Sheiko og failure i supplerende øvelser

[Fredrik]

I dag gik jeg i gang med den anden uge af Sheiko Beginners. Det indebar bl.a. at køre en øvelse, som jeg ikke tidligere som sådan har brugt i min træning, nemlig weighted push-ups. Min armbøjningeform lige nu er ikke det mest vanvittige, idet at jeg kan tage måske 40 armbøjninger i træk, hvis jeg overhovedet ikke har anstregt de involverede muskler. Det kan dog ikke helt siges efter 30 løft i bænkpres og 5 x 10 flyes med håndvægte, så det var rimelig anstrengende så at køre 5 x 10 armbøjninger med vægt på ryggen. I det sidste sæt var jeg ved at køre til failure, men pressede mig selv igennem til de 10 gentagelser, uden at det endte med det, men jeg er ret sikker på, at jeg ikke kunne tage et 11. rep.

Er det helt kontraproduktivt at køre hele vejen derud og egentlig bedre at stoppe, når man er ved at mærke, at man kommer 2-3-4 reps fra failure, når ens overordnede mål er maksimal mulig styrkefremgang?

Edited June 8, 2009 by Fredrik

[DanielF]

Støtteøvelserne skal ikke køres tungt. Du skal altid ha nogle gentagelser igen, så du ikke kører dig helt til udmattelse. Så jeg synes ikke du skal køre push-ups med vægte, men start med bodyweight push-ups, og progredier efterhånden som du bliver stærkere. Er også bodyweight push-ups tungt, kan du reducere antal set på øvelsen, så du fx kører kun 1 sett push-ups. Eller du kan gøre øvelsen nemmere ved at sætte knæerne i, eller tage push-ups med armerne på en bænk.

[ptpoul]

Det anbefales f.eks. at køre med 10% af bænkpres max i flies.

Ud fra det kan du vurdere hvor hårde alle de andre 10-rep øvelser skal være.

Dem der kommer ned omkring 5-6 reps skal være lidt mere krævende, men stadig et stykke fra failure.

[N Gadegaard]

Når jeg kigger på Sheiko programmet - fx. dag 1 i uge 1 - køres der først BP, så squat og derefter BP igen.

Hvad er grunden til at køre squat imellem dit bænkpres?