Hvor tit må man styrketræne?

[benny bomsvag]

Hej med jer.

Jeg er total newbie, inden for verdenen af muskler og optræning af disse. Jeg er stort set født uden "bøffer", så her i min sene "ungdom", synes jeg, at det er på tide, at komme igang med lidt styrketræning.

Jeg må sige det som det er: Jeg er ikke meget for fitness centre. Ikke at jeg er modstander af disse, men er bare ikke specielt mindet for det pt. Men jeg vil absolut ikke afskrive et fitness center, som en kommende ting for mig.

Lige nu, laver jeg lidt hjemmetræning med håndvægte. Både noget overkrop og 2 benøvelser. Primær mine løbemuskler. Dvs. lår og læg.

Overkrop træning,er bicep, tricep, skulder, underarm (meget tynde, hæ hæ), bryst, (kan ikke finde ud af, at træne flyers) Og desuden, er jeg begyndt på mave bøjninger og ditto ryg.

Jeg laver disse øvelser hver anden dag. Men kan jeg træne mere end det? Skal jeg kun unlade at træne, hvis jeg føler ømhed?

På forhånd tak

Hilsen benny bomslap

Edited May 9, 2009 by benny bomsvag

[LKB]

Hej med jer.

Jeg er total newbie, inden for verdenen af muskler og optræning af disse. Jeg er stort set født uden "bøffer", så her i min sene "ungdom", synes jeg, at det er på tide, at komme igang med lidt styrketræning.

Jeg må sige det som det er: Jeg er ikke meget for fitness centre. Ikke at jeg er modstander af disse, men er bare ikke specielt mindet for det pt. Men jeg vil absolut ikke afskrive et fitness center, som en kommende ting for mig.

Lige nu, laver jeg lidt hjemmetræning med håndvægte. Både noget overkrop og 2 benøvelser. Primær mine løbemuskler. Dvs. lår og læg.

Overkrop træning,er bicep, tricep, skulder, underarm (meget tynde, hæ hæ), bryst, (kan ikke finde ud af, at træne flyers) Og desuden, er jeg begyndt på mave bøjninger og ditto ryg.

Jeg laver disse øvelser hver anden dag. Men kan jeg træne mere end det? Skal jeg kun unlade at træne, hvis jeg føler ømhed?

På forhånd tak

Hilsen benny bomslap

Træning hver anden dag er fint, såfremt du træner hele kroppen igennem med f.eks. 2 set x 2 øvelser til alle muskelgrupper.

dvs. 2 øvelser til biceps, triceps, bryst, ryg, skuldre, mave, lænd, lår, læg og du ligger i 8-12 gentagelser pr set.

Det går ud på at træne og lade kroppen hvile til superkompensering, dvs. kroppens "forsvar" imod den overbelastning du har fået pga. træningen.

Så den er stærkere og mere udholdene næste gang. Træner du hver dag vil denne superkompensation udeblive.

Men træning er kun 50% af "pakken", du skal også huske at kroppen skal have noget energi overskud at lave stærkere muskler af, så du skal spise mere end du har behov for, altså tage på i vægt, og det kan ikke undgås at der kommer noget mere fedt på i denne process, men det smidder du igen senere på året, når du har fået nogle størrer muskler. Man kan mindske fedt opbygningen en del ved at spise sundt og fiberrigt. Så smid slik og sodavand og kager og chips og junk mad på hylden.

[AMB]

Mht flyes så søg på youtube efter nogle instruktionsvideoer for at få nogle ideer til hvordan de udføres korrekt. Ellers findes der også andre brystøvelser du kan lave fx pushups ("armbøjninger") med endten noget vægt lagt på ryggen eller med benene oppe på stol/bord/din seng/hund.

[benny bomsvag]

Mange a for svarene. Super :4thumbup:

[Bousa]

Det med de tynde underarme har jeg selv oplevet, selvom jeg primært har trænet biceps i starten, så voksede mine underarme også af det. Men jeg kan anbefale nogle hammer curls, og nogle omvendte bicep curls, for at opnå et hurtigere rasultat.

