Eksperthjælp søges

[BettinaL]

Vil lige starte med at sige, at jeg er helt ny herinde, så hvis der har været tusind indlæg med samme emne, beklager jeg meget.

Jeg er en kvinde på 26 år, 168 cm høj og vejer 74 kg. Jeg vil gerne have en stærk, smidig krop med lidt mindre fedt på. Skal siges at jeg er kraftigt bygget med nogle gode knogler, så jeg ser ikke så tyk ud som det lyder, men jeg skal uden tvivl ned i vægt.

Jeg mangler dels hjælp til kosten, men også træningen. Pt. består min træning af ridning 5 gange pr. uge, samt nogle ryg- og maveøvelser. Jeg mangler således noget konditionstræning, og var egentlig gået igang med løb, 3 km 3 gange om ugen. Problemet er, at jeg fik nogle meget store lårmuskler foran, som bestemt ikke slanker. Selvom de var mere faste, var det jo ikke lige det, jeg søgte.

Har I nogle gode råd? Jeg har tilsyneladende nemt ved at tillægge muskler, men jeg vil jo ikke være større. Til gengæld vil jeg gerne være let tonet, og have en sund, stærk krop. Jeg har tænkt på svømning? Jeg har mulighed for både svømning, pilates og motionscenter foruden ridningen, og selvfølgelig løb og cykling.

Det er desuden vigtigt at jeg kan holde mit blodsukker stabilt igennem dagen, jeg har især et problem omkring kl 16 hver dag, når jeg kommer hjem fra arbejde og gerne vil ride med det samme, men er monstersulten, og derfor nemt falder i med et usundt mellemmåltid. Eller hvis jeg venter med at spise til aftensmad omkring kl. 19, og jeg så spiser for meget til aften, fordi jeg er så sulten.

Jeg er pt igang med en kostplan der lyder:

Morgen: 1 banan og 1 skive grovbrød med ost

Formiddag: 1 stykke frugt

Frokost:1 skive rugbrød med fisk/kødpålæg og en stor portion salat

Aften: 1 kyllingefilet/bøf/fisk eller lignende med salat/grøntsager og en meget lille portion pasta/ris/kartofler

Er det helt hen i vejret?

[28591987]

Eksperthjælp er det ikke ligefrem, men sørg for at få flere måltider i løbet af dagen, istedet for kun de 4 - du må gerne komme op på 6 stykker! Derudover læs de mange artikler herinde omkring kostsammensætning og proteins betydning for vægttab! Du får ikke mindre lår af at træne, da du vil få større muskler. Du får mindre lår af at tabe dig gennem kosten.

Men er selv hestepige, og vi har vist generalt nogle stabile lårbasser :)

[Rumlepot]

Hej med dig,

Du spiser for lidt til morgenmad og du bør spise et ekstra måltid. Hvis du skal tabe dig bør du klart lave mere cardiotræning og styrketræning end du gør og har planlagt. Som minimum (sundhedsstyrelsen) anbefales det 30-60min. motion om dagen og det er vel og mærket kun for at vedligeholde kroppen så den ikke forfalder fuldstændigt.

Du bør derfor minimum træne 30-60min. om dagen. Det behøver ikke være hårdt hver gang. Et program kunne se således ud:

1) 55min spinning (hårdt) 80-90% af maxpulsen

2) Styrketræning 30-45min. (2x10-15rep. Pause: 1min.) 1øvelse for ben,1øvelse for ryg, 1øvelse for bryst og 1øverlse for mave. HUSK opvarmning ca. 10min.

3) 5km løb let til moderat tempo (60-80% af din maxpuls) kender du ikke din maxpuls kan du starte med at trække halvdelen af din alder fra 216 (216-13=203)

4) Styrketræning 30-45min. (2x10-15rep. Pause: 1min.) 1øvelse for ben,1øvelse for ryg, 1øvelse for bryst og 1øverlse for mave. HUSK opvarmning ca. 10min.

5) 45min. spinning.

6) 5km løb let til moderat tempo (60-80% af din maxpuls) kender du ikke din maxpuls kan du starte med at trække halvdelen af din alder fra 216 (216-13=203)

7) Pilates

Du kan evt. skifte en løbedag eller spinningdag ud med en svømmedag, fx hver anden uge.

Held og lykke.

[BettinaL]

Tak for svarene indtil videre! Dejligt med lidt feedback.

Rumlepot: Mht. træningsprogrammet, vil det så ikke få mig til at blive større? Når den smule løb jeg gjorde før, gav mig store lår, ville dette vel gøre dem kæmpe, eller hvordan?

[Rumlepot]

Hej med dig igen,

Nej du får ikke større lår af at løbe. Prøv engang at se på de afrikanske marathonløbere. Mændene er 170cm høje og vejer 50-55kg Det er ikke stort!! Kvinderne er 150-160cm og vejer 40-45kg.

Man bliver tyndere af at løbe, specielt hvis man trapper op og løber længere og længere. De fleste danskere er forholdsvis muskuløse af bygning. Jeg tror det skyldes den træning vi de sidste 20 år har lavet, nemlig kort og hårdt (læs: intervaltræning og tung styrketræning).

Får dem der i forvejen er meget muskuløse kan det derfor være en fordel at træne lidt anderledes, nemlig distancetræning med en lidt lavere intensitet. Du skriver at du er muskuløs og derfor mener jeg det kan være en fordel for dig at trappe dit løb op så du løber længere og længere (vi taler om fra 3-5km til 15-20km i et træningspas.) Intensiteten skal være lav (60-70%) og det skal føles let -> let anstrengende.

Træn det du er dårlig til, dvs. er du god til det korte hårde er det det lange og langsomme. På længere sigt kan du så gå over til intervaller igen.

Intervaltræning er godt. Det skal bare placeres på de rigtige tidspunkter. Når aviser/blade ogsv skriver at intervaller er det bedste glemmer de at se træningsformen i en samlet kontekst.

Først distancetræning (et fundament lidt lige som fundamentet på et hus) derefter intervaller (taget på huset). Man bygger jo ikke et hus fra toppen.

[BettinaL]

Det lyder rigtig logisk, det med længere distancer og lavere intensitet. Hvordan passer en crosstrainer ind i det, kan den bruges nogle af dagene?

Over hvor lang tid ville du køre op på den lange distance?

[Nat]

Har selv redet mange år, dog for en del år siden......og ja, dem der rider har tendens til nogle solide lår!

Så mit forslag vil også være svømning.

Til det træningsprogram der blev foreslået, skal der også huskes på at hun jo rider 5 gange om ugen, det er altså ikke udelukkende kun hesten der laver arbejdet, selvom jeg ved den laver det meste! Det giver også motion at ride, selvfølgelig alt efter om det er stille skovture eller militairy (alt er relativt, men håber du forstår hvor jeg vil hen)

Mht til styrke, så lav mange gentagelser, med lav vægt. Det giver nogle effektive muskler, der ikke syner voldsomme.

En rigtig god fedtforbrænder er spartanertræning. Hvor henne i landet bor du? For Multi-motion i holbæk kører et super godt program. Det er i korte træk en masse øvelser, lavet uden pause, og mange gange. Eks. ar´mbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger, squat, håndstand, militaity press, one arm row, jumpsquat.....you name it. Det forbrænder fedt også længe efter træning, og det giver en del muskelstyrke, uden at man bliver stor af det.