Kra Kra Kra Posted December 11, 2002 Report Share Posted December 11, 2002 jeg har trænet i lidt over 1 år og fået taget en del kg på nu desværre og lidt i fedt...... nu il jeg gerne af med fedt...... jeg kører et split program hvor jeg træner 4 gange om ugen og cardio 3....... jeg vil gerne vide hvordan min Energi/ernærings-fordeling skal se ud..... altså hvor mange gr. protein, kulhydrater og fedt jeg skal indtage om dagen..... jeg er 184cm høj og vejer 85 kg..... mit mål er at få min fedt procent ned på under 10% Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted December 11, 2002 Report Share Posted December 11, 2002 Hvor meget er din fedtprocent nu? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kra Kra Kra Posted December 11, 2002 Author Report Share Posted December 11, 2002 jeg har en fedt % på 17 ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted December 11, 2002 Report Share Posted December 11, 2002 Jeg havde så skrevet et lækkert indlæg omkring dine fordelinger mv. - hvorefter min computer vælger at lukke internet explorer med en lækker fejlmeddelse... dammit. Du får derfor kun humlen fra indlægget, og forklaringerne er sparet væk - men spørg hvis du er i tvivl om hvad der sker.Din basisforbrænding ligger på cirka 2000 kcal (regnemetode), hvortil forbrændingen fra dit aktivitetsniveau skal ligges. For en times god vægttræning forbrænder du cirka 600kcal, mens en time cardio på medium intensitet forbrænder i omegnen af 500 kcal. Dit daglige kalorieunderskud bør ikke overstige 20% for at minimere tabet af muskelmasse, jeg har derfor i nedenstående sat dit kalorieunderskud til at være 500 kcal - hvilket gerne skulle svare til tab af et ½ kg om ugen (give or take). I nedenstående beregninger, antages at du har fordelt din aktivitet ud på alle ugens syv dage... hvis ikke, så kan det anbefales at du gør det :DDit proteinbehov er cirka 2 gram pr. kg LBM. Din LBM er [85x(1-0,19)] cirka 71kg, hvilket giver et proteinindtag på 142 svarende til 568 kcal - omkring 30% af dit daglige indtag. Fedtindtaget bør udgøre omkring 25-30% af dit energiindtag. Et fornuftigt indtag af fedt (kontra eksempelvis 15%) gør, at dine kulhydrater bliver optaget langsommere, som forhåbentlig bevirker du ikke føler sult under diæten. Hvis vi tager et niveau på 25% af dit daglige energiindtag på 2000 kcal, svarer det til 500 kcal fra fedt (lyder skummelt) svarende til 56 gram. Af de 56 gram bør 10 gram af dem komme fra fiskeolie, mens resten meget vel kan udgøres af koldpresset jomfru olivenolie... der skal gang i kalkunen med sikkerhed - det dejlige flæsk holder ikke.På nuværende tidspunkt har du et indtag på 1068 kcal, og de sidste kalorier skal findes i dit indtag af kulhydrater.. De 950 svarer cirka til 230 gram kulhydrater.Angående pre, under, post workout ernæring, så prøv at læse: proteinindtag før, under og efter træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kra Kra Kra Posted December 12, 2002 Author Report Share Posted December 12, 2002 eller noget af et svar :lol: men jeg vil gerne fortsætte med at tage på i muskelmasse samtidigt med at jeg for min fedt procent ned. er det ikke muligt ? eller skal man bulke i en periode og så tabe sig i en anden periode osv.... ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted December 12, 2002 Report Share Posted December 12, 2002 He he, du spørger manden der selv mener han kan gå på vandet. Den generelle holdning er nej... det er enten eller. Du kan evt. prøve at tjekke mit nye indlæg i kost og kosttilskud.. men hvis du vil tabe dig ordentligt, så nej, fokuser på vægttabet.Tag evt. 3 uger med et kaloriunderskud, derefter 2 uger hvor du ligger minimum på dit maintainance niveau. Det for samtidig dit leptin niveau til at stige til status quo (fortsat højt vægttab), samt thyroid hormonet skulle falde efter længerevarende perioder i kalorieunderskud (omkring 4 uger). At du skal ligge over maintainance betyder ikke du skal bulke med kebab og pizza, men bare at dit indtag af kvalitetskalorier skal øges en smule... ikke nogen grund til at gå bananas med kalorierne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 12, 2002 Report Share Posted December 12, 2002 men jeg vil gerne fortsætte med at tage på i muskelmasse samtidigt med at jeg for min fedt procent ned. er det ikke muligt ? eller skal man bulke i en periode og så tabe sig i en anden periode osv.... ? Som hovedregel hedder det energioverskud = mulighed for muskelmasseøgningenergiunderskud = fedttab, men ingen muskelmasseøgning (eller ligefrem mskelmassetab) :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kra Kra Kra Posted December 12, 2002 Author Report Share Posted December 12, 2002 ok, hvis det passer, skal man jo træner i 10 ÅR !?! for at få en krop som fx "Mars" fra Robinson, som har en krop som jeg gerne vil have min ser ud.... hvordan skal jeg komme til at se ud som ham uden at tage AS eller andre hormon-lignedne stoffer..... ?PS tak for hjælpen :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MASS Posted December 13, 2002 Report Share Posted December 13, 2002 ok, hvis det passer, skal man jo træner i 10 ÅR !?! for at få en krop som fx "Mars" fra Robinson, som har en krop som jeg gerne vil have min ser ud.... hvordan skal jeg komme til at se ud som ham uden at tage AS eller andre hormon-lignedne stoffer..... ?Fornuftig træning (hovedvægt på basisøvelser),kost, restitution, og tålmodighed! ;) ....... og MOL! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ripper Posted December 13, 2002 Report Share Posted December 13, 2002 ok, hvis det passer, skal man jo træner i 10 ÅR !?! for at få en krop som fx "Mars" fra Robinson, som har en krop som jeg gerne vil have min ser ud.... hvordan skal jeg komme til at se ud som ham uden at tage AS eller andre hormon-lignedne stoffer..... ?Lad træning blive mål i sig selv og resultaterne sekundære - i hvert fald i starten. Folk der kun ser målet, men glemmer vejen vil hurtigt brænde ud. Det er en gammel floskel, men den passer. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.