres og squat en del.

Idag stod den på bænkpress:

12 x 100 kg er ny pr og jeg er rimeligt tilfreds idet min vægt ligger på 83.5 kg nuværende tidspunkt, mit mål er at stige i antallet af reps med 100 kg idet der bliver kørt test på dette antal kilo.

Jeg kunne uden problemer have sat pr i max hvis jeg ikke havde kørt max ved 100 kg, og alt hvad jeg rørte ved fløj bare op. Og alle løbe test går rigtig stærkt, og mine box squat på 170 x 3 rykkede også for hårdt og var ingen problem. Overvejet om jeg skulle prøve at tage til landsholds try out i amerikansk fodbold for at lære lidt. Og prøve at se hvor jeg ligger i forhold til de andre. Det må tiden vise, mine ankler som jeg har forstuet er ikke helt klar til at spille kamp endnu, de har det bedst når de ikke modtager nogel vrid fra andre.

Det må tiden vise der er stadig 8 dage til den samling kan jo være det bliver endnu bedre inden da

Edited March 7, 2009 by JonJak

[JonJak]

Vi tog et billede til træning idag, synes det så rigtig frisk ud. Så det var lige en tur igennem photo shop for at være lidt kreativ og fjerne børn, cykler, legetøj og andet skrammel

Blev et ret udemærket resultat, synes jeg ser ret aktiv ud :4thumbup:

[JonJak]

Er ved at blive syg, synes snart ikke der er mere der kan gå galt...

Men tog ned og trænede alligevel, idet det bare er en let dag..

60 x 5

90 x 5

120 x 5

120 x 5

130 x 2

130 x 2

Kørte meget let og der er helt sikkert 20-30 kg mere til et max løft med 1 rep

Kørte lidt let excentrisk og koncentrisk baglår

80 % 4-5 rep x 3

Og en smule vippebræt for mine ankler

[JonJak]

Landsholds mini camp

Var i middelfart for at lære noget og for at se hvor gode de andre spillere var generelt. Var meget træt efter at have trænet amerikansk fodbold 4 gange i løbet af den seneste uge. Men det var dog mest teknik vi trænede, det var dog rigtig fedt at træne med nogle som spiller på et noget højere niveau end os selv.

Dem som de mener er gode nok, får besked om udtagelse på et senere tidspunkt. Der var 7 andre fra jylland og fyn, og alle dem som stille op fra sjælland så der er nok tæt ved 20 running backs, og tror ikke de skal bruge mere end max 4

Så med mine 4 månedes amerikansk fodbold træning som erfaring forventer jeg ikke det vilde

Men det kunne jo være man kunne være heldig og de ville se en til de fysiske test i påsken, der burde det være muligt at lave en godt resultat :4thumbup:

[JonJak]

Så er det vidst ved at være tid til at skrive lidt igen. Har være uheldig med nogle skader, de er alle kommet til træning og har været dumme og uheldige. Har trænet de sidste 4 uger uden de store problemer.

Squat helt i kælderen, bare lidt let træning men med mange kilo

130 kilo x 3 helt i bund uden nogen problemer

10 x 10 meter sprint, kan mærke de sidste par uges sprint træning har virket.

Spillede vores først kamp for 3 uger siden hvor jeg ikke følte mig på toppen. Scorede vores først TD, med et 30 yard løb. Rigtig fedt at den første scorer et TD i klubben. Vi spillede mod Svendborg Admirals og var bagud det meste af kampen.

Da der var 30 sek tilbage sagde jeg til vores QB at mine ben var gode idet jeg ikke fik fuld spilletid.

Vores coach satte et spil op hvor jeg fik jeg bolden og jeg løb et 25 yard TD, og hvor blev deres defence bare sat totalt af!

Den fedeste fornemmelse, kan ikke forklarer det. Men at vinde vores først kamp nogensinde, med et TD scoret inden for de sidste 30 sek er sku noget af det vildeste jeg har prøvet

Ny kamp på lørdag mod Middelfart Stinger, ser frem til vi skal prøver kræfter med deres defence. Jeg føler mig i den bedste form, bedre end de sidste par måneder. Så regner med at vi giver dem kamp til stregen :)

[JonJak]

Nyt årsbedste i bænkpres, dødløft og squat.

Squat:

130 kg 5 x 5

Bænkpres

110 kg x 3

Dødløft

170 kg x 3

Lidt video fra vores seneste kamp og lidt fra træning. Er begyndt at træne meget mere mere styrke end før og jeg kan helt klart det er en fordel.

Her en video hvor jeg desværre ikke læse RB godt nok, men dog rammer ham hårdt derefter.

Ser frem til de sidste 3 kampe og håber jeg kan forbedre min styrke og teknik. Og derefter er det hårdt vinter træning med en masse styrketræning og sprint!

[Spock]

God tackling i sidste video!!!