Nybegynder træningsprogram

[haupuhauge]

Hej.

Jeg er helt ny inde for emnet motion, har aldrig rigtig gjort noget ud af det, hvilket også kan ses på mig. Jeg er 1.70 høj og vejer 60 kg. Jeg har næsten ingen muskler i overkroppen, og det vil jeg meget gerne have ændret : $ Min kost er slet ikke god, drikker mindt 1 liter sodavand om ugen og spiser godt med raffineret sukker (Men arbejder på at ændre det :) ). Som det ser ud nu, kan jeg dårligt nok tage 10 armbøjninger. Jeg har desværre ikke adgang til et motionscenter, så jeg har sat et lille hjemmeprogram op ved hjælp af håndvægte.

Kickbacks

Sideløftt

Bend-over rowing

Triceps siddende

Brystpres

Skulderpres

Curls

4x 15 gentagelser

Jeg ved godt at der ikk er noget omkring mine lår, men det er fordi jeg cykler ca. 6 km til skole og selvfølgelig 6km tilbage igen :p

Er dette et ordenligt program? Jeg har brugt det i et par uger, 3 gange om ugen, og jeg kan slet ikk mærke jeg har trænet overhovedet

Hilsen Nicolas :)

[Dami]

Hej.

Jeg er helt ny inde for emnet motion, har aldrig rigtig gjort noget ud af det, hvilket også kan ses på mig. Jeg er 1.70 høj og vejer 60 kg. Jeg har næsten ingen muskler i overkroppen, og det vil jeg meget gerne have ændret : $ Min kost er slet ikke god, drikker mindt 1 liter sodavand om ugen og spiser godt med raffineret sukker (Men arbejder på at ændre det :) ). Som det ser ud nu, kan jeg dårligt nok tage 10 armbøjninger. Jeg har desværre ikke adgang til et motionscenter, så jeg har sat et lille hjemmeprogram op ved hjælp af håndvægte.

Kickbacks

Sideløftt

Bend-over rowing

Triceps siddende

Brystpres

Skulderpres

Curls

4x 15 gentagelser

Jeg ved godt at der ikk er noget omkring mine lår, men det er fordi jeg cykler ca. 6 km til skole og selvfølgelig 6km tilbage igen :p

Er dette et ordenligt program? Jeg har brugt det i et par uger, 3 gange om ugen, og jeg kan slet ikk mærke jeg har trænet overhovedet

Hilsen Nicolas :)

Jeg har også trænet i kælderen, og jeg syntes heller ikke rigtig jeg kunne mærke at jeg har trænet i noget tid, men det var skam heller ikke så seriøst. Prøv at fortælle hvor meget vægt du træner med, så kan man måske også hjælpe dig.

[Cormack]

Din reprange og det faktum at du ikke mærker din træning tyder - som nævnt- på, at du ikke udsætter dine muskler for en optimal belastning.

Det vokser du ikke af.

[Dami]

Din reprange og det faktum at du ikke mærker din træning tyder - som nævnt- på, at du ikke udsætter dine muskler for en optimal belastning.

Det vokser du ikke af.

Han har ret, du skal ha' meget vægt på, og så lave så mange du kan : 8-12 reps. har jeg hørt ,ved ik' så meget :)

Men du skal ha' det hårdt, og du skal ikke tænke på bare at have det overstået, plus du skal lave det rigtigt. Kender det fra erfaring, at man bare vil have det overstået, men det får du intet ud af. Du skal lave det rigtigt, og så kommer der nok nogle resultater efterhånden, men husk, din kost skal også være i orden. Du skal huske også at spise mellemmåltider :) det gjorde jeg ikke da jeg trænede i kælderen, og der er ik kommet nogle resultater, men nu hvor jeg har trænet i et center i ca. 3 uger snart, og spist rigtigt, så ærlig talt, kan jeg allerede mærke og se forskel en fra dengang jeg trænte i kælderen. :)

såe, held og lykke med det.. :)

[Casper K]

Hej.

