3 dags full body træningsprogram

[Michael Soerensen]

>Max Power. Uha, hele 18 øvelser... Du har da bestemt givet dig selv noget at rive i. Jeg mener nu du burde luge noget ud i øvelserne så du kun har èn øvelse for hver muskelgruppe.

Bænkpres og incline bænkpres er begge bryst.

underhand (close grips) pulldown og BB curl er begge biceps

Lying triceps extension, triceps pushdowns rope og dips er alle 3 triceps

Sitting laterals, standing laterals, cable row og sitting DB pres er alle 4 skulder.

BB shrugs og hammer curl er jeg ikek helt sikekr på hvad er, men jeg har på fornemmelsen disse også er overflødige.

Jeg skal også selv lave et HST full body senere, og dødløft og squat på samme dag er efter min egen erfaring lidt for meget.

[Christian H.]

Jeg udelader incline benchpress så. Lader til at være det mest fornuftige :)

Vil også overveje at lave nogen pull-downs til starte med, til jeg er blevet stærkere. Det bliver enten det, eller nogle få pull-up reps! Må prøve mig lidt frem...

[Christian H.]

Rowing (ref eller Bend Over rows (ref)?

Er Bend Over Rows en meget bedre øvelse end Rowing? Umiddelbart er jeg nemlig bange for at lave Bend Over Rows forkert :/

Mit program ser således ud (er stadig lidt i tvilt om passende antal sæt):

2x Squat

2x Deadlift

2x Benchpress

2x Biceps Curl

2x Military press

1x French Press

1x Shoulder Laterals

1x Pull up

1x Cable Crunch

1x Bent Over Rows

1xDips

Overvejer også at supplere med en closegrip benchpress øvelse, for mere triceps. Ville det være dumt?

[Valdemar]

Der er jo også denne her :Dumbbell Bent-over Row

Det kræver selvfølgelig at du har adgang til håndvægte, der ikke springer mere end 2 kg (...24-26-28...) og at de tungeste håndvægte er tungere end din 5RM (altså den vægt du kan løfte maskimalt 5 gange). Øvelsen er i hvert fald mere skånsom for lænden end Bent-over Barbell Row og mere effektiv end Seated Cable Row. Men Bent-over Barbell Row er i øvrigt en rigtig god øvelse, ingen tvivl om det :)

[mlla]

Det ligner meget det program jeg brugte da jeg kørte HST.

Jeg ved ikke om du kan/vil bruge det, men her er forskellen på dit og det jeg brugte.

Biceps kørte jeg kun 1 sæt, men tilgengæld kørte jeg 2 sæt pull up/chin up indtil

jeg havde lavet 2x15 rep og 2 sæt bent over rows.

Fransk pres, cabel crunch og Shoulder Laterals var ikke med i min version.

Istedet brugte jeg alm mave bøjninger med fixeret ben, hvor lænden er løftet fra gulvet

vha en lille sandsæk, så der kommer en længere vandring på mavebøjningen.

Istedet for Shoulder Laterals brugte jeg upright row ( ved godt den har et dårligt ry,

derfor vil jeg ikke anbefale den, men den køre godt for mig.)

Ud over det, havde jeg også Cuban pres med, en kanon kombinationsøvelse for Rotatorcuffen.

(http://www.motion-online.dk/rotator.htm)

Den synes jeg, du bør tage med i dit program.

Eller synes jeg det ser rigtig godt ud. :)

God fornøjelse med det,håber du får lige så godt resultater som jeg fik.

MVH

Mlla

[MaxPower]

>Max Power. Uha, hele 18 øvelser... Du har da bestemt givet dig selv noget at rive i. Jeg mener nu du burde luge noget ud i øvelserne så du kun har èn øvelse for hver muskelgruppe.

Det er nu ikke så slemt, synes jeg ;) , tiden plejer at ligge på ca. 1:10 for selve øvelserne eksl. opvarmning og udstræk, dvs. det er tiden for mit nuværende program med ca 23sæt, 17 øvelser + mave.

Bænkpres og incline bænkpres er begge bryst.

kører kun 1 sæt med incline, for også at ramme den øverste del af brystet.

underhand (close grips) pulldown og BB curl er begge biceps

pulldown står til at være en basisøvelse for ryggen på www.bodybuilder.dk men jeg ved godt den indvolvere mere biceps end andre ryg-øvelser

Lying triceps extension, triceps pushdowns rope og dips er alle 3 triceps

Dip kan vist laves så det enten er triceps eller bryst man rammer mest. Jeg forsøger at ramme brystet, og det er en øvelse jeg er ret glad for (gået fra BW til +10 i HST-perioden, og jeg er midt i første 5-cyklus)

Sitting laterals, standing laterals, cable row og sitting DB pres er alle 4 skulder.

cable row? det er da til ryggen :confused2: hvis den også rammer som sitting lateral raise, så kan lateral godt stryges.

BB shrugs og hammer curl er jeg ikek helt sikekr på hvad er, men jeg har på fornemmelsen disse også er overflødige.

barbell shrugs er til nakken, dvs. trapezius shrugs link

Hammer er biceps curl uden rotation. den skulle ramme den muskel under biceps.

Hvad med antallet af sæt? Jeg ville tro et sted mellem 22 og 26 var passende, hvis der skal skæres i antallet af øvelser.

Hvad vil du foreslå at skære?

Edited December 14, 2002 by MaxPower

[MaxPower]

Nu har jeg fået kogt det ned til følgende:

Jeg vil køre 15,10,5,5 reps, negativt i bench, hvis jeg kan finde en træningsmakker.

Hvilke andre øvelser kan det anbefales / er det muligt at køre negativt?

Squat (ov) 2

Standing calf raise 2

Bench press (ov) 2

Barbell row (ov) 2

Kabel flyers 2

Underhand / front pulldown 2

Dødløft, rumænsk 2

Dip (triceps) 2

Militarypress (ov) 2

Lying triceps extension 2

BB curl / DB curl 2

Standing Lateral Raise 2

Crunch tower 2

I alt 13 øvelser, 26 sæt.

"ov" betyder et opvarmningssæt inden de to worksæt.

Jeg er lidt i tvivl om pulldown. Jeg er ikke stærk nok til at bruge min egen kropsvægt i wide grip pullup (eller hedder den chinup? kan aldrig huske det ), og i underhand pullup kan jeg lave 5-8 vil jeg tro, men det er vel ikke nok til at kunne bruges i en HST cyklus.

Derfor kører jeg pulldown, men er det nødvendigt at have både wide og close med, evt. 1 sæt af hver eller jeg kunne skifte mellem dem?

Kabel flyers er taget med ud fra følgende betragtning:

2 sæt i benchpress er for lidt til bryst.

incline DB/BB press er unødvendig, da jeg også har military med.

og til sidst har jeg valgt kabel frem for vægte, fordi jeg hellere vil have jævn belastning på i hele ROM, i stedet for meget i bunden og stort set ingen i toppen.

I curl havde jeg også tænkt at skifte mellem stang og håndvægte, så det bliver 3 gange med hver på en 2 ugers minicyklus.

Hvad siger i?

For mange sæt?

Kan det blive endnu bedre?

Edited December 28, 2002 by MaxPower