Vurdering af mit træningsprogram

[bayswater]

Hej med jer,

Jeg - og en kollega - har trænet i knap 1½ år. Den første halvdel af tiden (altså 7-8 mdr.) var primært i maskiner, og den sidste halvdel har så primært været med frivægte. Vi træner ca. hver anden dag eller 3 gange om ugen. Jeg vil meget gerne høre jeres kommentarer på mit træningsprogram, som går på flg.:

1) Bryst

2) Skuldre

3) Ryg

Hver session består af 4-5 øvelser + et par stykker til mave og ryg.

Så langt - så godt. Jeg er kommet dertil nu, hvor jeg gerne vil se resultaterne i fht. størrelse - jeg vil gerne blive større. Ikke overdrevet - men større. Vi træner typisk 2 x 10 reps + 1 gange max (som typisk er 8-10 reps) - bør det gøres anderledes? Jeg har læst om 3 x 6 med max, osv.?! Hvordan får man den bedste udvikling her?

Den opmærksomme læser bemærker sikkert i øvrigt, at vi ikke træner arme for sig. Men - ja - armene følger rigeligt med, synes jeg - gider ikke rende rundt med et par ordentlige skinker og så tynde skuldre og bryst, så det træner vi ikke særskilt.

De bedste hilsner,

Bays

[Vastus]

Ben??

Det svært at tage et træningsprogram seriøst når kun halvdelen af kroppen trænes

Der udover bør du beskrive hvilke øvelser i laver

[bayswater]

Nå ja, bevares - det bestemmer man vel selv. Jeg cykler 18 km frem og tilbage på arbejde hver dag, så synes mine ben er ok med.

Øvelserne er (kender ikke de "kliniske" navne på dem alle):

Bryst:

- Bænkpres

- Flyers

- 1 håndvægt, liggende på flad bænk, strakte arme køres op og ned bag hovedet

- 2 håndvægte, bænk, 45 grader

- ("Pectoral fly")

Skuldre:

- 2 håndvægte, bænk, lodret

- 2 håndvægte, stående, skuldre trækkes op til ørene

- Lodret bar pull (stang, stående, træk op til øverst på brystet)

- 1 håndvægt, stående, strakt arm føres frem i 90 grader

- (Dips)

Ryg:

- Træk til nakke

- 1 håndvægt, knælende på bænk, træk

- Siddende træk (ligner en ro-bevægelse)

- Sving over stand

- Et-armet træk, siddende på gulv (den er svær at forklare :-))

- (Dips)

Konkret går mit spørgsmål på antal gentagelser - om man med fordel kan justere i det?

Tak for input!

Bays

[LKB]

Nå ja, bevares - det bestemmer man vel selv. Jeg cykler 18 km frem og tilbage på arbejde hver dag, så synes mine ben er ok med.

Øvelserne er (kender ikke de "kliniske" navne på dem alle):

Bryst:

- Bænkpres

- Flyers

- 1 håndvægt, liggende på flad bænk, strakte arme køres op og ned bag hovedet

- 2 håndvægte, bænk, 45 grader

- ("Pectoral fly")

Skuldre:

- 2 håndvægte, bænk, lodret

- 2 håndvægte, stående, skuldre trækkes op til ørene

- Lodret bar pull (stang, stående, træk op til øverst på brystet)

- 1 håndvægt, stående, strakt arm føres frem i 90 grader

- (Dips)

Ryg:

- Træk til nakke

- 1 håndvægt, knælende på bænk, træk

- Siddende træk (ligner en ro-bevægelse)

- Sving over stand

- Et-armet træk, siddende på gulv (den er svær at forklare :-))

- (Dips)

Konkret går mit spørgsmål på antal gentagelser - om man med fordel kan justere i det?

Tak for input!

Bays

Antal gentagelser ligger emperisk som følgende:

1-6 rep. = Styrke

8-12 rep = størrelse (hypertrophy)

15+ = Udholdenhed.

Der er mange forskellige måder at køre sine set og rep på, mht. hvormange og også hvordan.

Men der kan med fordel roteres med de forskellige "typer".

F.eks. kan man køre en rep område i en periode og så skifte til en anden rep område.

Man kan også træne hvert træningspas med rep. 12 - 10 - 8 - 6 i alle øvelser.hvor vægten stiger for hvert set (kaldet pyramide set)

Man kan også lave en omvendt pyramide, med rep 6 - 8 - 10 -12, hvor vægten falder for hvert set.

Man kan også lave drop sets, hvor man stater med en vægt man ikke kan løfte mere end 8 gange, og hurtigt tager nået vægt af og køre udn pause et nyt sæt med maks. antal rep. og smider hurtigt noget vægt af igen osv. osv. og man kører gerne 5-6 set.

Man kan også lave "negative", det vil sige at man for makkeren til at hjælpe en op med vægten og man så selv holder igen på vægten når man sænker den.

Da man kan løfte langt mere i en ekcentrisk fase end i en koncentrisk fase.

Man kan også køre et total set, hvor man vælger et antal totale rep for en øvelse, f.eks. 100 push-up's, så tager man så mange man kan, holder 30 sek. pause og tager igen så mange man kan og så dan fortsætter man indtil man har lavet 100 rep.

Udover de nævnte typer er det kun fantasien der sætter grænser, men skift imellem træningstyperne er rigtigt godt.

Men huk hvis du vil have størrelse så hænger testosteron, kost og overload meget tæt sammen.

Træn f.eks. ben og arme sammen, som parrede superset, hvor du tager 1 set med f.eks. benpres med højt antal rep (12-20), og umiidelbart efter laver du 8-12 rep biceps curl. På denne måde frigiver du langt størrer mængder testosteron osv. end ved blot at træne arme alene, da de er en meget meget lille muskelgruppe, og får derved potentielt et størrer vækstgrundlag. Denne løsning kan man med fordel bruge til andre muskelgrupper som halter efter, som skuldre, nakke eller underarme.

Husk at du også skal spise nok til at din krop har overskud af kcal, ellers sker tingene meget meget langsomt og stagnere som reglen ret hurtigt.

Overload princippet er forståelsen for at man skal udsætte en muskel for en størrer belastning end den er vandt til for at fremme vækst.

Derfor er det vigtigt at dit/jeres træningsprogram har en hvis progressivitet.

God træning !

[bayswater]

Hej LKB,

Tak for dit gode indlæg. Masser af good stuff. Umiddelbart gør jeg det ok, så, kan jeg næsten regne ud, når jeg kigger på dine tal. Men man kunne selvf. for afvekslingens skyld tage 3 x 6 (med max) en gang i mellem.