Ved at blive kvabset

[Nexus]

Heres the deal.

De sidste par md. manglende engagement og initiativ har gjort at jeg er ved at blive lidt kvabset (synes jeg selv............ gud forbyde det).

jeg kunne godt tænke mig at gå i gang med noget interval-løbetræning for at regulere mit kalorieforbrug. Men jeg ved ærlig talt ikke hvordan jeg skal gribe det an.

jeg kunne forestille mig hårde intensive arbejds-intervaller på ca. 30 sek men jeg er i tvivl om hvor lang en evt. pause hertil skal være - eller hvordan intervallerne skal sammensættes i det hele taget.

Jeg ville blive meget glad hvis der var nogen der havde nogen forslag til hvordan jeg griber det an eller henvisninger til noget læsestof - jeg har bladret artikel sektionen igennem men jeg synes ikke rigtig der er noget der kan skubbe mig i den rigtige retning.

På forhånd tak.

[MRburns]

Hej Nexus

Her er et par link vedr. intervaltrænining:

http://www.go-motion.dk/artikler/pulstraningdel3.htm

http://www.go-motion.dk/artikler/hvaderint...rvaltraning.htm

http://www.go-motion.dk/artikler/intervalt...ningermest.html

http://www.run4fun.dk/trformer.asp

Håber du kan bruge det! ;)

[MRburns]

Mine personlige erfaringer er at intervaltræning er ret effektiv. De gange hvor jeg har gjort det, har jeg næsten hver gang forbedret min tid, gangen efter at jeg har løbet.

Specilet synes jeg at bakketræning er ret godt. Jeg har fundet en meget stejl bakke på 200, og så er det bare om at give den fuld gas opad 5-6 gange. Normalt er pauserne ligeså lange som den tid jeg har brugt på at løbe op, og det passer ca. med at jeg lunter stille og roligt ned ad bakken, og begynder igen.

Men du skriver at du vil regulere dit kalorie-forbrug (det læser jeg som at du vil tabe dig - ret mig hvis jeg læser det forkert) Ville det så ikke være bedre at løbe nogle længere ture med så høj puls som muligt. Jeg tror da ikke umiddelbart at man forbrænder vildt mange kalorier ved 30 sek. intervaller - medmindre du lave 100 af dem

[Nexus]

MRburns-> tak for links'ne

Yeps du har helt ret - jeg er interesseret i at tabe mig, så jeg er i gang med en reform i køkkenet.

mht. hvornår man forbrænder mest, har jeg forstået det som at, jo højere intensitet jo højere forbrænding - og umiddelbart som jeg ser vil man have den største gennemsnitlige intensitet ved intervaltræning.

Men igen jeg kan også have misforstået konceptet.

En ret væsentlig detalje:

Jeg vægt-træner normalt og er ret glad for det - og jeg havde måske(!) håbet på at jeg kunne komplimentere bentræningen med sprint-interval-træning samtidig med at bruge det som kalorieregulator - er jeg ved at bevæge mig helt ud i hampen her?? :)

[MRburns]

Yeps du har helt ret - jeg er interesseret i at tabe mig, så jeg er i gang med en reform i køkkenet.

mht. hvornår man forbrænder mest, har jeg forstået det som at, jo højere intensitet jo højere forbrænding - og umiddelbart som jeg ser vil man have den største gennemsnitlige intensitet ved intervaltræning.

Jo det er rigtig at du har den største forbrænding ved intervaltræning, men intensitet er jo ikke alt. Som jeg ser det så må "antal forbrænde kalorier = intensitet * tid". Dvs. hvis dit mål er at forbrænde kalorier, så skal du optimere det forhold. Problemet er jo bare et jo højere intensitet jo mindre tid kan du klare at træne. Hvordan man så præcist finder det mest optimale forhold, ved jeg ikke. Men som jeg ser det så er det ene yderpunkt en lang gå tur (fx. 2 timer) og den anden er en spurt på 10-30 sek.

Hvis vi tager udgangspunkt at du gerne vil løbe intervaller på 30 sek. bla. for at styrke dine benmuskler i forbindelse med styrketræning, så er det sikkert en god måde at løbe fx. 15-20 intervaller af 30 sek. Men i alt bliver det kun til 7,5 - 10 minutters løb. Dvs. her forfølger du at du vil træne ben, og underordnet at du vil forbrænde kalorier.

Hvis du istedet har som det primære mål at forbrænde kalorier, så kunne du jo vælge en rute med en længde der passer dig, og så løbe den så hurtig du kan. Løber du istedet for 5 Km, så vil din tid sikkert være et sted mellem 20 - 30 min. Dvs. at du minimum løber i dobbelt så lang tid som du gør ved intervaltræningen.

Et lille eksempel.

Intervaltræning: 20 * 30 sek = 10 min. løb. Gns. intensitet 95% af maxpuls.

5 KM løb: 20 Min. Gns. Intensitet 80%

Ifølge min hovedregning vil det betyde at du ved et 5km løb:

Forbrænder dobbelt så meget pga. af du har løbet dobbelt så langt, dvs. 100% mere - meen

du forbrænder så 1 - (80%/95%)= 16% mindre pga. af lavere intentsitet. I alt må du jo så ca. forbrænde 84% flere kalorier ved 5 KM løbet. (PS. dette er et eksempel, og det tager ikke højde for forskel i efterforbrænding, løbeøkonomi, langtidseffekten osv - men jeg mener at det fungere fint som et eksempel, og giver et rimeligt bud på forskellen)

Endelig skal du vide at det nok ikke er en god ide at tabe sig udelukkende gennem intervaltræning, da det er hård kost for bentøjet, hvis du dyrker intervaltræning 2-3 gange om ugen (mine ben kan ihvertfald ikke holde til det) Så jeg synes at du skulle dyrke interval træning en gang om ugen for at få noget fart i benene, og så løber en almindelig tur 1-2 gange ved siden af. På den måde får du både styrke i benene, og får forbrendt nogle kalorier.

Jeg løber selv, og styrketræne ved siden af, og jeg synes det er en god kombination. Jeg løber 3 gange om ugen og stryketræner 3 gange om ugen (ikke på samme dage) Jeg træner dog kun mine ben en gang om for ikke at overbelaste dem.

[ping]

Princippet er sikkert fornuftigt nok.

Du skal bare være klar over at interval-løb er meget hårdt. Hvilket i praksis betyder at du nok skal starte med at opbygge en basis-løbeform før dine ben rigtigt kan holde til interval-træning af betydning.

Hvis du starter dag 1 med de 10 gange 200m op af bakke i max tempo (med 3 km opvarmning, 10 gange 200m ned af bakke og 3 km hjem igen) så vil dine ben formentlig være totalt ødelagte i dagevis. Hvilket vil forhindre anden (ben-)træning og derfor ikke opfylde målsætningen om høj forbrænding.

PS: Jeg har ikke gidet checke om du har en log, og om den påstår at du allerede er rutineret løber og derfor fint kan holde til intervaltræning - i så fald: glem alt efter god morgen ;)

[Nexus]

MRburns-> tak for et godt svar og et fint eks. det satte tingene en del mere i perspektiv - jeg havde også gået og leget med tanken om ca. 1 dags interval og 1-2 dags langdistance løb - men igen, jeg var ikke helt sikker på hvordan jeg skulle organisere det. Anyhows, så vil jeg prøve at følge dit råd.

MVH

PS: jeg vil prøve og se om de har nogle forslag til et prg. på www.run4fun.dk

Edited December 7, 2002 by Nexus