Jeg er helt ny inde for emnet motion, har aldrig rigtig gjort noget ud af det, hvilket også kan ses på mig. Jeg er 1.70 høj og vejer 60 kg. Jeg har næsten ingen muskler i overkroppen, og det vil jeg meget gerne have ændret : $ Min kost er slet ikke god, drikker mindt 1 liter sodavand om ugen og spiser godt med raffineret sukker (Men arbejder på at ændre det :) ). Som det ser ud nu, kan jeg dårligt nok tage 10 armbøjninger. Jeg har desværre ikke adgang til et motionscenter, så jeg har sat et lille hjemmeprogram op ved hjælp af håndvægte.

Kickbacks

Sideløftt

Bend-over rowing

Triceps siddende

Brystpres

Skulderpres

Curls

4x 15 gentagelser

Jeg ved godt at der ikk er noget omkring mine lår, men det er fordi jeg cykler ca. 6 km til skole og selvfølgelig 6km tilbage igen :p

Er dette et ordenligt program? Jeg har brugt det i et par uger, 3 gange om ugen, og jeg kan slet ikk mærke jeg har trænet overhovedet

Hilsen Nicolas :)

Som de andre også siger, skal der mere vaegt på, hvis du ikke kan maerke det. Men det betyder nu ikke, at du behöver at hoppe i center. Du kan nå enormt langt med kropsvaegt og nogle håndvaegte. Jeg er selv 24 og har aldrig traenet med andet end kropsvaegt og jeg vil godt betegne mig som godt bygget, med 185cm og 80kg. Det er klart, at du måske ikke kan presse dig selv helt vildt med et par 10kgs vaegte til pres-övelserne, men så tag da dem som armböjninger i stedet. Din max på 10 armböjninger er alligevel et rigtig godt antal reps og husk du kan traene bryst ved bred stilling og triceps mm ved meget smal.

Pröv at sög på siden engang. Der er et ganske godt program til med ren kropsvaegt övelser (tror det var noget med en specialenhed). Der er sikkert andre her, der kan huske den.

Og angående din kost... Du siger selv, at det er et problem. Det giver sig selv ;). Du ved du spiser for lidt, hvis du kan maerke traethed og blir "svimmel" i stedet for ömhed og smerte ;)

[haupuhauge]

Jeg plejer at spise en stor potion grove havrefras med masse af mælk + et stort glas mælk. Til frokost plejer at jeg at spise lidt frugt og måske pasta med salat og lidt karrydressing :P Desværre er den pasta jeg får fra min kantine, ikke grovpasta :( Så overvejer at tage det med hjemmefra. Lige efter jeg har trænet, spiser jeg 4-5 stykker knækbrød med diverse kødprodukter som kødpølse, rullepølse osv. og et stykke rugbrød i ny og næ.

Mht. vægte bruger jeg 5 kg til min højre arm, og 3 kg til venstre, grundet jeg brækkede skulderen for et stykke tid siden, og den skal lige hele og trænes op først.

Casper, kan du uddybe det med bredstilling? :D

Jeg ved, at jeg laver øvelserne rigtigt, da min papfar selv træner i center, og han har lært mig det :)

Dami, Mange tak :) Tvivler på at jeg kommer til at mangle motivation ^^

Edit: Omkring proteiner, jeg tvivler på at jeg får de ca. 110 gram jeg skal have om dagen. Bør jeg købe proteinpulver for at gøre det hele lidt nemmere, både for mig og min mor, så hun ikk behøver køber 10liter mælk om ugen :p

Edited March 20, 2009 by haupuhauge

[Casper K]

Jeg plejer at spise en stor potion grove havrefras med masse af mælk + et stort glas mælk. Til frokost plejer at jeg at spise lidt frugt og måske pasta med salat og lidt karrydressing :P Desværre er den pasta jeg får fra min kantine, ikke grovpasta :( Så overvejer at tage det med hjemmefra. Lige efter jeg har trænet, spiser jeg 4-5 stykker knækbrød med diverse kødprodukter som kødpølse, rullepølse osv. og et stykke rugbrød i ny og næ.

Mht. vægte bruger jeg 5 kg til min højre arm, og 3 kg til venstre, grundet jeg brækkede skulderen for et stykke tid siden, og den skal lige hele og trænes op først.