Da jeg begyndte at træne, havde jeg så tynde overarme, at jeg kunne nå rundt om dem med to fingre. Det ændrede sig hurtigt i løbet af et års målrettet træning, men underarmene var fortsat ikke vokset særligt meget. Da jeg startede fik jeg ganske vist at vide at man ikke sådan kunne få større underarme, men det er ikke helt rigtigt, fordi der er også muskler i underarmen som kan trænes.

Det kan godt være at du syntes du ser smal ud lige ved håndledet, men det er meget normalt. Når først der kommer lidt vækst af den øverste del, vil den nederste del automatisk komme til at se større ud, uden at være blevet meget større.

Det er ikke så svært for en begynder at være i kalorie overskud, og de fleste vil også automatisk begynde at spise mere, med mindre der er noget galt med deres sulgt-fornemmelse.

Jeg har aldrig selv rigtigt "bulket" som det kaldes, og til trods for det har jeg oplevet en vedvarende vækst. Det anbefales også generelt at undgå bulking, fordi du kan ikke tvinge kroppen til at tage mere muskelmasse på, ved bare at spise mere. Men det skulle der også stå mere omkring i nogle artikler her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Der er også mange videoer på YouTube, der viser præcist hvordan de enkelte øvelser udføres. Jeg kan anbefale: http://www.youtube.com/user/scooby1961 (Tjek hans Biceps øvelser).

Og så kan jeg i øvrigt anbefale at du fortsat køber eget udstyr, du kan nå meget langt med håndvægte alene, evt en stang til noget bænkpres. Det er langt billigere i længden, og så deler du ikke vægte med nogen. Som bonus kan du træne lige når du har lyst.

Edited May 8, 2009 by Bousa

[benny bomsvag]

Det med de tynde underarme har jeg selv oplevet, selvom jeg primært har trænet biceps i starten, så voksede mine underarme også af det. Men jeg kan anbefale nogle hammer curls, og nogle omvendte bicep curls, for at opnå et hurtigere rasultat.

Da jeg begyndte at træne, havde jeg så tynde overarme, at jeg kunne nå rundt om dem med to fingre. Det ændrede sig hurtigt i løbet af et års målrettet træning, men underarmene var fortsat ikke vokset særligt meget. Da jeg startede fik jeg ganske vist at vide at man ikke sådan kunne få større underarme, men det er ikke helt rigtigt, fordi der er også muskler i underarmen som kan trænes.

Det kan godt være at du syntes du ser smal ud lige ved håndledet, men det er meget normalt. Når først der kommer lidt vækst af den øverste del, vil den nederste del automatisk komme til at se større ud, uden at være blevet meget større.

Det er ikke så svært for en begynder at være i kalorie overskud, og de fleste vil også automatisk begynde at spise mere, med mindre der er noget galt med deres sulgt-fornemmelse.

Jeg har aldrig selv rigtigt "bulket" som det kaldes, og til trods for det har jeg oplevet en vedvarende vækst. Det anbefales også generelt at undgå bulking, fordi du kan ikke tvinge kroppen til at tage mere muskelmasse på, ved bare at spise mere. Men det skulle der også stå mere omkring i nogle artikler her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Der er også mange videoer på YouTube, der viser præcist hvordan de enkelte øvelser udføres. Jeg kan anbefale: http://www.youtube.com/user/scooby1961 (Tjek hans Biceps øvelser).

Og så kan jeg i øvrigt anbefale at du fortsat køber eget udstyr, du kan nå meget langt med håndvægte alene, evt en stang til noget bænkpres. Det er langt billigere i længden, og så deler du ikke vægte med nogen. Som bonus kan du træne lige når du har lyst.

Mange tak fir svaret. Dejligt, med alle disse gode indspark

Man skal være meget tålmodig med styrketræning, for det går meget langsom frem. Men ok, jeg er heller ikke fitness center besøgende.

Det er næsten mærkeligt, at man ikke skal lave langt flere øvelser, pr. muskel gruppe. 3 gange 12 stk. virker ikke af meget, rent tidsmæssigt.

