Skumposen's comeback til Dansk Svømning

[Skumposen]

Træningsdag 7 - Tirsdag d. 28/4-09

Kl. 8-9 Mave-Balle-Lår i FW kolding:

opvarmning 7min blandet løb og sving

Cirkeltræning

3 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Chrunshes

Squat m. 9kg bodybar

godmornings m. 9kg bodybar

underkropsløft (hæle på step)

2 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Rotationer m. 5 kg skive (hofte holdes stabilt)

fremfald m. 2 kg håndvægte og sideløft skulder

flyryg

step (op ned med højt tempo)

2 runder: (60 sek aktivitet 10 sek pause) bonus 1 min.

Full sit ups - hæle på step

fremfald fra step

små benspark liggende på¨maven på step hofte

squatjumps

Styrketræning FW kolding kl. 13-14.30

Dødløft:

4x10 @ 60 kg

Sumosquat: (uden bælte - følte jeg fik godt spænd på ingen problemer med lænden)

10 @ 100 kg

3x5 @ 120 kg

3 @ 120 kg

SquatJumps:

6x6 @ 2x16 kg DB's

Leg Curl:

10 @ 40 kg

8 @ 50 kg

6 @ 52,5 kg

4 @ 55 kg

Leg extensions: (blir gang på gang overrasket af min kunnen her - faktik rigtig godt tilfreds )

10 @ 50 kg

8 @ 60 kg

6 @ 65 kg

5 @ 70 kg

4 @ 75 kg

4 @ 85 kg

Sideløft kabel (fra bagside):

10 @ 5 kg

3x6 @ 7,5 kg

Stangoptræk til hage(smith-stativ) (super nice sæt jeg lige fik kørt her syns jeg):

10 @ 30 kg

4 @ 45 kg

4 @ 50 kg

2x4 @ 52,5 kg

Foroverbøjet skulder:

10 @ 7 kg

4 @ 16 kg

3x5 @ 18 kg

C2 Roning: (det er dog helt utroligt som jeg var blevet træt her - slet ingen energi - så tog bare en enkelt omgang og prioriterede så og komme i vandet.)

1000 let

500 maks @ 1.43.6

1000 let

Svømning: 2200m

400bl

8x75 st. 1.30 15 dyk+25 maks+35 let

4x200 IM (1 ben, 1 skod+ss, 1 mix + ss, 1 ss)

2x100 st. oppe (25 maks + 75 let)

200 ud

[Skumposen]

Træningsdag 8 - Onsdag d. 29/4-09

Har valgt og lave overskriften en anderledes tøset farve idag - for jeg er ikke tilfreds og syns det var en tøset træningsdag..

Blev til 3 timers spinning:

sidste time som mega interval: 10x4min (2,5min fuld knald (forskellige slags)+1,5min restitution)

Men ja ingen svømning og ingen styrketræning - til gengæld blev der vasket 6 maskinfulde (dårlig undskyldning)

[Skumposen]

Træningsdag 9 - torsdag d. 30/4-09

Desværre ingen svømning igen idag - men 8 timer som livredder må da give en slags vandføling

Styrketræning i FW kolding - havde noget jeg skulle indhente fra igår... så selvom jeg var træt blev der gået godt til den.

1time stram op

vægttræning:

stiffleg dødløft:

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

Chinups: det er somom jeg er faldet tilbage i den her øvelse.. Tror det har noget og gøre med jeg har taget et par kg på.. De ska af igen så jeg kan komme op på mine "gamle" antal reps.

12 @ BW

4x5 @ BW+14kg

DB Row - gentager jeg gerne vil ha tungere håndvægte..

4x8 pr. arm @ 36kg

Tight grip pulley:

10 @ 30kg

3x6 @ 60kg

Smal BB-row:

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

4 @ 90kg

Dips:

21 @ BW

2x6 @ BW+30kg

5 @ BW+30kg

Push Down reverse grip:

10 @ 20kg

6 @ 35kg

3x6 @ 37,5kg

Push Down V-jern:

10 @ 20kg

6 @ 35kg

2x6 @ 37,5kg

6 @ 42,5kg (måske jeg sku starte lidt højere næste gang)...

Intervaltræning:

løb: (weeee mit knæ sagde ikke fra)

skiftevis 1km gang og 1 km tempo (7km/t - 15km/t) i alt 8 km.... god knald på :)

C2:

1000m let

500m fuld knald - var vist lidt træt alligevel - 1,47,9

1000m let...

Udemærket dag - selvom jeg ikke fik svømmet...

[Skumposen]

Træningsdag 10 - Fredag d. 1/5-09

Sort overskrift idag fordi jeg følte mig ond i sulet da jeg vågnede - var rigtig tvær og utilfreds - jeg ska vist ha lidt mere styr på søvnen, 5timer i snit pr. nat de sidste 4 natter er sq ikke godt...

Morgentræning:

Svømning i Svømmestadion DK - Esbjerg - Langbane

400bl

4x100 br-ben @ 2.00 (1.50-1.55) der er godtnok langt ned til 10x100ben p.15 på 1.17 i snit (godtnok kortbane men anyway det var sq tider dengang)

2x100 IM Arme

4x100 IMRF (25 strline ben+ 25 skod+50 ss) p. 10

100m bl: 25 maks st. oppe + 75 let

Dryland:

4x((55/5)+30)

krydsmave

Svømmertag i elastik

Armstræk i Jungle Belts :4thumbup:

Swissball lige mave

Benløft (ryg)

Herefter lidt forskelligt gøgl med Jungle Belts (Verdens fedeste træningsredskab ever) - Jeg har planer om at investere i et sæt..

Eftermiddag:

Blandet gøgl med Jungle Belts + swissball + kabeltræk - 1times træning i alt..

Ja hva ska jeg sige, jeg skal i løbet af weekenden have bestilt et sæt jungle belts - jeg er fuldstændig vildt og blodigt fasineret af dette for mig helt nye redskab til træning... Det betyder jeg vil lave mit styrketræning om til noget helt nyt...

Hvis nogen ikke ved hva jungle belts er skal jeg så snart jeg er hjemme poste et link - prepare to be impressed..

[Skumposen]

se jungle belts her: Link

[Skumposen]

Pga. manglende internet i mit hjem - er kommet op og køre idag har jeg ikke fået logget noget tid.

Trænet har jeg dog gjort, og starter loggen op igen i morgen med lørdagstræningen :)

Generelt vil jeg sige det er gået ganske fint den sidste tid, jeg svømmer ca. 18km om ugen, fordelt på 5-7pas. Min styrketræning er stadig under konstruktion efter indførsel af jungle belts, har en del og se til i løbet af weekenden med at få det helt struktureret så hele træningen matcher mine mål bedre.

Mine knæ har pt. ingen problemer og jeg løber ca 5km hver 2. dag. Så jeg er optimistisk.

Det eneste jeg absolut ikke er tilfreds med lige pt. er min kost (se også her indtaget af alkohol :( ) - jeg har taget for meget på og ligger for tiden og roder rundt på næsten 80kg, der er langt ned til mit mål omkring de 71-72 kg til topningen.. Så her skal jeg vist enten ha fat i noget hjælp udefra (er vist også lidt på vej), og indtil der må jeg gå tilbage til "den gode gamle" grønt/protein kur :) - virker altid fremragende