Casper, kan du uddybe det med bredstilling? :D

Jeg ved, at jeg laver øvelserne rigtigt, da min papfar selv træner i center, og han har lært mig det :)

Dami, Mange tak :) Tvivler på at jeg kommer til at mangle motivation ^^

Edit: Omkring proteiner, jeg tvivler på at jeg får de ca. 110 gram jeg skal have om dagen. Bør jeg købe proteinpulver for at gøre det hele lidt nemmere, både for mig og min mor, så hun ikk behøver køber 10liter mælk om ugen :p

Din kost ser ok ud. Maengden er måske lidt forkert, hvis du stadig har et stort behov for cola + slik ved siden af.

Jeg har ingen forstand på skader og genoptraening, så jeg holder min kaeft hvad det angår ;)

Hvis du laver bred stilling har du armene vinkelret med kroppen og med smal stilling har du armene ned langs kroppen. Kun så de lige akkurat stikker ud når du böjer dem.

Edited March 20, 2009 by Casper K

[haupuhauge]

Det er nok ikke et behov for slik og cola, men mere en dårlig luksus som jeg nyder lidt for tit :P Men jeg tror ikke det bliver svært at overkomme, skal bare tage et stykke rugbrød og noget vand i stedet, når "trængen" kommer :P

Hvis jeg følger programmet og kosten, hvor lang tid tror I så der går, før der kommer resultater?

[Dami]

Det er nok ikke et behov for slik og cola, men mere en dårlig luksus som jeg nyder lidt for tit :P Men jeg tror ikke det bliver svært at overkomme, skal bare tage et stykke rugbrød og noget vand i stedet, når "trængen" kommer :P

Hvis jeg følger programmet og kosten, hvor lang tid tror I så der går, før der kommer resultater?

Det er nok forskelligt, altså som mange ved, proteinpulver er ikke noget mirakelprodukt, men det er bare et tilskud til at få lidt mere protein i dagligdagen/efter træningen. Har lige købt det, men ik' prøvet det endnu...

Ehm, hvis du træner 3 gange om ugen, og spiser sundt, så vil du nok kunne mærke forskel efter et par uger, og se forskel om måske 2-3 måneder.. Har ikke helt forstand på det med resultater, da jeg selv er næsten lige begyndt at træne seriøst og spise sundt, ca i en 3 - 4 uger nu, og tror godt jeg kan se lidt forskel, og kan også mærke forskel. :)

Men, tror ik' det er så slemt at drikke sodavand eller spise slik, bare du også holder dig til den gode kost, så kan du sagens spise slik og drikke sodavand, men kommer self an på hvad det er du vil..

Det er nok meget svært at lave armbøjninger med en skulder du lige har brækket næsten, eller hva skaden nu var ;)

Men du skal ikke give den gas fra starten af. Du ved selv hvornår du skal ;)

[haupuhauge]

Jeg takker mange gange for hjælpen :D Håber på hurtige resultater, bare for et ekstra motivation :P

[Dami]

Jeg takker mange gange for hjælpen :D Håber på hurtige resultater, bare for et ekstra motivation :P

Ja ok, kan jeg godt forstå :P

Men bare spis sundt, og træn, så skal der nok komme resultater...

Du ska ik' køre død i det, fordi der ikke kommer nogle resultater, det skal nok komme stille og roligt ;)

[haupuhauge]

Jeg kom til at tænke på, hvor "farligt" er det, hvis jeg spiser noget slik eller drikker sodavand? Jeg er jo ikke efter at tabe mig, eller at reducere min fedtprocent, da jeg ikke som sådan går efter et vaskebræt. Tvært imod, vil lidt ekstra vægt nok gavne mig, men det kommer jo automatisk med musklernes størrelse øges.

[Dami]

Jeg kom til at tænke på, hvor "farligt" er det, hvis jeg spiser noget slik eller drikker sodavand? Jeg er jo ikke efter at tabe mig, eller at reducere min fedtprocent, da jeg ikke som sådan går efter et vaskebræt. Tvært imod, vil lidt ekstra vægt nok gavne mig, men det kommer jo automatisk med musklernes størrelse øges.

Ja, altså det er ikke farligt at spise slik eller drikke sodavand, det er bare usundt fordi det indeholder så meget sukker, tror jeg.. :)

Men, mange mennesker siger at hvis man vil tage på så skal man bare indtage flere kalorier end du forbrænder.. en god måde er at drikke olie :P ulækkert, men sandt..:)

[haupuhauge]

Mener mere; hvordan påvirker det mine fremskridt, hvis jeg drikker en halv liter cola til frokost? eller spiser en plade marabou en aften ved 8-9 tiden? Altså et godt stykke tiden efter aftensmad, og et godt stykke tid inden jeg skal sove?