Hilsen herfra til alle :4thumbup:

[ptpoul]

store underarme?

Zottman curls supersættet med wrist curls.

evt towl chins

[benny bomsvag]

store underarme?

Zottman curls supersættet med wrist curls.

evt towl chins

Så med Zotterman curls, laver man 2 øvelser i én. Biceps og underarme. Smart!

Med hensyn til "hive sig selv op" øvelser, er min krop for tung, i forhold til min ikke eksisterende muskler (he he) Jeg skal nok styrketræne resten af dette år, før jeg kan lege med sådanne øvelser. Meeeen, alle har jo været nybegyndere engang. Nogen er bare stærkere end andre, også begyndere. Det er det med generne.

[benny bomsvag]

... Og hvad er godt at spise, lige efter sit workout? Og hvor meget?

Ellers synes jeg, at ham Scooby er god. Very very nice!

[Vastus]

... Og hvad er godt at spise, lige efter sit workout?

Protein

[Biiver]

Protein

Og kulhydrat?

[benny bomsvag]

Ville det være dumt, ar lave 4 sæt af hver øvelse?

Eller jeg kunne måske spørge på en anden måde. Hvornår må man øge træningsmængden? Antal af reps, tænker jeg på.

[Psygurd]

Du skal hellere fokusere på at øge vægten end gentagelserne, i hvert fald hvis du kører de 3x12 som du skriver tidligere, når målet er muskelvækst.

[LKB]

Ville det være dumt, ar lave 4 sæt af hver øvelse?

Eller jeg kunne måske spørge på en anden måde. Hvornår må man øge træningsmængden? Antal af reps, tænker jeg på.

Du skal ligge imellem 5-12 rep.

I dette rep område kan du øge træningsmængden med flere øvelser til samme muskelgruppe, flere set af hver øvlese, intensiteten dvs. kortere pauser og mere og mere eksplosive kontraktioner, vægten, men som det første bør man altid "forøge" ved at lave øvelsen fuldstændigt perfekt, dette vil for de fleste gøre øvelsen en del hårdere, da folk efter min erfaring generelt laver små "snyde" bevægelser osv.

F.eks. kan man fra standing lateral Dumbbell raise lave lænderyk og skulderkast som for de fleste gør at de kan løfte 4-6 kg mere. Prøv at lave samme øvelse blot siddende med lænden isoleret med rygstøtte og før armene op fra hoftekanten i en lige bue op til vandret og hold løftet et sek. Med dette kan de fleste halvere den vægt de normalt kan løfte, så på denne måde er øvelsen blevet langt hårdere uden nogen som helst forøgelse af hverken mængde, vægt, intensitet osv.

[benny bomsvag]

Jeg har set lidt på "scoobys" videoer, og hans stil virker tiltalene. Jeg prøver at lave øvelserne laangsome og "in good form" som han siger.

Genialt, med sådanne instruktionsvideoer

[benny bomsvag]

Det mest besværlige, er at få sig en stang til "lat" workout.

Jeg synes ikke rigtigt, at jeg kan få disse øvelser til "flyers", til at virke efter hensigten.

Jeg lægger mig på gulvet, med mine små 7 kg håndvægte og løfter op med let bukkede arme, til mine arme rækker op mod loftet, med strakte arme.

Men jeg synes det virker som om, at det mest er brystet, som får glæde af denne øvelse?

[LKB]

Det mest besværlige, er at få sig en stang til "lat" workout.

Jeg synes ikke rigtigt, at jeg kan få disse øvelser til "flyers", til at virke efter hensigten.

Jeg lægger mig på gulvet, med mine små 7 kg håndvægte og løfter op med let bukkede arme, til mine arme rækker op mod loftet, med strakte arme.

Men jeg synes det virker som om, at det mest er brystet, som får glæde af denne øvelse?

Flyes er for bryst (pectoralis major), men den forreste del af skulderen assistere (Deltoideus anterior), sammen med biceps, og rotatorcuffen stabilisere (Teres minor, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis).

Du skal stå lodret op, og føre armene lige ud og op til siden til de er vandrette hvis du skal lave en skulder øvelse.