fraende Posted February 19, 2009 Report Share Posted February 19, 2009 Hej..Jeg overvejer lidt at prøve et SmolovJr af, for at få mere styrke i bænkpress.Har fundet progrmmaet i denne tråd: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740 .Jeg er dog lidt i tvivl om hvordan jeg skal stille programmet op. Jeg har endnu ikke taget en 1RM test, men vil skyde på den ligger på 65kg. Det er ret lavt i forhold til resten af mine løft, så derfor skal der gøres noget ved det.Jeg har læst mig lidt frem til at man skal køre SmolovJr 4 gange om ugen.. Er det nok at man følger planen, men istedet blot køre det 3 gange om ugen?.Og hvad skal man have med af andre øvelser end Bænkpressen. Skal man køre nogle supportøvelser ved siden af, eller blot et alm. FB program?:Jeg syntes det virker ret vildt. Hvis jeg sætter mit max til at være 65 kg. Skal jeg efter 12 træningspas, tage 10x3 med 70,25 kg.. Det er ret voldsom stigning, kan det virkelig lade sig gøre?... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted February 19, 2009 Report Share Posted February 19, 2009 Programmet er lavet til folk med en højere 1 rm.Men det er 4 uger, hvis du spreder det ud, hvilket der ikke er noget i vejen for. Så prøv det, og se om det virker for dig. Hvis cyklusen ser helt afbrændt ud sætter du bare din 1 rm lidt lavere.Hjælpe øvelser:Få trænet en masse lat, måske nogle lette extension og let skulder.Men alt i alt hammer en estimeret 1rm ind og gå i gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted February 19, 2009 Report Share Posted February 19, 2009 Eller siden du ikke er sikker på din 1 rm, smut ned i centeret og max, smid så den 1 rm ind i programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fraende Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Regner med at tage en 1RM i næste uge :)...Kunne jeg evt. regne min 1RM om til pund, for at få en bedre progression? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted February 19, 2009 Report Share Posted February 19, 2009 Til det øvrige, vil jeg gerne anbefale programmet beskrevet i denne artikel under "Smolov Jr. - Smolov bænkpres med 2-split" : Smolov artikel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FinnGasolin Posted February 19, 2009 Report Share Posted February 19, 2009 (edited) Kører selv Smolov Jr. lige pt.. Mit max ligger kun snært over dit og jeg er fint tilfreds med programmet. Mangler to træninger for at have gennemført cyklussen - og ja; IT BURNS! :D Edited February 19, 2009 by FinnGasolin Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fraende Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Fedt nok!.Vil du ikke poste dit program hurtigt?...Hvilket excel bruger du?. Det her fra siden?. Og har du bare indtastet dit max på 65-70kg ? (eller hvor det nu er?) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FinnGasolin Posted February 20, 2009 Report Share Posted February 20, 2009 Altså mine løft i bænkpres eller selve programmet? (nu får du i hvert fald begge!)Fandt et excel-ark inde på bodybuilding.dk ;)Max er sat til 65 kg da jeg ville være sikker på at gennemføre her i første omgang :) Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Uge 1 6*6 45 kg 7*5 50 kg 8*4 52,5 kg 10*3 55Uge 2 6*6 50 kg 7*5 55 kg 8*4 57,5 kg 10*3 60Uge 3 6*6 52,5 kg 7*5 57,5 kg 8*4 60 kg 10*3 62,5Mit split-program ser således ud:Mandag/torsdag: Ryg/bicepsSmolov Jr. i bænkpresRumænsk dødløftBOR m. håndvægtePull-upsCurls m. håndvægtPreacher curlsTirsdag/lørdag: Ben/nakkeSmolor Jr. i bænkpresSquatCalf raisesLeg extensionsShrugs m. håndvægtWrist curl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.