[Dami]

Mener mere; hvordan påvirker det mine fremskridt, hvis jeg drikker en halv liter cola til frokost? eller spiser en plade marabou en aften ved 8-9 tiden? Altså et godt stykke tiden efter aftensmad, og et godt stykke tid inden jeg skal sove?

ved sku ik', altså jeg har altid været en fan af usunde sager, og det vil jeg altid være. Tror ik' det påvirker så meget, mht. din træning. Men nogle siger at det nok gør, men tror ik' det skader sååååå utrolig meget.. ?

[haupuhauge]

Dami, Tak for hjælpen ellers. Er der nogle andre klogehoveder der ved dette? Eller må jeg begive mig ned kost og ernærings afdelingen? :)

[Dami]

Dami, Tak for hjælpen ellers. Er der nogle andre klogehoveder der ved dette? Eller må jeg begive mig ned kost og ernærings afdelingen? :)

Prøv dig frem ;)

[Ramius]

Hej Haupuhauge

Din kost betyder ca. 2/3 af din muskelvækst. Den perfekte træning er intet værd uden ordentlig kost. Jeg er ikke kost ekspert da jeg mere går efter funktionel styrke, men hovedprincippet er at du skal finde dit kalorieforbrug, spise 500kalorier mere end dit forbrug pr. dag og endelig sørge for at få 1,5-2g protien pr. kg kropsvægt hver dag.

Cola og marabou er selvfølgelig ikke de sundeste kalorier du kan finde, men imho bedre end slet ikke at få nok kalorier... Men en generel note så spiser folk der begynder at træne for lidt, hvis du havde en rimelig konstant kropsvægt da du startede med at træne skal du spise mere efter du er begyndt at træne, faktisk en ganske god potion mere.

Hvis du er frisk på at få styr på din kost, så læs et par artikler om kost og derefter går ned i kost og ernærings forumet og spørg til det du ikke forstår. Lad være med bare at hoppe ned og spørge om det er dumt at spise chokolade og drikke cola, det er ikke seriøst og er noget som enhver kan finde ud af ved at læse de grundlæggende artikler.

Edited March 22, 2009 by Ramius

[Dami]

Hej Haupuhauge

Din kost betyder ca. 2/3 af din muskelvækst. Den perfekte træning er intet værd uden ordentlig kost. Jeg er ikke kost ekspert da jeg mere går efter funktionel styrke, men hovedprincippet er at du skal finde dit kalorieforbrug, spise 500kalorier mere end dit forbrug pr. dag og endelig sørge for at få 1,5-2g protien pr. kg kropsvægt hver dag.

Cola og marabou er selvfølgelig ikke de sundeste kalorier du kan finde, men imho bedre end slet ikke at få nok kalorier... Men en generel note så spiser folk der begynder at træne for lidt, hvis du havde en rimelig konstant kropsvægt da du startede med at træne skal du spise mere efter du er begyndt at træne, faktisk en ganske god potion mere.

Hvis du er frisk på at få styr på din kost, så læs et par artikler om kost og derefter går ned i kost og ernærings forumet og spørg til det du ikke forstår. Lad være med bare at hoppe ned og spørge om det er dumt at spise chokolade og drikke cola, det er ikke seriøst og er noget som enhver kan finde ud af ved at læse de grundlæggende artikler.

Jeg spiste 3 måltider om dagen før i tiden, inden jeg begyndte at træne, og nu spiser jeg 5. Ikke total meget , men det er skam en forbedring, og plus, det er sunde ting jeg er begyndt at spise.

Men self spiser jeg også engang imellem chips, og slik, men det går nok :)

Grunden til jeg er begyndt at spise mere er nok fordi jeg hurtigt bliver sulten nu om dage... Har vænnet mig til at spise 5 måltider om dagen, og hvis jeg glemmer et at måltiderne så kommer jeg til at dø af sult.. Og det er bogstavelig talt.. !

[haupuhauge]

Hej Haupuhauge

Din kost betyder ca. 2/3 af din muskelvækst. Den perfekte træning er intet værd uden ordentlig kost. Jeg er ikke kost ekspert da jeg mere går efter funktionel styrke, men hovedprincippet er at du skal finde dit kalorieforbrug, spise 500kalorier mere end dit forbrug pr. dag og endelig sørge for at få 1,5-2g protien pr. kg kropsvægt hver dag.

Cola og marabou er selvfølgelig ikke de sundeste kalorier du kan finde, men imho bedre end slet ikke at få nok kalorier... Men en generel note så spiser folk der begynder at træne for lidt, hvis du havde en rimelig konstant kropsvægt da du startede med at træne skal du spise mere efter du er begyndt at træne, faktisk en ganske god potion mere.

Hvis du er frisk på at få styr på din kost, så læs et par artikler om kost og derefter går ned i kost og ernærings forumet og spørg til det du ikke forstår. Lad være med bare at hoppe ned og spørge om det er dumt at spise chokolade og drikke cola, det er ikke seriøst og er noget som enhver kan finde ud af ved at læse de grundlæggende artikler.

Hej Ramius.

Mange tak for svaret.

Jeg ved selvfølgeligt godt at cola og marabou slet ikke er sundt. Men jeg læste et sted, at det ville ødelægge min træning i et godt stykke tid efter, hvis man indtog raffineret sukker. Lidt ligesom alkohol, bare lidt (Læs: MEGET) mildere for kroppen :p Det lyder bare lidt overdrevet, at det ligefrem sætter min træning tilbage, hvis jeg drikker lidt cola. Derfor jeg er i tvivl.

Somsagt spiser jeg noget proteinrigt som rugbrød, og drikker godt og vel en kvart liter mælk til, så jeg kommer op på de 30gram kroppen kan indtage pr. måltid lige efter min træning. På de dage hvor jeg ikke træner, plejer jeg at spise knækbrød, frugter osv. som mellemmad, ikke et desideret måltid.

[Ramius]

Jeg har ikke før hørt at raffineret sukker skulle nedsætte udbyttet af din træning og kan ikke helt se logikken i hvorfor.

Mht. maximalt 30g protein pr. måltid så mener jeg ikke der ligger nogen videnskabelig forklaring bag. Mener det var oppe og vende her på MOL hvor konklusionen var at det var en myte som protein fabrikanterne var kommet med for at vise at deres pulver var perfekt da man netop fik de 30g ved hver potion man tog...

Beregn dit energi forbrug og lav et overslag for at se om du får dækket det!

Energi forbrug

Hvis ikke du får nok at spise så vil en stor del af den protein du spiser blive omsat til energi istedet for muskler.

Energi og protein indtag er en større videnskab og det her er kun lige toppen af det, der ligger meget mere i det, men hvis du starter med at få grundforståelsen for hvor meget du skal spise og hvordan så kan du altid udbygge det hen af vejen.

[haupuhauge]

Jeg tvivler på at, jeg får den mad jeg skal, men jeg vil begynde at spise en størrer morgen mad, og tage et par frugter og noget råkost salat med i skole til frokost.

Jeg er i skole lige nu, men jeg vil kigge på linket, når jeg kommer hjem. Jeg sad og legede lidt med det i går, men jeg udfyldte det meget useriøst og hurtigt, så jeg tvivler på at det er grundigt nok. Jeg så også et eksempel på et madskema i går, og udfra det, vil lave et skema med kcal, protein, fedt osv. Så det skal nok gå fint.

Jeg tror jeg har en nogenlunde viden inden for proteiner og indtag, men skal nok gå lidt i dybden med det, efter træning og lektier senere :P

[Ramius]

Endelig lige en sidste ting. Hvis du nu syntes det er super fedt at træne, men alt der her kost, træningsprogrammer og optimering af udbyttet er noget lort, så bare nyd din træning og sørg for at have de grundliggende ting omkring kost på plads. Træning handler nu og en gang om at løfte vægte, alt det papir arbejde her er ikke noget som alle gider og man må ikke miste træningsgejsten bare fordi alting skal være så optimeret som muligt...

[haupuhauge]

Tvivler på at mit udbytte er lort, da der er en del at arbejde på. Men den hovedformålet er at komme i form, til når jeg skal ud og have min værnepligt, men det er først om 1½ år, så der er godt med tid til at træne i :D (Og self også for at få en mindre fordel hos pigerne ^^)